찬바람이 불면 면역 기능이 떨어지기 쉬운 요즘, 식탁에 자주 오르는 채소가 바로 '케일'이다. 타임지가 선정한 10대 슈퍼 푸드이자 '채소의 제왕'으로 불릴 만큼 영양소가 풍부하기 때문이다. 하지만 아무리 좋은 식재료라도 먹는 방식이 잘못되면 효과는 반감된다. 케일이 가진 영양을 온전히 내 것으로 만들기 위해서는 남다른 섭취법이 중요하다.
타임지 선정 10대 슈퍼 푸드 '채소의 제왕'
타임지가 선정한 세계 10대 슈퍼 푸드 중 하나인 케일은 명실상부한 '채소의 제왕'이다. 국내에서는 주로 고기와 함께 쌈 채소로 즐기거나, 본연의 쓴맛을 줄이기 위해 사과, 바나나 등과 함께 갈아 주스로 마시는 경우가 많다. 그만큼 맛과 영양을 모두 챙기려는 이들에게 필수 식재료로 자리 잡았다.
케일이 이토록 사랑받는 결정적 이유는 항산화 성분인 '카로티노이드'에 있다. 이 성분은 노화를 막는 '베타카로틴'과 눈을 보호하는 '루테인' 등을 아우르는 영양소다. 체내에 흡수되면 몸을 늙게 만드는 유해 산소를 제거해 노화와 시력 저하를 막고, 겨울철 떨어지기 쉬운 면역 기능을 강화하는 데 탁월한 역할을 한다.
하지만 이 성분들은 물에는 녹지 않고 지방에만 잘 녹는 '지용성' 성질이다. 즉, 아무리 몸에 좋은 케일을 산더미처럼 먹더라도 기름기 없이 채소만 먹으면, 영양소가 체내에 흡수되지 못하고 그대로 배출될 가능성이 크다.
몸에 좋은 항산화 성분, 기름 없으면 흡수 안 돼
지방 성분 없이 생케일만 단독으로 섭취할 경우, 핵심 영양소인 카로티노이드의 체내 흡수율은 현저히 낮은 수준에 그친다. 반면 오일 드레싱을 곁들이거나 조리 과정에서 기름을 사용해 익혀 먹으면 흡수율이 눈에 띄게 상승한다. 기름 속 지방 성분이 지용성 영양소를 녹여내, 우리 몸이 받아들이기 쉬운 형태로 바꿔주기 때문이다.
따라서 케일의 영양을 온전히 섭취하려면 '기름'과의 조합이 필수적이다. 샐러드로 먹을 때는 지방이 없는 드레싱보다 올리브유나 마요네즈가 포함된 것을 고르는 편이 낫다. 생으로 먹기가 부담스럽다면 기름을 두르고 살짝 볶아 나물이나 볶음 요리로 즐기는 방식도 권장된다. 열을 가해도 지용성 비타민은 쉽게 파괴되지 않으며, 오히려 거친 조직이 부드러워져 소화와 흡수가 빨라진다.
잎 진하고 반점 없어야, 세척은 담금 물에
신선한 케일을 고르는 안목도 중요하다. 잎이 진한 녹색을 띠고 들어봤을 때 묵직한 것이 좋다. 표면에 반점이 있거나 갈변한 것은 피하는 편이 낫다. 용도에 따라 크기를 달리하는 것도 요령이다. 쌈이나 샐러드용으로는 잎이 작고 부드러운 어린 케일이 알맞고, 즙이나 볶음 요리에는 잎이 크고 두꺼운 것이 적당하다.
병충해에 약해 재배 시 농약을 사용하는 경우가 많으므로 세척에 특히 신경 써야 한다. 물에 1~2분 정도 담가두었다가 흐르는 물에 앞뒤로 꼼꼼히 씻어내면 잔류 농약을 효과적으로 제거할 수 있다. 남은 케일은 수분이 날아가지 않도록 신문지나 비닐 팩에 싸서 냉장 보관을 하면 신선함이 오래 유지된다.
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