“왜 나만 항상 참아야 하지?” 관계에서 을이 되지 않는 5가지 방법

관계에서 을이 되지 않는 5가지 방법

“왜 나만 항상 참아야 하지?”라는 억울함이 목구멍까지 차오를 때가 있습니다. 친구들과의 약속 장소를 정할 때, 나는 가고 싶은 곳이 있지만 늘 다른 친구들의 의견에 맞춰줍니다.

연인과의 관계에서는 서운한 감정이 들어도 혹시라도 싸움으로 번질까 봐, 혹은 그가 나를 떠날까 봐 두려워 입 밖으로 꺼내지 못하고 속으로 삭힙니다. 직장에서는 동료의 부탁을 거절하지 못해 야근을 밥 먹듯 하고, 정작 내 업무는 뒷전으로 밀리기 일쑤입니다.

이처럼 관계 속에서 끊임없이 나의 욕구와 감정을 억누르고 상대방에게 맞추며, 부당하다고 느끼면서도 제대로 목소리를 내지 못하는 역할.

우리는 이것을 소위 ‘을(乙)’의 위치라고 부릅니다. ‘갑(甲)’의 눈치를 살피며 전전긍긍하고, 관계의 주도권을 상대에게 내어준 채 끌려다니는 듯한 이 답답한 패턴은 왜 반복되는 것일까요?

이는 단순히 성격이 유순해서가 아니라, 우리 내면 깊숙이 자리 잡은 두려움과 잘못된 믿음, 그리고 관계를 맺는 방식에 대한 오랜 습관 때문일 수 있습니다.

오늘은 이 ‘만년 을’의 굴레에서 벗어나, 관계 속에서 당당한 ‘나’로 바로 서는 5가지 방법에 대해 이야기 나누고자 합니다.

나는 왜 ‘을’이 되는가: 관계의 불균형 뒤에 숨은 심리

관계에서 ‘을’의 역할을 반복하는 사람들의 마음속에는 몇 가지 공통적인 심리적 특성이 발견됩니다.

• - 낮은 자존감과 자기 가치감: 스스로를 가치 있고 사랑받을 만한 존재라고 믿지 못하기 때문에, 타인의 인정과 호의를 얻기 위해 끊임없이 자신을 낮추고 상대방에게 맞추려 합니다. ‘내가 이렇게까지 하지 않으면 상대방이 나를 좋아하지 않을 거야’라는 믿음이 깊게 깔려 있습니다.
• - 버림받는 것에 대한 극심한 두려움 (유기 불안): 관계가 깨지는 것, 즉 상대방에게 거절당하거나 버림받는 것에 대한 불안이 매우 큽니다. 이 불안을 피하기 위해 갈등을 감수하고 자신의 의견을 주장하기보다, 관계를 유지하기 위해서라면 어떤 대가라도 치르려는 경향을 보입니다.
• - 갈등 회피 성향: 의견 충돌이나 논쟁 자체를 극도로 불편하고 위협적으로 느낍니다. 갈등이 생기면 관계가 파괴될 것이라고 지레짐작하고, 어떻게든 평화로운 상태를 유지하기 위해 자신의 감정이나 욕구를 희생합니다.
• - 미숙한 경계 설정 능력: 어디까지가 ‘나’의 영역이고 어디부터가 ‘타인’의 영역인지 구분하는 심리적 경계선이 희미합니다. 타인의 감정과 문제를 자신의 것처럼 느끼고 과도하게 책임지려 하며, 반대로 자신의 영역을 침범하는 부당한 요구에도 제대로 ‘아니오’라고 말하지 못합니다.
• - ‘착한 사람’이라는 강박: 타인에게 ‘좋은 사람’, ‘배려심 깊은 사람’으로 보여야만 한다는 강박적인 믿음입니다. 거절하거나 자신의 주장을 내세우는 것은 이기적이고 나쁜 행동이라고 여기기 때문에, 끊임없이 타인의 비위를 맞추고 자신의 욕구를 억누릅니다.

이러한 심리적 요인들은 어린 시절의 양육 환경(예: 조건적인 사랑을 주는 부모, 과도하게 통제적인 부모, 정서적 방임 등)이나 과거 관계에서의 상처 경험 등을 통해 학습되고 강화되는 경우가 많습니다.

중요한 것은, 이것이 당신의 ‘본성’이나 ‘운명’이 아니라, 변화 가능한 ‘패턴’이라는 사실을 인식하는 것입니다.

‘을’의 굴레에서 벗어나는 5가지 마음 연습

더 이상 관계 속에서 나를 잃어버리지 않고, 동등하고 건강한 관계를 맺기 위한 구체적인 연습 방법들을 소개합니다.

이 과정은 익숙하지 않고 때로는 두려울 수 있지만, 작은 시도들이 모여 당신의 관계 패턴에 의미 있는 변화를 가져올 것입니다.

1. 내 안의 ‘을’ 신호등 켜기: 패턴 인식과 감정 알아차리기

가장 먼저 해야 할 일은, 내가 어떤 상황에서 ‘을’의 역할을 하고 있는지, 그리고 그때 어떤 감정을 느끼는지를 알아차리는 것입니다. 변화는 인식에서 시작됩니다.

• - ‘을’ 모드 발동 순간 기록하기: 하루 동안 자신이 상대방에게 맞추느라 불편했거나 억울했던 순간들을 간단히 기록해보세요. (예: 친구가 갑자기 약속 시간을 바꿨을 때, 속으로는 짜증 났지만 ‘괜찮아’라고 말했다.) 언제, 누구와, 어떤 상황에서 주로 이런 패턴이 나타나는지 파악하는 것이 중요합니다.
• - 몸과 마음의 신호에 귀 기울이기: 상대방의 요구 앞에서 심장이 빠르게 뛰거나, 목소리가 떨리거나, 속이 불편해지는 등 몸이 보내는 신호에 주목하세요. 또한, ‘억울함’, ‘서운함’, ‘분노’, ‘불안감’ 등 마음속에서 올라오는 감정들을 억누르지 말고 있는 그대로 느껴주고 인정해주세요. “아, 내가 지금 불편하구나”, “화가 나는 게 당연해”라고 스스로의 감정을 확인해주는 것만으로도 변화의 시작입니다.
• - 패턴의 뿌리 탐색하기 (선택 사항): 가능하다면, 내가 왜 이렇게 행동하는지에 대한 뿌리를 탐색해보는 것도 도움이 됩니다. ‘어린 시절, 부모님께 야단맞지 않으려고 내 감정을 숨겼던 기억이 떠오르네’, ‘예전 연인에게 버림받았던 상처 때문에 거절을 못 하는 것 같아’ 와 같이 자신의 역사를 이해하는 것은, 현재의 행동이 ‘나의 전부’가 아님을 깨닫게 해줍니다.

2. ‘거절해도 괜찮아’ 연습하기: 작은 ‘No’로 경계선 긋기

‘을’의 역할을 벗어나는 핵심 기술은 바로 건강한 경계선 설정입니다. 그리고 경계선 설정의 가장 기본적인 표현이 바로 ‘아니오(No)’라고 말하는 것입니다. 처음부터 큰 거절을 시도할 필요는 없습니다. 실패해도 큰 타격이 없는 안전한 상황에서부터 연습을 시작해야 합니다.

• - 상대적으로 덜 중요한 상황에서 연습: 텔레마케터의 권유 거절하기, 원치 않는 가게 점원의 추천 사양하기, 길거리 설문조사 정중히 거절하기 등 일상 속 작은 상황에서 ‘아니오’를 연습해보세요.
• - ‘작고 구체적인’ 부탁부터 거절하기: 친한 친구가 “내일 잠깐 30분만 짐 옮기는 것 좀 도와줄래?”라고 물었을 때, 만약 정말 시간이 없다면 “정말 미안한데, 내일은 이미 선약이 있어서 어려울 것 같아”라고 말해보는 것입니다.
• - ‘No’를 위한 준비된 답변 활용:
  • - 시간 벌기: “잠깐만, 스케줄 좀 확인해보고 다시 연락줄게.” (즉답의 압박감에서 벗어나 생각할 시간을 확보합니다.)
  • - 이유는 간결하게: 길고 장황한 변명은 오히려 죄책감을 키우고 상대방에게 반격의 빌미를 줄 수 있습니다. “미안하지만, 지금은 여유가 없어서 힘들 것 같아.” 와 같이 간결하게 전달하는 것이 좋습니다.
  • - 대안 제시 (선택 사항): “오늘 당장은 어렵지만, 다음 주 화요일이라면 도와줄 수 있어. 그때는 어때?”
• - 거절 후 밀려오는 죄책감 다루기: 거절 후에 죄책감이 드는 것은 매우 자연스러운 반응입니다. 이때 “내가 거절해서 상대방이 실망했겠지만, 그렇다고 내가 나쁜 사람은 아니야. 내 시간과 에너지를 지키는 것은 나의 권리야”라고 스스로에게 되뇌며, 죄책감이 오래된 습관의 반응임을 상기시켜주세요.

3. ‘나’를 문장의 주어로: 욕구와 감정 표현 연습 (I-Message)

‘을’의 위치에 있는 사람들은 종종 자신의 생각이나 감정을 직접적으로 표현하는 것을 어려워합니다. 대신 상대방을 주어로 삼아 비난하거나(“너는 왜 항상 약속을 안 지켜?”), 혹은 자신의 욕구를 숨긴 채 빙빙 돌려 말하는 경향이 있습니다.

건강한 관계를 위해서는 ‘나(I)’를 주어로 하여 자신의 감정과 욕구를 솔직하고 명확하게 전달하는 ‘나-전달법(I-message)’ 연습이 필요합니다.

• - ‘나-전달법’의 구조: “나는 [상대방의 구체적인 행동]을 했을 때, [나의 감정]을 느껴. 왜냐하면 [나의 욕구/생각] 때문이야. 그래서 [내가 바라는 바] 해줄 수 있을까?”
• - 예시: (친구가 약속 시간에 늦었을 때)
  • - You-message (비난): “너는 왜 맨날 늦어? 사람 기다리게 하는 게 재밌어?”
  • - I-message (표현): “네가 약속 시간보다 30분 늦게 나타났을 때(행동), 나는 내 시간이 존중받지 못하는 것 같아서 서운하고(감정), 기다리는 동안 뭘 해야 할지 몰라 불안했어(이유/생각). 다음부터는 늦을 것 같으면 미리 연락해주면 좋겠어(바람).”
• - 일상 속 작은 불편함부터 표현 연습: 식당에서 주문한 음식이 잘못 나왔을 때 조용히 먹지 않고 “저기요, 제가 주문한 것과 다른 음식이 나왔는데요”라고 말해보는 것, 영화관에서 앞 사람이 너무 크게 떠들 때 “조금만 조용히 해주시겠어요?”라고 요청해보는 것부터 시작해보세요.

4. 관계의 ‘손익계산서’ 점검하기: 상호성의 균형 찾기

건강한 관계는 일방적인 희생이 아니라, 서로 주고받는 상호성(Reciprocity)에 기반합니다. 내가 ‘을’의 역할을 하고 있는 관계는 아닌지, 관계의 에너지 흐름을 객관적으로 점검해볼 필요가 있습니다.

• - 주고받음의 균형 돌아보기: 특정 친구나 연인과의 관계에서, 주로 내가 먼저 연락하고, 내가 더 많이 시간과 돈, 감정을 쏟고 있지는 않은지 솔직하게 평가해보세요. 내가 힘들 때 그 사람은 나에게 어떤 지지를 보내주는지, 나의 이야기에 얼마나 귀 기울여주는지 등을 떠올려봅니다.
• - ‘기브 앤 테이크’ 목록 작성: 특정 관계에서 내가 주로 ‘주는’ 것들과 ‘받는’ 것들을 구체적으로 적어보는 것도 도움이 됩니다. 이 목록이 극단적으로 한쪽에 치우쳐 있다면, 관계의 불균형을 의심해볼 필요가 있습니다.
• - 의도적으로 ‘받는’ 연습하기: 누군가 호의를 베풀거나 도움을 제안했을 때, “아니야, 괜찮아”라고 거절하는 대신 “정말? 고마워!”라고 기꺼이 받아보는 연습을 하세요. 도움을 받는 것에 대한 불편함을 줄이고, 관계가 상호적일 수 있음을 경험하는 것이 중요합니다.

5. 나만의 ‘가치 통장’ 채우기: 관계 밖에서 자존감 찾기

관계에서 ‘을’이 되지 않는 가장 근본적인 방법은, 타인의 인정이나 관계의 유무와 상관없이 스스로를 가치 있게 여기는 내면의 힘, 즉 건강한 자존감을 키우는 것입니다.

자존감은 관계를 통해서만 채워지는 것이 아니라, 나 자신의 노력과 성장을 통해 스스로 채워나가야 하는 ‘가치 통장’과 같습니다.

• - 자신의 강점과 성취 목록 만들기: 아주 사소한 것이라도 좋습니다. 내가 잘하는 것, 나만이 가진 독특한 재능, 과거에 노력해서 성취했던 경험들을 꾸준히 기록하고 상기하세요.
• - 자기 돌봄 실천하기: 충분한 수면, 건강한 식사, 규칙적인 운동, 즐거움을 주는 취미 활동 등 자신의 몸과 마음을 아끼고 돌보는 구체적인 행동은 ‘나는 소중하다’는 메시지를 스스로에게 전달하는 가장 확실한 방법입니다.
• - 새로운 도전과 배움을 통해 성장하기: 새로운 언어를 배우거나, 운동을 시작하거나, 관심 분야의 스터디에 참여하는 등 자신의 잠재력을 발휘하고 성장하는 경험은 내면의 자신감을 키워줍니다.
• - 다양한 관계 속에서 나를 발견하기: 연인이나 특정 친구 관계에만 매몰되지 말고, 가족, 다른 친구들, 동료, 취미 모임 등 다양한 관계 속에서 여러 모습의 ‘나’를 발견하고 지지받는 경험을 늘려나가세요.

내가 바로 서야 관계도 바로 선다

“왜 나만 항상 참아야 하지?”라는 질문은, 이제 더 이상 타인에게 맞추기 위해 나를 희생하지 않겠다는 건강한 자기주장의 시작을 알리는 신호일 수 있습니다.

‘을’의 역할을 벗어 던지는 것은 이기적인 사람이 되는 것이 아니라, 나 자신을 존중하고 사랑하는 법을 배우는 과정입니다.

내가 먼저 내 감정과 욕구를 소중히 여기고 건강한 경계선을 설정할 때, 우리는 비로소 타인과 동등하고 상호적인 관계를 맺을 준비가 됩니다.

그리고 그렇게 내가 바로 설 때, 관계 또한 흔들림 없이 단단하게 바로 설 수 있을 것입니다.

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By. 나만 아는 상담소

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