카레의 노란빛을 내는 주성분인 강황 속 '커큐민'은 항염 효과와 면역 조절 기능이 뛰어나다. 하지만 커큐민은 입자가 굵고 물에 잘 녹지 않는 지용성 성분이라 몸속에 받아들여지는 비율이 매우 낮은 편이다. 이때 어떤 식재료를 더하느냐에 따라 결과는 달라진다.
실제로 생각도 못 한 식재료를 넣으면 영양 흡수율을 3배나 높일 수 있다. 따라서 카레를 만들 때는 커큐민의 전달을 돕거나 항염 작용을 뒷받침해 줄 수 있는 재료를 함께 넣는 것이 중요하다. 지금부터 우리가 흔히 쓰는 감자나 당근이 아닌, 의외의 찰떡궁합 식재료 3가지를 소개한다.
1. 혈관 청소하고 영양 흡수 돕는 '고등어'
고등어에 풍부한 불포화지방산은 영양소를 몸 구석구석으로 실어 나르는 운반체 역할을 한다. 이 과정에서 커큐민의 체내 침투력이 높아질 뿐만 아니라, 고등어의 비타민 D와 강황의 항산화 성분이 만나 뼈조직을 튼튼하게 만든다. 특히 강황은 염증을 억제하고 고등어의 오메가-3는 혈액 속 중성지방을 줄여주므로 혈관 통로를 깨끗하게 관리하는 데 도움을 준다.
고등어 손질이 번거롭다면 가공된 순살 통조림을 써도 영양소 섭취 면에서 차이가 없다. 오히려 뼈가 부드러워진 통조림 고등어는 칼슘을 섭취하기에 더 유리하다. 생선 비린내는 카레의 강한 향신료 성분들이 잡아주며, 고등어에서 나온 고소한 기름기는 카레 국물에 녹아들어 맛을 진하게 만든다.
2. 감칠맛과 영양 흡수율 높이는 '토마토'
토마토를 넣은 ‘토마토 카레’는 맛과 영양을 한꺼번에 잡는 방법이다. 토마토의 붉은색 성분인 ‘코펜’은 강력한 항산화 물질로, 지용성이라 카레에 들어가는 기름이나 고기 지방과 함께 가열했을 때 체내 흡수율이 높아진다.
특히 리코펜은 열을 가해 조리하면 생으로 먹을 때보다 영양소 수치가 3배가량 높아지는 특성이 있어 카레와 궁합이 좋다. 토마토에 들어 있는 글루타민산은 천연 조미료 역할을 하여 카레 맛을 진하게 만든다. 새콤한 맛이 카레의 짠맛을 눌러주어 나트륨 섭취 조절에도 도움을 주며, 조리 과정에서 나오는 수분은 소스를 부드럽게 만든다.
조리 시에는 토마토를 기름에 먼저 살짝 볶아 리코펜이 잘 녹아 나오게 한 뒤 다른 채소와 함께 끓인다. 껍질이 불편하다면 십자 모양으로 칼집을 내어 데친 후 껍질을 벗겨 넣으면 소스와 일체감이 생겨 훨씬 부드러운 식감을 즐길 수 있다.
3. 뇌신경 보호 효과 높이는 '시금치'
인도식 커리에는 시금치를 갈아 넣은 메뉴가 있을 정도로 시금치와 강황은 잘 어울린다. 시금치에는 엽산과 철분 등 뇌 기능에 좋은 영양소가 많은데, 강황 역시 뇌의 염증을 막는 기능을 한다. 두 식재료가 만나면 세포를 보호하는 항산화 기능이 강해진다.
시금치에 들어 있는 영양소는 열에 약하므로 처음부터 넣고 끓이기보다는 조리 마지막 단계에 넣어 살짝 익히는 것이 좋다. 이렇게 하면 초록색 색감이 살아나 시각적으로 입맛을 돋우고, 부족할 수 있는 섬유질과 비타민을 보충할 수 있다.
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