아침 식사를 거르는 사람이 늘고 있지만, 의사들 사이에서는 비교적 공통된 아침 메뉴가 있다. 토마토에 올리브유를 두르고 구운 뒤, 계란물을 부어 함께 부쳐 먹는 방식이다.
재료는 단순하지만 영양 조합은 의외로 탄탄하다. 이 조합이 아침 식사로 자주 언급되는 이유는 소화 부담이 적으면서도 하루를 버틸 에너지를 안정적으로 공급해주기 때문이다.
토마토는 아침에 먹기 좋은 채소다. 수분 함량이 높아 밤사이 부족해진 수분을 보충해주고, 위에 부담을 주지 않는다. 특히 토마토에 풍부한 라이코펜은 항산화 성분으로 잘 알려져 있는데, 생으로 먹을 때보다 익혔을 때 체내 흡수율이 훨씬 높아진다. 토마토를 구워 먹는 이유가 여기에 있다. 아침에 익힌 토마토를 먹으면 밤새 쌓인 활성산소를 줄이는 데 도움이 된다.
기사의 이해를 돕기 위한 AI 생성 이미지
여기에 올리브유를 더하는 것이 핵심이다. 라이코펜은 지용성 성분이라 기름과 함께 섭취해야 흡수가 잘 된다. 올리브유는 혈관 건강에 도움이 되는 단일불포화지방산이 풍부해 아침 식사로 적합하다. 버터나 마가린처럼 포화지방이 많은 기름보다 위 부담이 적고, 혈당을 급격히 올리지 않는다. 토마토와 올리브유는 서로의 장점을 살려주는 조합이다.
계란은 이 아침 식사의 단백질을 책임진다. 아침에 단백질을 충분히 섭취하면 오전 내내 포만감이 유지되고, 불필요한 간식을 줄이는 데 도움이 된다. 계란에 들어 있는 콜린은 뇌 기능과 기억력에 관여해 집중력이 필요한 오전 시간대에 특히 유용하다. 토마토와 올리브유만 먹었을 때보다 계란을 함께 먹으면 영양 균형이 훨씬 좋아진다.
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이 조합이 아침에 좋은 또 다른 이유는 혈당 관리다. 빵이나 시리얼 위주의 아침 식사는 혈당을 빠르게 올렸다가 급격히 떨어뜨릴 수 있다. 반면 토마토, 올리브유, 계란은 탄수화물 비중이 낮고 지방과 단백질이 중심이어서 혈당이 천천히 올라간다. 당뇨 전 단계이거나 아침에 쉽게 피로해지는 사람에게 특히 도움이 되는 구성이다.
조리할 때 몇 가지 주의할 점이 있다. 먼저 토마토는 너무 얇게 썰지 않는 것이 좋다. 얇으면 수분이 빨리 빠져 식감이 흐물해진다. 두툼하게 썰어 중불에서 천천히 굽는 것이 핵심이다. 올리브유는 처음부터 많이 붓지 말고, 팬이 달궈진 뒤 토마토가 타지 않을 정도로만 사용한다. 연기가 날 정도로 센 불은 피해야 영양 손실을 줄일 수 있다.
계란물을 부을 때는 토마토가 어느 정도 익은 뒤가 좋다. 토마토에서 나온 수분이 너무 많을 때 계란을 부으면 식감이 질어질 수 있다. 소금은 최소한으로 하고, 필요하다면 후추 정도만 더하는 것이 재료 본연의 맛을 살리는 데 도움이 된다. 치즈를 추가하고 싶다면 소량만 사용하는 것이 좋다.
이 아침 식사는 준비 시간이 길지 않다는 점도 장점이다. 팬 하나로 10분 안에 완성할 수 있어 바쁜 아침에도 부담이 없다. 빵이나 밥이 없어도 한 끼로 충분한 이유는 지방과 단백질이 에너지를 오래 유지해주기 때문이다. 실제로 이 조합을 꾸준히 먹는 사람들은 오전 중 허기와 집중력 저하가 줄었다고 말한다.
아침 식사는 거창할 필요가 없다. 중요한 것은 몸을 깨우고 하루를 안정적으로 시작할 수 있느냐는 점이다. 토마토, 계란, 올리브유는 누구나 쉽게 구할 수 있는 재료지만, 조합과 조리 방식에 따라 충분히 건강한 아침이 된다. 내일 아침, 토스트 대신 팬에 토마토를 올려보는 것부터 시작해도 좋다.
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