직장인들은 하루종일 앉아있는 시간이 많다 보니 특별히 짬내서 운동하지 않는 한 다양하게 몸을 쓰거나 움직일 기회가 매우 부족합니다. 이에 헬스경향은 별도의 공간이나 시간 소모 없이 사무실 등에서 틈틈이 굳은 몸을 풀 수 있는 하루 1분운동을 동영상으로 직접 소개하고자 합니다. 번째 운동은 ‘사이드밴딩(side bending)’입니다. <편집자 주>
하루종일 앉아있다 보니 어느새 탄력을 잃고 톡 튀어나온 내 뱃살과 옆구리. 마음 먹고 복부운동을 하기엔 너무 힘들고 가끔은 허리가 아프기까지 하다. 이런 사람들에게 일상 속에서 간단히 할 수 있는 스트레칭이자 운동으로 사이드밴딩을 추천한다.
사이드밴딩은 선 상태로 상체를 양 옆으로 기울이는 스트레칭이자 신장성 근수축 운동으로 옆구리의 긴장을 높여 처진 배에 탄력을 만들고 지방을 제거하는 데 도움을 준다. 미적인 효과는 물론 코어근육 강화, 골반 정렬, 척주기립근 강화에도 도움이 돼 꾸준히 하면 신체 정렬과 통증 완화까지 노려볼 수 있다. 단 자칫 배에 힘이 빠지면 허리에 과한 힘이 들어갈 수 있어 평소 허리가 불편한 사람들은 동작 시 주의해야 한다.
방법은 다음과 같다. 아래 동영상을 참고하면서 순서대로 따라해보시길.
※ 스트레칭 방법
1. 양발은 어깨너비로 벌린 채 정면을 바라보고 양손을 위로 들어 깍지를 가볍게 낀다. 손깍지를 끼는 대신 가볍게 물병을 쥐어도 좋다. 이때 어깨를 과하게 쓰지 않도록 날개뼈를 가볍게 끌어내린다.
2. 골반은 움직이지 않게 고정하고 상체를 기울일 차례. 먼저 오른쪽으로 기울인다. 무조건 팔을 많이 내리려고 하기보다 왼쪽 옆구리를 늘린다는 느낌으로 내려갈 것. 옆구리에 자극이 느껴지면서 시원한 느낌이 들 것이다.
3. 상체를 기울인 상태에서 10초 정도 배의 긴장을 유지한 채 호흡했다가 골반이 옆으로 빠지지 않게 고정하고 누가 옆구리 힘으로 상체를 끌어올려 돌아온다. 이후 반대쪽도 동일하게 진행한다.
※ 주의사항: 조금 더 운동까지 진행하려면 상체를 기울인 채로 10도 정도만 올라왔다 다시 내려가는 것을 반복한다. 배에 힘을 풀면 허리에 무리가 갈 수 있으니 항상 복부의 긴장을 유지하고 특히 올라올 땐 골반은 고정, 배와 옆구리의 힘으로 올라와야 한다. 처음에는 한 방향당 20~50회 정도로 시작해 익숙해지면 횟수를 늘린다. 허리통증 없이 옆구리에 자극이 온다면 잘 수행한 것. 만일 동작수행 시 통증이 있다면 즉시 중단해야 한다.
