90세까지 살려면 어떤 음식을 먹어야 할까. 지난 7일 통계청이 발표한 '2023년 생명표'에 따르면, 지난해 태어난 출생아의 기대수명은 83.5년으로, 2022년보다 0.8년 증가했다. 2022년에는 코로나19 영향으로 기대수명이 감소했지만, 올해는 다시 상승세를 보였다.
기대수명은 현재의 연령별 사망률이 유지된다고 가정했을 때, 0세 아기가 앞으로 살 수 있는 기간을 추정한 수치다. 우리나라 국민의 기대수명은 평균 83.5년으로 나타났다. 하지만 암에 걸리지 않는다면, 이보다 3년 이상 더 살 수 있다는 분석도 있다. 특히 여자는 암에 걸리지 않으면 90세 가까이 살 수 있다는 추정도 나온다.
음식 자료사진. / 위키트리=ImageFx
이처럼 건강하게 오래 사는 것은 많은 사람들의 바람이다. 그러면 어떻게 하면 건강하게, 그리고 장수할 수 있을까? 지난 1월, 세계의 장수 마을인 '블루존(Blue Zone)'을 직접 탐방하고 그 경험을 바탕으로 책을 출간한 댄 뷰트너 박사는 건강하게 90세 이상을 살 수 있도록 돕는 세 가지 음식을 소개했다.
그는 특히 중년 사망률이 낮은 코스타리카의 니코야 반도에 주목하며, 이 지역 사람들이 자주 먹는 음식을 꼽았다. 뷰트너 박사는 "이 식단은 인간에게 가장 이상적인 선택이라 할 수 있다"며, "복합 탄수화물과 단백질의 균형 덕분에 니코야 반도 주민들은 미국이나 유럽보다 92세까지 살 가능성이 2.5배 더 높다"고 설명했다. 그가 추천한 음식들을 살펴보자.
옥수수는 지방 함량이 낮고 식이섬유가 풍부한 식재료다. 니코야 지역 주민들은 옥수수를 활용해 토르티야라는 부침개 형태의 음식을 만들어 먹는다. 복합 탄수화물이 풍부한 토르티야는 포만감을 오래 유지해 배고픔을 덜 느끼게 한다.
탄수화물은 단순형과 복합형으로 나뉜다. 단순 탄수화물은 체내에 빠르게 흡수돼 혈당을 급격히 올리는 반면, 복합 탄수화물은 흡수되기 전에 단순형으로 분해되는 과정이 필요해 혈당 상승 속도가 느리다.
옥수수는 비타민과 리놀산도 많이 포함하고 있다. 리놀산은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압을 안정시키는 데 도움을 준다.
옥수수 자료사진. / 위키트리=ImageFx
‘서양 호박’으로 알려진 스쿼시는 마그네슘, 칼륨, 비타민 A·B·C 등 심장과 혈액 건강에 좋은 성분이 많이 들어 있다. 마그네슘은 심장이 규칙적으로 뛰게 돕고, 칼륨은 혈압을 낮추는 역할을 한다.
스쿼시에는 세포 손상을 막아주는 항산화 성분이 많아 암이나 심장병 같은 질환 예방에도 도움이 된다. 이 외에도 미네랄과 칼슘 성분은 뼈를 튼튼하게 해준다.
스쿼시 자료사진. / 위키트리=ImageFx
니코야 지역뿐 아니라 다른 장수 마을에서도 자주 먹는 콩은 저지방 고단백 식품이다. 식물성 단백질을 포함한 콩은 철분, 비타민, 식이섬유가 풍부해 당뇨병, 암, 심혈관 질환을 예방하는 데 유용하다. 콩에는 항산화와 항염 성분이 들어 있어 세포 손상과 염증을 줄이는 데 도움을 준다.
동물성 단백질을 많이 먹으면 지방과 콜레스테롤이 혈관을 막아 심혈관 질환 위험이 높아질 수 있다. 하지만 콩으로 대신하면 심장 질환 발생 가능성을 약 10% 낮출 수 있다는 연구 결과가 있다.
콩 자료사진. / 위키트리=ImageFx
니코야 사람들이 자주 먹는 이 세 가지 음식은 단순히 오래 사는 비결을 넘어, 삶의 질을 높이는 데 큰 도움이 된다. 옥수수, 스쿼시, 콩은 조리법이 간단하고, 특별한 재료 없이도 손쉽게 식탁에 올릴 수 있다. 꾸준히 먹다 보면 몸이 더 편안해지고, 기분도 한결 나아진다.
우리는 작은 변화가 쌓여 큰 차이를 만든다는 걸 잘 알고 있다. 니코야 사람들이 먹는 음식들을 우리의 식단에 조금씩 추가하다 보면, 몸과 마음이 점점 더 좋아지는 걸 느낄 수 있을 것이다. 오늘 저녁, 옥수수나 콩을 더해본다면 그 변화를 직접 경험할 수 있을지도 모른다.
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