계란 12배에 해당되는 단백질 3가지로 3개월 복용만에 지팡이 없이 걷는 비법.
¤ 근육을 빵빵하게 만드는 비법 공개
나이가 들면 자연스럽게 근육이 줄어들어서 힘이 없어지는 건 어쩔 수 없다고 생각하는 사람들이 많습니다. 그런데 사실, 우리가 먹는 단백질이 근육으로 제대로 가지 못해서 그런 경우가 많습니다.
아무리 고기나 계란을 잘 챙겨 먹어도 이것을 모르면 아무리 잘 먹어도 근육은 점점 사라질 수밖에 없습니다. 그래서 오늘은 저(백현동 박사)가 20년 동안 어르신들의 근육 건강을 연구해 온 내용을 알려드리는 것입니다. 두부보다 싸고 계란보다 강력한 단백질 보물 3가지를 지금부터 소개하겠습니다. 이것을 알면 약국 갈 필요 없이 밥상에서 10년 전 근육을 되찾을 수 있습니다.
1. 왜 근육이 중요할까?
근육은 그냥 움직이는 데만 쓰이는 게 아닙니다. 우리 몸의 건강 저장고 역할도 하고, 면역력을 높여주는 호르몬도 만들고, 혈당 조절도 도와주고, 에너지도 저장하는 아주 중요한 역할을 합니다. 근육이 부족하면 이런 무서운 일들이 생길 수 있습니다.
⓵ 걷는 게 힘들어져: 평소보다 오래 걸리고 계단 오르기가 힘들어집니다.
⓶ 감기에 자주 걸려: 면역력이 떨어져서 감기에 자주 걸리고, 걸려도 잘 회복되지 않습니다.
⓷ 상처 회복이 느려져: 넘어져서 다치거나 베여도 잘 안 아뭅니다.
⓸ 계속 피곤해: 아무리 자도 피곤하고 기운이 없습니다.
2. 나이 들면 단백질 흡수가 왜 떨어질까?
60대가 넘어가면 위에서 나오는 위산과 소화효소가 줄어들어서 똑같이 단백질을 먹어도 젊을 때보다 몸에 흡수되는 양이 훨씬 적어집니다. 쉽게 말해서, 근육은 계속 줄어드는데 먹은 단백질은 몸에 잘 안 들어가니까 힘이 없어지는 겁니다.
그래서 50대 이후에는 체중 1kg당 1.5g의 단백질을 먹어야 합니다. 60kg인 사람이면 하루에 90g의 단백질을 먹어야 하는데, 이게 계란으로 치면 12개 분량입니다. 이렇게 많은 양을 일반 음식으로만 채우기는 정말 어렵겠지요?
3. 어르신 단백질은 뭐가 달라야 할까?
어르신들은 단백질을 먹을 때 세 가지를 꼭 신경 써야 합니다.
⓵ 부드럽고 소화가 잘 되어야 합니다.
딱딱하거나 질긴 음식은 위에서 잘 분해되지 않아서 흡수가 안 됩니다.
⓶ 칼슘, 아연 같은 보조 영양소가 같이 있어야 합니다. 단백질만 먹는다고 근육이 되는 게 아니라, 이런 영양소들이 있어야 단백질이 근육으로 잘 만들어져. 마치 집을 지을 때 벽돌만 있으면 안 되고 시멘트랑 철근도 필요한 것처럼 말입니다.
⓷ 가격이 합리적이어야 합니다.
근육은 하루 이틀 만에 생기는 게 아니라 최소 3개월은 꾸준히 먹어야 효과를 볼 수 있어 가격이 비싸면 지속하기 어렵습니다.
4. 단백질 보물 3가지를 공개.
이 세 가지 조건을 모두 만족하는 놀라운 식품들이 우리 주변에 있습니다.
⓵ 건새우가 왜 좋을까?
새우를 말리는 과정에서 단백질이 농축되고, 칼슘은 10배, 아연은 5배나 많아지고, 아연은 단백질을 근육으로 만드는 효소를 활성화시켜서, 먹은 단백질이 진짜 근육이 되게 도와줍니다. 가격도 계란 한 판보다 저렴한데 단백질 함량은 훨씬 높습니다. ▲효과: 근육, 뼈, 면역력을 동시에 강화해 줍니다.
⓶ 황태포가 왜 좋을까?
얼렸다 녹였다 반복하면서 단백질 구조가 부드러워져서 소화가 정말 잘되어 위장이 약한 어르신들한테 딱이다. 단백질 함량이 소고기보다 4배나 많고, 기름기는 거의 없어서 먹은 단백질이 바로 근육 만드는 데 쓰여져. 눈 건강에 좋은 비타민 A도 많아서 노화를 막고 면역력을 높여줍니다. ▲효과: 소화가 잘 되고, 피로 회복에도 좋으며, 눈 건강까지 챙겨줍니다.
⓷ 검은콩이 왜 좋을까?
검은콩의 검은 색소인 안토시아닌은 혈관을 깨끗하게 해서 단백질이 근육까지 잘 전달되게 도와줍니다. 일반 콩보다 항산화 물질이 4배나 풍부해서 노화 방지에 아주 좋습니다. 단백질 함량도 높고, 우리 몸에서 근육으로 만들어지는 효율도 아주 높습니다. ▲효과: 혈관 건강, 근육 건강, 눈 건강까지 한 번에 챙길 수 있어 아주 좋습니다.
¤ 같이 먹으면 더 좋은 궁합.
⓵ 건새우 + 시금치: 시금치의 비타민 C가 건새우의 칼슘 흡수를 도와줍니다.
⓶ 황태 + 무우: 무우에 있는 소화 효소가 황태 단백질 소화를 도와줍니다.
⓷ 검은콩 + 들기름: 들기름의 오메가 3가 검은콩의 안토시아닌 효과를 오래 지속시켜 줍니다.
¤ 피해야 할 나쁜 궁합
⓵ 두부 + 시금치: 시금치의 수산이 두부의 칼슘 흡수를 방해합니다.
⓶ 짜게 조린 콩자반: 나트륨이 많으면 신장에 부담을 주고 칼슘 배출을 늘려줍니다.
⓷ 단백질 + 카페인: 식사 후 바로 커피를 마시면 단백질 흡수를 방해하니 30분 정도 간격을 두고 마셔야 합니다.
¤ 2주만에 변화를 느낄수 있는 식단 플랜
1. 1주차: 기초 체력 회복 & 소화 적응
⓵ 아침: 황태국(황태, 무, 대파 넣고 끓이기)
⓶ 점심: 검은콩 밥(일반 쌀에 검은콩 3:1 비율로 섞어 밥짓기)
⓷ 저녁: 건새우 요리(무침, 볶음 등 다양하게)
2. 2주차: 근육 합성 가속화
⓵ 아침: 황태 죽 또는 황태 미역국
⓶ 점심: 검은콩 두유 또는 검은콩 비율 늘린 콩밥
⓷ 저녁: 건새우전 또는 건새우 볶음 (들기름 살짝 둘러주면 더 좋다!)
이 식단을 2주 동안 꾸준히 실천하면, 소화가 편해지고 걷는 속도가 빨라지며 하루 종일 활력이 넘치는 걸 느낄 수 있을 것입니다.
오늘 이야기한 건새우, 황태, 검은콩 이 세 가지만 기억해도 10년 전 근육을 되찾을 수 있습니다. 비싼 보충제나 어려운 운동 없이도 오늘부터 당장 시작해서 건강하고 활기찬 인생을 만들어 봅시다.
자연치유사/1급건강관리사
박철효 칼럼니스트
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