윈터 블루스 극복 핵심 포인트
1. 일조량이 줄면 세로토닌이 감소해 무기력증과 폭식이 찾아옵니다.
2. 세로토닌의 주원료인 트립토판이 풍부한 바나나, 우유, 붉은 고기를 챙겨 먹습니다.
3. 겨울철 부족한 햇빛을 대신할 비타민 D를 식사 직후 꾸준히 보충합니다.
4. 점심시간 20분 산책으로 눈을 통해 빛을 직접 흡수해야 생체 리듬이 살아납니다.
해가 짧아지면 마음도 캄캄해진다: 세로토닌 감소가 부른 윈터 블루스
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'윈터 블루스' 음식으로 극복하기 / 출처: 언스플래쉬
겨울만 되면 유독 아침에 일어나기 힘들고, 단 음식이 당기며 기분이 축 처지는 것은 내 의지가 약해서가 아닙니다. 우리 몸은 햇빛을 받으면 기분을 좋게 만드는 '세로토닌'이라는 호르몬을 생성하는데, 겨울철에는 일조량이 급격히 줄어들면서 이 세로토닌 분비량도 함께 감소하기 때문입니다. 세로토닌이 부족하면 뇌는 이를 보충하기 위해 본능적으로 탄수화물이나 당분을 찾게 되고, 이는 체중 증가와 더 큰 무기력증으로 이어지는 악순환을 만듭니다. 또한, 수면을 유도하는 멜라토닌 분비의 균형도 깨져 낮에는 졸리고 밤에는 잠이 오지 않는 수면 장애를 겪기도 합니다. 따라서 겨울철 우울감은 마음의 문제가 아닌 호르몬의 문제로 인식하고, 적극적으로 세로토닌을 활성화하는 노력이 필요합니다.
행복 호르몬의 재료를 먹어라: 바나나·우유·붉은 고기의 트립토판 매직
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'윈터 블루스' 음식으로 극복하기 / 출처: 언스플래쉬
줄어든 세로토닌을 다시 채우기 위해서는 세로토닌의 원료가 되는 물질을 섭취하는 것이 가장 빠르고 효과적입니다. 그 핵심 성분이 바로 필수 아미노산인 '트립토판'입니다. 트립토판은 체내에서 합성되지 않아 반드시 음식을 통해 섭취해야 하는데 주변에서 가장 쉽게 구할 수 있는 트립토판 식품은 바로 바나나입니다. 바나나에는 트립토판뿐만 아니라 신경을 안정시키는 마그네슘도 풍부해 아침 식사 대용이나 간식으로 훌륭합니다. 또한, 따뜻한 우유 한 잔이나 저녁 식탁에 올리는 소고기, 돼지고기 같은 붉은 고기도 트립토판의 보고입니다. 다이어트를 한다고 무작정 육류를 끊으면 우울감이 심해질 수 있으므로 적절한 단백질 섭취를 통해 뇌가 행복 호르몬을 만들어낼 재료를 충분히 공급해 주는 것이 중요합니다.
먹는 햇빛이 필요해: 겨울철 필수 생존템 영양제
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'윈터 블루스' 음식으로 극복하기 / 출처: 언스플래쉬
햇빛을 쬐면 피부에서 합성되는 비타민 D는 세로토닌 합성에 관여하여 우울감을 막아주는 중요한 역할을 합니다. 하지만 겨울철에는 두꺼운 옷으로 온몸을 감싸고 있고 야외 활동 시간도 줄어들어 햇빛만으로는 충분한 비타민 D를 얻기가 사실상 불가능하죠. 실제로 한국인의 90% 이상이 비타민 D 부족 상태라는 통계도 있습니다. 따라서 겨울철에는 비타민 D 영양제를 따로 챙겨 먹는 것이 정신 건강을 지키는 가장 효율적인 방법입니다. 비타민 D는 지용성이므로 식사 직후에 복용해야 흡수율이 높습니다. 음식으로는 연어, 고등어 같은 등 푸른 생선이나 달걀노른자, 버섯 등에 들어있지만, 하루 권장량을 채우기에는 한계가 있으므로 영양제를 통해 꾸준히 보충해 주는 것이 좋습니다. 또한 카페인을 줄이고 수분을 충분히 마시면 피로감과 두통이 줄어 기분 회복에 도움이 됩니다.
눈으로 먹는 영양제: 점심시간 20분 햇빛 산책의 기적
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'윈터 블루스' 음식으로 극복하기 / 출처: 언스플래쉬
좋은 음식을 먹는 것만큼 중요한 것은 바로 '진짜 빛'을 보는 것입니다. 우리 몸의 생체 시계는 눈을 통해 들어오는 빛의 양을 감지하여 작동합니다. 특히 낮 동안 충분한 빛을 쬐어야 밤에 잠을 오게 하는 멜라토닌이 정상적으로 분비되어 숙면을 취할 수 있고, 다음 날 아침 개운하게 일어날 수 있습니다. 해가 떠 있는 시간이 짧은 겨울철, 직장인이나 학생이 햇빛을 볼 수 있는 유일한 골든타임은 바로 점심시간입니다. 식사 후 카페에 앉아있기보다 춥더라도 밖으로 나가 최소 20분 정도 산책을 하는 것이 좋습니다. 이때 선글라스는 벗고 눈으로 자연광을 충분히 받아들이는 것이 핵심입니다. 이 짧은 산책은 뇌를 깨우고 기분을 전환하며, 오후의 집중력을 높이는 최고의 천연 각성제 역할을 합니다.
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