밥상 위에서 몸을 챙기는 가장 쉬운 방법은 주재료를 바꾸는 일이다. 특별한 조리 없이도 평소 식사 한 끼를 의미 있게 만들 수 있는 식재료가 있다. 대표적인 예가 콩과 팥이다. 단백질, 식이섬유, 항산화 성분이 풍부해 매일 밥에 넣기 좋다.
콩은 ‘밭의 고기’라 불릴 만큼 오래전부터 식탁에 자주 올라왔다. 중년 이후 많아지는 심장병, 고혈압, 뇌혈관 관련 질환을 줄이는 데 도움이 된다. 팥은 체내 염분을 줄이고 혈압을 안정시키는 데 도움이 된다.
콩 한 줌, 밥 한 끼가 달라진다
콩은 대표적인 식물성 단백질 식품이다. 전체 성분의 약 40%가 단백질이다. 탄수화물은 30%, 지방은 20%로 구성돼 있다. 고기를 줄이면서 단백질을 챙기고 싶을 때 제격이다. 특히 나이가 들수록 줄어드는 근육량을 보완하기 위해 먹기 좋다. 콩밥을 지을 때는 기호에 맞게 콩 양을 조절하면 된다. 거부감이 없다면 넉넉히 넣어도 좋다.
밥에 넣는 것 외에도 삶거나 볶아 먹을 수 있다. 익힌 콩은 별다른 양념 없이도 고소한 맛이 나서 남녀노소 부담 없이 먹을 수 있다. 단백질과 섬유질을 챙기기에 간편한 재료다.
콩이 심장과 혈관에 좋다고 알려진 이유
콩에는 단백질뿐 아니라 심장과 혈관에 좋은 성분도 많다. 콩 속 항고혈압 펩타이드는 혈압을 높이는 효소 ACE의 기능을 막아 혈압 조절에 도움을 준다. 불포화지방산과 피트산도 혈관 관리를 돕는다.
질병관리청은 심장병이나 뇌졸중 같은 질환을 막기 위해 콩과 통곡물을 식사에 자주 넣으라고 권하고 있다. 콩은 뼈에서 빠져나가는 칼슘을 줄이는 데 효과가 있고, 식이섬유가 많아 배변 활동에도 좋다.
또한 콩에는 이소플라본이 풍부하다. 이 성분은 여성호르몬과 구조가 비슷해 갱년기 증상을 줄이는 데 효과가 있다. 뼈가 약해지는 것도 막을 수 있어 골다공증 예방에 알맞다. 유방암이나 자궁암의 위험을 낮추는 데에도 쓰인다.
콩에 있는 레시틴은 콜린을 포함하고 있어 기억력과 사고 능력을 유지하는 데 적합하다. 알츠하이머 예방과 연관된 연구도 있다. 루테인은 눈의 노화로 생기는 질환을 막는 데에 쓰이며, 사포닌은 세균 증식을 줄이고 노화를 늦추는 데 적절하다.
팥, 혈압 낮추고 장까지 편하게 만드는 만능 식재료
팥은 콩과 식물로 단백질, 비타민, 미네랄 등 여러 영양소를 두루 갖추고 있다. 비타민 B군이 많아 에너지 생산을 도와 피로를 풀고 기억력 저하를 막는 데에 쓰인다.
팥에는 사포닌과 콜린이 많아 혈액 내 중성지방 수치를 낮추는 데 적합하다. 칼륨도 풍부해 체내 염분을 밖으로 내보내고 붓기를 줄이며 혈압을 낮추는 데 쓰인다. 다만, 신장이 약한 사람은 칼륨 수치를 주의할 필요가 있다.
팥 껍질에는 안토시아닌과 사포닌이 들어 있어 장을 자극하고 배변 활동을 돕는다. 장이 잘 움직이면 더부룩함이나 소화 불편함도 줄어든다. 팥은 팥소 외에도 국물 요리, 밥 재료 등으로 다양하게 활용할 수 있다.
한편, 외식과 가공식품이 많아진 식단에선 단백질과 섬유질이 부족해지기 쉽다. 콩과 팥은 별다른 반찬 없이도 밥에 섞어 먹을 수 있어 간편하게 영양을 보완할 수 있다. 손이 많이 가지 않으면서도 꾸준히 챙기기에 알맞은 재료다. 매일 먹는 곡류에 한 줌 더해보는 것만으로도 식사의 질을 달리할 수 있다.
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