사람마다 신체리듬이 다르다. 특히 여성은 생리주기에 따라 체력, 면역력, 식욕, 의지, 감정 등이 급격히 변한다. 여성 피트니스 전문가인 여생트스쿨 김가희 대표는 이에 맞는 트레이닝을 만들어 여성들의 삶이 지금보다 건강해질 수 있도록 돕고 있다. 한 걸음 더 나아가 여성 갱년기에 맞춘 트레이닝도 개발했다. 여성들의 건강한 삶을 위해 고군분투하는 김가희 대표. 그녀의 이야기를 들어보자.
■ ㈜여생트스쿨 대표
■ KWTA 대한여성트레이닝학회 학회장
■ 미국스포츠의학회 여성 피트니스 전문가
■ 대한민국인재상 대통령상 수상
■ 『나는 매일 자신감을 트레이닝한다』 저자
만나서 반갑다. 자기소개를 부탁한다.
KWTA 대한여성트레이닝학회 학회장이자 여생트스쿨의 대표를 맡고 있는 김가희다. 여성 피트니스 전문가(WFS)를 양성해, 여성들이 자신의 몸을 이해하고 건강하게 관리할 수 있도록 돕고 있다.
‘여생트’라는 단어가 다소 생소한데, 무슨 뜻인가?
여생트는 ‘여성 생리주기 트레이닝’을 줄인 말로, 여성의 생리주기를 고려한 맞춤형 운동 프로그램이다. 생리주기별로 호르몬 변화에 따라 몸의 에너지 소비나 회복 속도가 달라진다. 지난 2016년
<미국영양학회지>
에 발표된 연구 결과에 따르면, 매일 똑같은 운동과 식단을 할 때보다 생리주기에 맞춰 조절한 방법으로 5㎏을 더 감량할 수 있는 것으로 밝혀졌다. 생리 전 기간에는 수분과 식이섬유 보충에 주안점을 두고, 생리 후 회복 기간에는 단백질 섭취를 늘려 근력 회복을 돕는 등 몸 상태에 맞는 운동 방식을 활용하면 효과가 더욱 극대화되기 때문에 여성이라면 여생트는 필수다.
여생트를 만든 계기는 무엇인가?
트레이너로 일하면서 여성들이 일반적인 다이어트와 운동을 할 때 생리주기로 인해 자신의 몸 상태와 맞지 않아 어려움을 겪는 것을 자주 봤다. 이에 맞춤 운동법이 필요하다고 느껴 여성의 몸에 적합한 프로그램을 개발했다. 한 걸음 더 나아가 여성들이 건강해지기를 바라는 마음에 여성 전문 피트니스 사업도 시작했다.
생소한 개념이라 초창기에는 많은 어려움을 겪었을 것 같다.
맞다. 동종업계 사람들로부터 반박을 받기도 했다. 당시에는 과학적인 입증 자료가 충분하지 않아 반대하는 의견이 나올 수밖에 없었다고 생각한다. 이 때문에 종종 우울해지고 힘이 빠질 때도 있었다. 그러다 하체 때문에 고민하던 한 회원이 여생트를 하고 몸에 변화가 생겼다며 날씬한 사진을 보내왔다. 정말 눈물이 날 정도로 큰 보람을 느꼈다. ‘내가 가는 길이 맞았구나, 절대 포기하지 말고 끝까지 해봐야겠다’고 다짐하게 됐다.
여생트에서 중요시하는 부분은 무엇인가?
여성은 생리주기에 따라 생체리듬이 달라진다. 여생트에서 중요하게 여기는 부분은 여성들이 자신의 신체와 생리주기를 이해하고, 이에 맞는 운동으로 건강을 스스로 관리할 수 있게 돕는 것이다. 단순한 다이어트나 체형 관리가 아닌, 자신의 신체리듬을 존중하면서도 효율적인 운동이 가능하다는 점을 강조하고 싶다.
여성 생리주기 트레이닝
01 생리기
생리기는 약 3~7일간 월경이 진행되는 시기다. 생리통이 있으면 심리적·신체적 피로감이 올라오기에 과도한 운동보다 몸의 회복과 혈액순환을 돕는 운동을 진행하는 것이 효과적이다.
추천 운동 사이드 런지 / 20회 × 3세트
좌우로 번갈아 가며 허벅지 안쪽 근육을 스트레칭한다. 숨이 살짝 찰 정도로 빠르게 진행해 골반 주변의 혈액순환을 촉진하면 생리통을 완화하는 데 도움이 된다.
02 황금기
생리가 끝난 후 약 7일 정도의 기간으로, 몸의 에너지와 컨디션이 최상인 시기다. 이때는 고강도 운동으로 근육량을 늘리기에 좋다.
추천 운동 고중량 스쿼트 + 점프 / 스쿼트 5회 → 점프 10회 × 3세트
1RM의 85% 이상 무게로 스쿼트를 진행한 후에 맨몸으로 발을 어깨너비로 벌리고 앉았다가 점프한다. 하체의 근력 증가와 파워 훈련을 한 번에 할 수 있다.
03 황체기
배란 후부터 생리 직전까지 약 14일 정도의 시기다. 식욕이 왕성하고, 에너지를 저장하는 특징이 있다. 이때는 감정기복, 복부팽만 등 PMS(생리전증후군) 증상이 나타날 수 있기에 중강도 웨이트트레이닝과 유산소운동이 효과적이다.
추천 운동 덤벨 로우 / 20회 × 3세트
상체를 숙인 자세에서 양손에 든 덤벨을 등 쪽으로 잡아당긴다. 1RM의 85% 이하 무게로 근육이 조여오는 느낌이 들도록 진행한다. 굽은 등이 펴지는 효과는 물론 예쁜 등근육도 만들 수 있다.
여생트와 함께 갱년기 트레이닝도 개발했는데 어떻게 시작하게 됐나?
갱년기 트레이닝은 개인적인 경험에서 출발했다. 젊은 여성이 웬 갱년기냐고 반문하겠지만, 나처럼 자궁과 난소에 문제가 있었던 여성들은 수술 후 폐경 치료를 받는다. 당시 담당 의사가 갱년기 증상이 나타날 것이라고 했는데, 실제로 겪어보니 참 불편했다. 갱년기에는 호르몬 변화가 극심하게 일어나기 때문에, 이 시기에 어떤 증상이 나타나는지 제대로 알고 그에 맞는 식단과 운동법을 적용하는 것이 중요하다. 그래서 갱년기 증상으로 고통받는 분들이 더는 없기를 바라는 마음으로 갱년기 트레이닝을 만들었다.
갱년기 트레이닝을 자세하게 설명해달라.
보통 갱년기는 50대가 돼서야 오지만, 갱년기 트레이닝은 30대 후반부터 시작하는 것이 좋다. 35세 이후로 여성호르몬이 감소할 수 있기 때문이다. 갱년기 트레이닝은 호르몬 변화에 따른 신체적·심리적 증상을 고려한 맞춤형 운동과 식단 프로그램으로, 뱃살 감소와 체온 조절, 말하기 어려운 요실금 증상 완화까지 돕는 운동을 포함한다.
갱년기 트레이닝에서 중요시하는 부분은 무엇인가?
갱년기 여성이 신체적·정신적 건강을 균형 있게 유지하도록 돕는 것을 목표로 한다. 갱년기를 두려워하지 않고, 자연스러운 신체 변화로 받아들이면서도 적극적으로 건강을 관리할 수 있는 방법을 제공하려고 한다. 이를 통해 여성들이 갱년기를 슬기롭게 극복하고 건강을 유지해 자신감을 가지길 바란다.
갱년기 트레이닝
‘8초 강하게, 12초 약하게’ 인터벌 트레이닝
인터벌 트레이닝은 고강도 운동과 저강도 회복 구간을 번갈아 가며 수행하는 운동 방식이다. 제자리달리기, 클라이머, 좌식 자전거 등 한 가지 운동을 ‘8초 동안 강하게, 12초 동안 약하게’로 20분 동안 반복하면 갱년기 여성의 뱃살 감소에 도움이 된다.
여생트를 활용한 여성 전문 피트니스 사업 이후 현재는 강사로만 활동하는 이유가 무엇인지 궁금하다.
사업을 위해 3년 동안 시간을 투자하며, 스스로 멈추지 못하고 마치 쳇바퀴 속 다람쥐처럼 달렸다. 그러다 갑자기 아버지가 암에 걸렸다는 소식을 듣게 됐는데, 매번 연락이 와도 바쁘다는 이유로 전화를 끊었던 일이 후회됐다. 이를 계기로 가족에 대한 미안함과 내가 정말 원하는 삶의 방향을 다시 생각하게 됐고, 많은 고민 끝에 사업을 매각했다. 대신, 여생트를 어떻게 하면 효과적으로 홍보할 수 있을까 고민했고, 트레이너나 필라테스 강사 등 전문가들을 통해 알리는 것이 중요하다 생각해 여생트 강의 사업으로 전환했다. 현재는 시간과 장소에 제약이 없는 강사로 활동 중이며, 만족하고 있다.
지금까지 수많은 강의를 해왔는데, 기억에 남는 순간이 있다면?
강의 마지막에 수강생들에게 특별한 영상을 보여주는 순간이 매번 기억에 남는다. 단순히 지식만 전달하기보다는 우리가 마주하는 여성들이 무슨 문제로 고통받고 있는지, 운동 전문가들이 함께해야 할 일이 무엇인지 알려주는 영상이다. 이와 함께 나의 경험과 이야기를 들려주며 수강생들에게 진정한 동기를 심어주고 있다. 수강한 선생님들이 마음을 열고 변화할 준비가 됐다는 듯 눈빛이 바뀔 때 가장 보람이 크다. 항상 수강생들에게 말한다. 우리는 여성을 건강하게 만들어 인생을 바꾼다는 사명을 가지고 나아가는 진정한 트레이너들이라고.
트레이너부터 여생트 강사까지 쉽지 않은 길을 걸어왔다. 현재까지 왔던 길을 되돌아본다면?
어렸을 때 여성 질환인 갑상선기능항진증을 겪었고, 자궁과 난소에 질환이 생겨 고통을 받았다. 그때는 정말 힘들고 괴로웠지만, 지금은 그 경험 덕분에 나와 같은 문제를 겪는 여성들을 도울 수 있다는 사실에 큰 기쁨을 느낀다. 하나님께서 내게 여성들의 건강을 돌보는 일을 ‘소명’으로 주신 것 같다. 그래서 이제는 내가 하는 이 일을 ‘사명’이라고 생각한다. 하나님께서 소명과 사명을 함께 주며 이 길로 보내셨다고 믿고 하루하루 최선을 다하고 있다.
앞으로는 어떤 목표를 향해 달려갈 계획인가?
내 좌우명은 ‘나는 할 수 있다’로서 스스로에 대한 믿음을 항상 강조하며 살아가고 있다. 갑상선기능항진증을 극복한 것도, 많은 사람이 반박하던 여생트를 널리 알리게 된 것도 모두 끝까지 포기하지 않고 ‘나는 할 수 있다’는 믿음을 지켜온 덕분이었다. 앞으로도 나를 계속 나아가게 할 이 믿음을 원동력 삼아 대한민국의 여성 피트니스 전문가들과 함께 흥미롭고 다양한 프로젝트를 진행하고, 더 나아가 글로벌 시장으로도 진출해 전 세계 여성들이 건강한 삶을 살아갈 수 있도록 돕고자 한다.
글 류효훈 자료제공 KWTA 대한여성트레이닝학회, 여생트스쿨 사진 비타스튜디오, 헬로핏
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