불면증은 현대인의 고질병이 됐다. 실제로 국내 수면 장애 환자는 매년 증가하는 추세다. 잠자리에 누워도 쉽사리 잠들지 못한다면 수면 유도제 같은 약물에 의존하기보다, 의외로 과일을 섭취하는 것만으로도 수면의 질을 높이는 데 큰 도움이 될 수 있다. 물론 과일의 당분을 고려해 잠들기 직전보다는 저녁 식후 디저트로 가볍게 즐기는 것이 좋다. 지금부터 잠들기 전 먹으면 수면의 질을 높여주는 과일 4가지를 소개한다.
1. 무너진 수면 리듬 해결해 주는 '체리'
체리는 수면을 유도하는 호르몬인 '멜라토닌'이 풍부해 자연이 준 수면제로 불린다. 체리는 품종에 따라 함량 차이가 있는데, 그중 신맛이 나는 '타트체리'에 멜라토닌이 약 20배 더 많이 함유돼 있다. 실제로 타트체리를 꾸준히 섭취하면 수면 시간이 늘어나고 잠자리에 드는 시간이 단축되는 등 불면증 완화에 도움을 준다. 체리의 붉은색을 내는 '안토시아닌' 성분 역시 항산화 효과를 통해 신체 스트레스를 줄여 숙면을 돕는다. 타트체리는 과육이 쉽게 무르고 신맛이 강해 생과보다는 주로 주스나 농축액 형태로 섭취한다.
다만 체리는 산도가 높아 위장이 예민한 사람은 속 쓰림을 느낄 수 있으므로 공복에 섭취는 피하는 것이 좋다.
2. 수면 유도 호르몬 가득 '파인애플'
소화 잘 되는 과일로 꼽히는 파인애플은 숙면에도 탁월한 효능을 발휘한다. 파인애플에는 수면 호르몬인 멜라토닌을 만드는 '트립토판' 성분이 풍부하기 때문이다. 실제로 파인애플을 섭취하면 체내 멜라토닌 농도가 평소보다 2배 이상 높아져 자연스럽게 잠이 오도록 돕는다. 멜라토닌을 직접 섭취하는 것만큼이나 체내 생성 효율을 높이는 데 효과적이다.
단, 파인애플의 브로멜라인 효소 성분이 구강 내 점막을 자극해 혀나 입안이 따가울 수 있으니, 적당량만 섭취해야 한다. 산도가 높은 만큼 위장이 약하다면 잠들기 최소 2시간 전에 먹는 것이 좋다.
3. 근육 이완과 스트레스 완화 '아보카도'
'숲속의 버터'로 불리는 아보카도는 마그네슘 함량이 높아 '천연 진정제' 역할을 한다. 마그네슘이 굳어있는 근육을 이완시키고 예민해진 신경을 안정시켜 주기 때문이다. 또한 아보카도 속 양질의 지방인 불포화지방산은 혈압을 낮추고 스트레스 호르몬 '코르티솔' 수치를 조절해 깊은 잠에 들 수 있는 최적의 환경을 만든다.
아보카도는 지방 함량이 높아 칼로리가 낮지 않다. 따라서 밤늦게 과다 섭취할 경우 소화 불량을 유발해 오히려 숙면을 방해할 수 있으니 주의해야 한다.
4. 꿀잠 부르는 여왕의 과일 '무화과'
클레오파트라가 즐겨 먹어 '여왕의 과일'로 불리는 무화과도 숙면을 돕는 숨은 공신이다. 무화과에 풍부한 비타민 B6는 우리 뇌에서 수면 호르몬인 멜라토닌이 잘 생성되도록 돕는 촉진제 역할을 한다. 또한 함께 들어있는 칼슘과 마그네슘은 신경을 안정시키고 굳은 몸을 이완시켜 잠들기 전 신체를 가장 편안한 상태로 만들어 준다. 생과일로 먹거나 말린 무화과를 따뜻한 우유와 함께 곁들이면 수면 유도 효과를 더 높일 수 있다.
무화과는 식이섬유가 많아 과하게 먹으면 장을 자극해 설사를 유발할 수 있다. 특히 말린 무화과는 수분이 빠지며 당도가 농축되어 있으므로, 당뇨 환자라면 섭취량을 조절해야 한다.
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