건강한 삶을 위해 수면은 필수 요소다.
하지만 단순히 수면 시간을 확보하는 것뿐만 아니라 몇 시에 잠자리에 드는지도 건강에 큰 영향을 미친다.
과연 몇 시 전에 잠드는 것이 이상적일까? 과학적 근거와 전문가들의 조언을 바탕으로 적정 수면 시간과 이상적인 취침 시간에 대해 살펴본다.
이상적인 취침 시간은 밤 10시~11시?
수면 연구에 따르면 밤 10시에서 11시 사이에 잠드는 것이 이상적이다.
이 시간대는 인간의 생체 리듬(서캐디언 리듬)과 가장 잘 맞으며, 수면 호르몬인 멜라토닌이 활발히 분비된다.
특히 밤 11시 이후로 취침 시간이 늦어지면 생체 리듬이 깨지고 수면의 질이 떨어질 가능성이 높아진다.
심장 건강 연구에서도 밤 10시에서 11시 사이에 잠드는 사람들이 심혈관 질환 위험이 낮은 것으로 나타났다.
나이에 따른 적정 수면 시간
수면 시간은 나이에 따라 다르다. 미국수면재단(NSF)의 수면 권장 시간은 어린이(6~12세) 9~12시간, 청소년(13~18세) 8~10시간, 성인(18~64세) 7~9시간, 노인(65세 이상) 7~8시간이다.
만약 아침 7시에 기상해야 한다면, 성인의 경우 밤 10시에서 자정 사이에 잠자리에 들어야 충분한 수면 시간을 확보할 수 있다.
늦게 자는 습관의 위험성
밤 12시 이후로 잠드는 습관은 여러 건강 문제를 유발할 수 있다. 먼저 멜라토닌 분비가 줄어들어 면역력이 약해지는 호르몬 불균형이 일어날 수 있다.
또 늦게 잠들면 공복감을 느껴 간식 섭취로 이어질 가능성이 높으며, 밤늦게 자는 사람들은 불안, 우울, 스트레스에 더 취약하다는 연구 결과도 있다.
수면의 질도 중요하다
매일 같은 시간에 자고 일어나면 수면의 질이 향상된다.
또한 스마트폰, 태블릿 등에서 나오는 청색광은 멜라토닌 분비를 억제한다. 잠들기 1시간 전에는 사용을 줄이는 것이 좋다.
이상적인 취침 시간은 밤 10시에서 11시로 권장되지만, 개인의 생활 패턴과 생체 리듬에 맞춰 적절히 조정하는 것이 필요하다.
가장 중요한 것은 규칙적인 패턴과 충분한 수면 시간을 확보하는 것이다.
오늘부터 자신에게 맞는 이상적인 수면 루틴을 설정해 보는 것은 어떨까.
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