오트밀은 대표적인 다이어트 식품 중 하나다. 먹는 방법이 간단해 쉽게 섭취할 수 있고, 열량이 낮고 식이섬유가 풍부해 포만감을 오래 유지할 수 있다. 하지만 과도하게 섭취하면 부작용이 발생할 수 있어 주의해야 한다.
기사의 이해를 돕기 위한 이미지. / yanishevska-shutterstock.com
오트밀은 뉴욕타임스에서 선정한 10대 건강 식품 중 하나다. 단백질과 필수 아미노산, 칼슘, 칼륨, 철분, 마그네슘, 인 등 다양한 미량 영양소가 포함돼 있다. 특히 식이섬유 함량이 높아 조금만 먹어도 포만감을 느낄 수 있다.
그러나 오트밀을 지나치게 먹으면 복부 팽창 등의 부작용이 생길 수 있다. 오트밀 속 식이섬유는 위에서 소화되지 않고 장까지 내려가 미생물에 의해 발효되는데, 이 과정에서 가스가 발생해 복부가 팽창하는 것이다.
따라서 배에 가스가 잘 차거나 과민성 대장 증후군이 있는 사람은 오트밀 섭취에 주의해야 한다. 특히 설사가 잦은 사람은 식이섬유를 과도하게 섭취하면 증상이 악화되기 쉽다.
위장 장애가 없는 사람도 오트밀을 적당히 먹어야 한다. 오트밀은 1회 섭취량 40g씩 하루에 1~2끼 정도만 섭취하는 것이 권장한다. 이 정도만 먹어도 식이섬유 일일 권장 섭취량의 30~60%를 충족할 수 있다.
오트밀의 종류도 중요하다. 다이어트나 혈당 관리를 위해 오트밀을 먹는다면 스틸컷 오트밀을 선택하는 것이 좋다. 오트밀은 크게 스틸컷 오트밀, 롤드 오트밀, 퀵 오트밀로 나뉜다.
스틸컷 오트밀은 통 귀리를 작게 잘라 가공을 거의 거치지 않은 것이다. 롤드 오트밀은 귀리를 쪄서 얇게 편 후 말린 것이다. 퀵 오트밀은 입자가 가장 작아 먹기 편하지만, 혈당이 빨리 오를 수 있다.
한 실험에서는 건강한 성인 30명을 대상으로 같은 양의 탄수화물을 함유한 스틸컷 오트밀과 퀵 오트밀을 먹게 한 후 혈당 변화를 살폈다.
그 결과, 스틸컷 오트밀을 먹었을 때 혈당 최고치가 더 낮고 인슐린 분비량도 적었다. 이는 입자 크기가 작을수록 소화·흡수 속도가 빠르기 때문이다.
따라서 당뇨 등 혈당 관련 질환을 앓고 있다면 가능한 가공을 적게 한 스틸컷 오트밀을 섭취하는 것이 좋다.
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