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배달 음식을 건강하게 먹기 위한 조리 옵션·양 조절 팁
」치킨·피자·떡볶이·찌개류별 부담 줄이는 주문 방식 정리
」나트륨·당·포화지방을 줄이는 현실적인 배달 선택법
」건더기 중심, 야채 토핑, 소스 조절 등 즉시 적용 가능한 습관
」퇴근하고 녹초가 된 날, 귀찮을 때는 배달 음식만 한 게 없죠. 하지만 높은 나트륨, 당, 포화지방 때문에 건강을 걱정하게 되는 것도 사실입니다. 그렇다고 배달 음식을 아예 끊을 순 없죠. 메뉴나 주문 방식을 조금만 바꿔 볼까요?
양 조절과 조리 방식 바꾸기
배달앱에서 메뉴를 고르고 해야 하는 선택은 ‘양 줄이기’와 ‘조리 방식 바꾸기’입니다. 1인분이라도 양과 칼로리가 많기 때문에 사이드 메뉴는 생략하는 게 좋아요. 또한 요즘은 소스 양, 단맛·짠맛, 기름기 옵션 등을 조절할 수 있어요. 기본양념 줄이기, 소스 따로 받기, 덜 달게 조리 같은 작은 선택만으로도 나트륨과 칼로리를 크게 줄일 수 있습니다.
배달 음식을 건강하게 먹는 방법. 언스플래쉬
치킨은 굽거나 반반으로
가장 많이 시켜 먹는 게 치킨이죠. 치킨도 건강하게 먹을 수 있습니다. 튀김보다는 오븐구이, 에어프라이어로 조리한 메뉴를 선택하세요. 치킨의 튀김 껍질에 안 좋은 지방이 많거든요. 튀김 껍질을 떼고 먹는 것만으로도 지방 섭취가 절반 이상 줄어든다는 연구도 있습니다. 반은 구이, 반은 후라이드처럼 섞어서 주문하는 것도 좋습니다. 양념치킨은 칼로리가 높아요. 양념은 따로 달라고 해서, 찍먹으로 드세요.
배달 음식을 건강하게 먹는 방법. 언스플래쉬
피자는 야채 토핑으로
피자를 시킬 때는 페퍼로니·베이컨·불고기 등 가공육 토핑은 최소화하고 야채 토핑이 많은 메뉴를 고르세요. 그래도 꼭 먹고 싶다면 반반 피자로 조합해서 한쪽은 가벼운 피자, 한쪽은 원하는 맛으로 구성하면 전체 열량을 낮추는 데 도움이 됩니다. 사이드 메뉴인 치즈스틱, 감자튀김 대신 샐러드를 선택하면 균형이 훨씬 좋아집니다.
배달 음식을 건강하게 먹는 방법. 언스플래쉬
떡볶이는 국물 최소화
떡볶이는 국물에 많은 설탕과 나트륨이 들어 있습니다. 국물을 최대한 안 먹는 게 좋아요. 떡볶이에 치즈·튀김·라면 등 탄수화물+지방 사리를 계속 추가하면 칼로리가 급격히 높아집니다. 대신 삶은 계란, 순대, 어묵 같은 단백질 위주의 추가 메뉴를 선택하는 게 차라리 나아요. 그리고 밀떡보다는 쌀떡이 포만감과 혈당 관리 측면에서 조금 더 유리합니다.
배달 음식을 건강하게 먹는 방법. 언스플래쉬
국·찌개류는 맑은 국물로
배달 국물류 역시 나트륨 함량이 높아요. 국물 대신 건더기 위주로 드세요. 또한 맑은 국물이 얼큰·진한 국물보다 나트륨 함량이 그나마 낮습니다. 순두부찌개나 샤브샤브류처럼 야채와 단백질 비중이 높은 메뉴는 비교적 건강하게 즐길 수 있는 편입니다. 밥을 절반만 먹고 대신 채소를 더 먹으면 혈당 상승도 줄일 수 있습니다.
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