지난 26일 배우 강주은은 자신의 유튜브 채널을 통해 50대 건강 관리 비결로 ‘연어 스테이크’를 공개했다. 영상에서 그는 “과식 후나 가볍게 몸을 비워내야 할 때 챙겨 먹는 식단”이라며 직접 요리한 연어 스테이크를 선보여 눈길을 끌었다.
하지만 연어의 진가는 단순히 ‘다이어트’에만 그치지 않는다. 실제로 연어는 체중 감량 효과뿐만 아니라 혈관, 뇌 기능 개선 등 여러 효능을 지닌 식품이다. 아래는 강주은이 선택한 연어의 영양학적 가치와 올바른 섭취법을 정리했다.
타임지가 선정한 유일한 동물성 슈퍼푸드
연어는 미국 시사주간지 타임(TIME)이 선정한 '세계 10대 슈퍼푸드' 중 유일한 동물성 식품이다. 연어가 붉은색을 띠게 해주는 아스타잔틴 성분은 카로티노이드 색소의 일종으로, 체내 유해 활성산소를 제거하는 강력한 항산화 효과를 지녔다. 독소를 배출하고 세포 노화를 늦추는 덕분에 피부 미용과 다크서클 완화에도 이롭다.
연어의 대표적인 영양 성분은 ‘오메가-3 지방산(EPA, DHA)’이다. 오메가-3는 혈관 내 중성지방 수치를 낮추고 혈전(피떡) 형성을 억제해 고혈압, 동맥경화, 심장병 등 혈관 질환 예방에 도움을 준다.
특히 뇌세포 막의 구성 성분인 DHA가 다량 함유되어 있어 기억력 증진과 학습 능력 향상에도 효과적이다. 성장기 어린이는 물론 치매를 걱정하는 노년층에게도 권장되는 이유다. 이 외에도 칼슘 흡수를 돕는 비타민D와 마그네슘이 풍부해 골다공증 예방에도 좋다.
체내 흡수율 높이려면 '녹황색 채소' 곁들여야
연어의 영양학적 효능을 극대화하려면 '녹황색 채소'를 곁들이는 것이 필수다. 연어의 핵심 성분인 불포화지방산은 몸에 좋지만, 체내에서 쉽게 산화될 수 있다는 단점이 있다. 이때 당근, 브로콜리, 파프리카 등에 풍부한 베타카로틴과 비타민 성분이 항산화 기능을 해 연어의 지방산이 산화되는 것을 막아준다.
양파와 마늘 또한 연어와 궁합이 좋다. 양파의 매운맛을 내는 유화아릴과 마늘의 알리신 성분은 연어 특유의 비릿함을 잡아줄 뿐만 아니라, 혈관을 확장해 유효 성분의 체내 흡수율을 높인다. 특히 양파에 들어있는 퀘르세틴 성분은 지방 분해를 돕고 콜레스테롤 축적을 억제해, 연어와 함께 섭취 시 다이어트 효과를 높이는 데 도움을 준다.
통풍 환자는 과유불급
아무리 몸에 좋은 슈퍼푸드라도 섭취 시 주의할 점은 있다. 우선 통풍 환자나 요산 수치가 높은 사람은 섭취량을 엄격히 조절해야 한다. 연어에는 통풍을 유발하는 '퓨린' 성분이 함유되어 있어, 과다 섭취 시 체내 요산 농도를 급격히 높일 수 있기 때문이다.
조리 방식에 따른 나트륨 함량도 체크해야 한다. 시중에 판매되는 훈제 연어는 가공 과정에서 소금 절임과 훈연을 거치기 때문에 생연어보다 나트륨 함량이 월등히 높다. 평소 고혈압이 있거나 부종이 심한 사람이라면 훈제보다는 생연어나 구이를 선택하는 것이 현명하다. 또한 자연산 연어는 '아니사키스' 등 기생충 감염 우려가 있으므로, 회로 즐길 때는 영하 20도 이하에서 24시간 이상 급속 냉동 처리를 거친 '횟감용' 인증 제품인지 반드시 확인해야 한다.
체중 감량 원한다면 껍질째 굽는 ‘스테이크’
강주은처럼 다이어트 식단으로 연어를 즐길 때는 ‘연어 스테이크’가 제격이다. 이때 핵심은 껍질을 제거하지 않고 통째로 굽는 것이다. 미국영양학회 제이미 목 박사는 “연어 껍질에는 살코기보다 고농도의 단백질과 콜라겐, 비타민D·B, 셀레늄 등이 응축돼 있어 영양학적 가치가 높다”고 설명했다.
조리할 때는 키친타월로 연어 표면의 수분을 꼼꼼히 닦아낸 뒤, 달궈진 팬에 껍질 부분부터 닿게 올려 굽는 것이 요령이다. 이후 불을 약하게 줄여 천천히 익혀야 살이 부서지지 않고 속까지 고르게 익는다. 다만 소스 선택에는 주의가 필요하다. 흔히 곁들이는 타르타르소스는 마요네즈가 주성분이라 지방 함량이 매우 높다. 체중 감량이 목적이라면 소스 대신 레몬즙이나 후추, 허브 등을 곁들여 나트륨과 칼로리를 낮추는 것이 바람직하다.
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