겨울이 깊어질수록 거리에는 김이 모락모락 나는 고구마가 눈에 띈다. 막 수확한 고구마가 시장마다 쌓이고, 집에서는 간식이나 한 끼 대용으로 손이 더 자주 간다. 달콤한 향과 부드러운 식감 때문에 ‘겨울 감성 음식’처럼 자리 잡았지만, 정작 많은 사람이 놓치는 부분이 하나 있다. 고구마는 같은 품종이라도 조리 방식에 따라 혈당 반응이 전혀 다르게 나타난다는 점이다.
겉보기에는 비슷한 고구마라도 익히는 온도, 식히는 시간, 함께 곁들이는 음식만 알아도 고구마를 훨씬 부담 없이 먹을 수 있다는 점에서 실제 생활 팁으로도 유용하다. 지금부터 고구마의 혈당 변화를 좌우하는 핵심 요소들을 하나씩 살펴본다.
온도가 전분 분해 속도를 바꾼다
고구마는 열을 받으면 전분이 점차 풀리며 단맛이 올라온다. 문제는 온도가 높을수록 이 변화가 훨씬 가속된다는 점이다. 전분이 빠르게 당으로 전환되기 때문에 식감은 부드러워지지만, 혈당은 짧은 시간 안에 크게 변할 가능성이 있다.
천천히 익힌 고구마가 단맛은 은은하고 속은 촉촉하게 남는다. 물을 소량 넣고 약불에서 오래 찌면 고구마 내부 전분이 갑작스럽게 풀리지 않아 혈당 변화가 훨씬 완만한 편이다. 이렇게 익힌 고구마는 겉면이 과하게 물러지지 않고 일정한 조직감을 유지한다.
굽는 방식에서도 차이는 확연하다. 높은 온도에서 짧은 시간 굽는 ‘석쇠 형 군고구마’는 단맛이 급격히 증가해 혈당 지수가 높게 나온다. 반면 120~150도대처럼 낮은 온도에서 오랜 시간 천천히 굽는 방식은 전분 분해 속도가 느려서 단맛이 점차 올라오고, 한 조각 베었을 때 섬유질 특유의 질감도 유지된다. 포만감 유지 시간이 길어 간단한 식사로도 충분하다.
식히는 과정에서 저항성 전분이 늘어난다
조리 온도와 함께 중요한 과정은 ‘식히기’다. 고구마를 익힌 직후 뜨거울 때 먹으면 전분 대부분이 흡수가 빠르다. 하지만 상온에서 20~30분만 식혀도 전분 구조가 다시 조여지며 저항성 전분 형태가 늘어난다. 이 전분은 소장에서 바로 분해되지 않아 혈당이 급하게 오르지 않는다. 한 번 식힌 뒤 먹었을 때 속이 더 든든하게 느껴지는 이유도 이 구조 변화 때문이다.
냉장 보관을 했을 때 변화는 더 뚜렷하다. 식은 고구마를 냉장고에 넣어두면 전분 결정이 단단해지며 저항성 전분 비율이 올라간다. 다시 데웠을 때도 구조가 완전히 풀리지 않아 효과가 유지된다. 따끈함을 포기하지 않아도 혈당 흐름을 일정하게 관리하는 데 도움이 된다.
오래 두고 먹고 싶다면 하나씩 랩으로 감싼 뒤 냉동 보관하는 것이 좋다. 냉동 과정에서 전분이 굳어지는 정도가 더 강해지고, 해동 후에도 저항성 전분 비율이 크게 줄지 않는 것으로 알려져 있다. 자연 해동하거나 전자레인지로 짧게 데우면 조직감이 지나치게 무르지 않고 깔끔하게 유지된다.
단백질 한 조각이 흡수 속도를 조절한다
고구마는 식이섬유가 풍부하지만, 탄수화물 비율도 높은 편이다. 단독으로 먹으면 포만감이 생기기 전 혈당이 먼저 오를 수 있다. 이때 단백질을 가볍게 곁들이면 소화 속도가 달라진다. 고구마가 위에서 천천히 내려가면서 탄수화물 흡수도 완만해지고, 식사 후 혈당 변화 폭이 줄어든다.
이때 삶은 계란 1개, 무가당 그릭요거트 한두 숟가락, 혹은 견과류 5~7알을 같이 먹으면 좋다. 지방과 단백질이 함께 들어 있어 고구마만 먹을 때보다 포만감 유지 시간이 길고, 중간 식사나 간식 대용으로 부담이 적다.
Copyright ⓒ 위키푸디 무단 전재 및 재배포 금지
