살을 빼느라 배고픔을 참는 과정에서 마음 편히 즐길 수 있는 간식 조합이 눈길을 끈다. 달콤한 것을 찾는 몸의 요구를 무조건 억제하기는 쉽지 않지만, 구성 성분을 꼼꼼히 확인하면 모자란 영양 성분을 채우고 배부른 느낌을 오래 유지하는 방법이 된다. 지금부터 평소 식단 관리 중 멀리하였는데, 의외로 죄책감 없다는 음식 4가지를 소개한다.
1. 단백질과 식이섬유를 층층이 쌓은 ‘요구르트 파르페’
'요구르트 파르페'는 간식으로 부담 없이 먹을 수 있는 음식이다. 요구르트에 들어 있는 단백질과 칼슘은 뼈의 조직을 단단하게 유지하게끔 돕는다. 이때 설탕이 들어가지 않은 제품을 선택하면 당분 섭취를 조절하면서 젖산균을 통해 장내 미생물 환경을 개선하는 보조 수단으로 사용하기에 알맞다.
또한 견과류 속에 포함된 불포화지방산은 상온에서 굳지 않는 성질을 지니며 혈관 내 노폐물이 쌓이지 않게 해준다. 따라서 조리 시 인공 감미료를 넣지 않고 견과류의 함량을 높이면 신체 관리에 보탬이 된다.
2. 크림의 반전, ‘베리류와 휘핑크림’
베리류에 휘핑크림을 곁들이는 것도 좋은 간식이 된다. 베리류 한 컵에 담긴 ‘안토시아닌’ 성분은 세포가 산화되어 손상되는 현상을 억제한다. 이는 신체 내부의 노화 과정을 늦추는 기능을 수행하며, 수분과 식이섬유를 통해 신체 상태를 유지하는 보탬이 된다. 또한 베리류의 천연 당분은 급격한 혈당 상승을 유발하지 않으면서 단맛에 대한 요구를 해소해 주기도 한다.
또한 지방 함량이 높은 '휘핑크림'은 피해야 할 대상으로 여겨지기도 하지만, 베리류와 함께 먹으면 배고픔을 늦춰준다. 바로 크림 속에 포함된 지방 성분이 위장에서 내용물이 빠져나가는 속도를 늦춰주기 때문이다. 이에 따라 과일만 먹었을 때보다 포만감을 오래 느끼게 하며, 크림 한 스푼을 추가해도 전체 열량이 낮아 당분 섭취 부담을 줄이면서 공복감을 해소하기에 알맞다.
3. 포만감을 유지하는 ‘무화과와 치즈’
'무화과'에는 단맛을 내는 당분과 식이섬유의 한 종류인 ‘펙틴’이 들어 있다. 펙틴은 소화 기관 내부에서 음식물의 이동을 원활하게 만드는 성분이다. 이러한 섬유질은 신체 내에서 에너지가 한꺼번에 흡수되는 현상을 억제하며 소화 과정이 안정된 상태를 유지하도록 만든다. 과일에 포함된 천연 당분은 신체 활동에 필요한 동력을 공급하는 수단이 된다.
또한 '치즈' 속에 포함된 단백질과 지방은 과일의 당 성분이 혈액으로 이동하는 속도를 지연시키는 기능을 한다. 이러한 과정은 음식을 먹은 뒤 혈액 속 포도당 수치가 급격히 치솟는 상황을 방지하며, 인슐린이 과도하게 분비되는 현상을 막는다. 이때 치즈 섭취량을 조절하면 열량이 과하게 쌓이는 상황을 피할 수 있다.
4. 얼려 먹는 ‘초콜릿 코팅 바나나’
초콜릿으로 코팅한 바나나 또한 의외의 간식거리다. 바나나에 풍부한 ‘칼륨’ 성분은 신체 내부의 나트륨을 밖으로 내보내는 과정을 도와 몸이 붓는 현상을 조절하는 기능을 한다. 이는 천연 당분을 통해 신체 활동에 필요한 동력을 공급해주며, 얼린 상태에서도 영양 성분이 유지되어 간식으로 사용하기에 알맞다.
여기에 카카오 함량이 70% 이상인 다크 초콜릿을 입히면 ‘플라보노이드’ 성분을 얻게 된다. 플라보노이드는 혈관 조직의 탄력을 높여 피가 흐르는 통로를 원활하게 만드는 지점에서 보탬을 준다. 설탕 함량이 적은 다크 초콜릿은 일반 제품보다 당류 수치가 낮아 신체 상태를 관리하며 단맛에 대한 요구를 해소해 준다.
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