젊은 노안 예방 핵심 포인트
1. 스마트폰 과사용은 수정체 조절 근육을 피로하게 해 30대부터 노안을 앞당깁니다.
2. 화면 거리는 팔 길이만큼 유지하고, 20분마다 먼 곳을 보는 '20-20-20 규칙'을 실천합니다.
3. 루테인은 황반 밀도를 유지하고, 오메가-3는 건조한 눈에 기름막을 씌워줍니다.
4. 어두운 방 스마트폰 금지, 자외선 차단 선글라스, 무방부제 인공눈물 사용이 필수입니다.
스마트폰이 부른 30대 노안의 습격
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노안을 늦추는 방법 / 출처: 언스플래쉬
배우 정경호처럼 아직 젊은 나이임에도 불구하고 눈앞이 침침하거나 인공눈물을 달고 산다면 '젊은 노안'을 의심해야 합니다. 우리 눈에는 카메라 렌즈 역할을 하는 '수정체'와 이 렌즈의 두께를 조절해 초점을 맞추는 '모양체 근육'이 있습니다. 과거에는 노화로 인해 이 근육의 힘이 빠지는 40대 중후반부터 노안이 시작되었지만, 현대인은 하루 종일 스마트폰과 모니터를 쳐다보며 모양체 근육을 혹사시키고 있습니다. 가까운 화면을 보기 위해 근육이 잔뜩 긴장한 상태가 지속되면, 근육이 딱딱하게 굳고 피로가 누적되어 조절 능력이 떨어지게 됩니다. 이것이 바로 30대에도 노안이 찾아오는 이유입니다. 이를 방지하기 위해서는 스마트폰이나 모니터를 볼 때 눈높이보다 약간 아래에 두고, 화면과의 거리는 자신의 팔 길이(약 50~60cm) 정도로 유지하는 것이 좋습니다. 거북목 자세를 교정함과 동시에 눈의 초점 조절 부담을 덜어주는 가장 기초적인 습관입니다. 또한, 글씨 크기를 키워 눈을 찌푸리지 않게 하는 것도 수정체 탄력을 지키는 데 도움이 됩니다.
20-20-20 규칙과 조명 조절
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노안을 늦추는 방법 4 / 출처: 언스플래쉬
눈의 피로를 풀고 노안 진행을 늦추기 위해 전 세계 안과 의사들이 추천하는 가장 효과적인 방법은 '20-20-20 규칙'입니다. 20분 동안 가까운 곳을 집중해서 봤다면, 20초 동안 20피트(약 6m) 밖의 먼 곳을 응시하며 눈 근육을 이완시켜 주는 것입니다. 창밖의 나무나 먼 건물을 멍하니 바라보는 것만으로도 긴장했던 모양체 근육이 풀리며 수정체가 쉴 수 있습니다. 이와 함께 실내 조명 환경도 매우 중요합니다. 너무 어두운 곳에서 밝은 화면을 보면 동공이 커지고 빛 조절을 위해 눈이 과도한 에너지를 쓰게 됩니다. 반대로 너무 밝은 조명은 눈부심을 유발합니다. 따라서 방의 불을 끄고 스마트폰을 하는 최악의 습관은 당장 버려야 하며, 공부나 작업을 할 때는 전체 조명(방 등)을 켠 상태에서 스탠드(보조 조명)를 켜서 방 전체의 밝기 편차를 줄여야 눈의 피로도를 최소화할 수 있습니다. 화면 밝기 역시 주변 환경과 비슷하게 맞추는 것이 좋습니다.
루테인 & 오메가-3 섭취 전략
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노안을 늦추는 방법 4 / 출처: 언스플래쉬
눈은 한 번 나빠지면 자연적인 회복이 어려운 장기이므로, 영양제를 통해 노화를 늦추는 '방어 전략'이 필수적입니다. 대표적인 성분이 바로 '루테인(Lutein)'과 '지아잔틴'입니다. 이 성분들은 시력의 90%를 담당하는 눈 안쪽 망막의 중심부, 즉 '황반'을 구성하는 색소입니다. 나이가 들면 이 황반 색소 밀도가 떨어지면서 시력이 저하되는데, 루테인은 체내에서 합성되지 않기 때문에 반드시 외부 섭취로 보충해야 합니다. 루테인은 강한 자외선이나 블루라이트로부터 눈을 보호하는 '체내 선글라스' 역할을 합니다. 또한, 정경호 씨처럼 눈이 뻑뻑한 건조증이 있다면 '오메가-3' 섭취가 필수입니다. 눈물은 단순히 물로만 이루어진 것이 아니라 증발을 막는 기름층이 존재하는데, 오메가-3(EPA 및 DHA)는 이 기름층을 튼튼하게 만들어 눈물이 쉽게 마르지 않게 돕고 눈의 염증을 완화해 줍니다. 시금치, 브로콜리 같은 녹황색 채소와 등 푸른 생선을 챙겨 먹거나, 검증된 건강기능식품으로 꾸준히 보충하는 것이 맑은 눈을 유지하는 비결입니다.
일상 속 소소하지만 확실한 방어막
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노안을 늦추는 방법 4 / 출처: 언스플래쉬
일상생활 속 작은 습관들이 모여 눈의 노화 속도를 결정합니다. 첫째, 자외선 차단입니다. 피부 노화를 막기 위해 선크림을 바르듯, 눈 노화를 막기 위해선 '선글라스'를 써야 합니다. 자외선은 수정체의 단백질을 변성시켜 백내장과 노안을 유발하는 강력한 주범입니다. 운전할 때나 햇빛이 강한 날 야외 활동 시에는 멋이 아니라 건강을 위해 선글라스를 착용하세요. 둘째, 올바른 인공눈물 사용입니다. 눈이 건조하면 각막 표면이 거칠어지고 빛이 산란되어 시력이 떨어지는 느낌을 받습니다. 이때 방부제가 들어있는 다회용 인공눈물을 과도하게 사용하면 오히려 각막 세포 성장을 방해할 수 있습니다. 따라서 방부제가 없는 '일회용 인공눈물'을 사용하여 수분을 보충하되, 하루 4~5회 정도로 사용 횟수를 조절하는 것이 좋습니다. 마지막으로 잠들기 전 칠흑 같은 어둠 속에서 스마트폰을 보는 것은 강한 블루라이트를 눈에 직접 쏘는 행위로, 망막 세포 손상은 물론 수면 호르몬을 방해해 눈의 회복 시간을 뺏어가므로 반드시 피해야 합니다.
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