혈압 유형별로 잘 맞는 운동이 따로 있다.
최근 유럽 예방 심장학 저널과 ESC 고혈압 위원회에서 발표한 연구에 따르면, 혈압을 낮추는 데 가장 효과적인 운동을 분석했다.
연구팀은 참가자들을 혈압 수준에 따라 고혈압, 전고혈압, 정상 혈압 세 그룹으로 나누었다.
연구 결과 고혈압 환자에게는 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영과 같은 유산소 운동이 가장 효과적인 걸로 드러났다.
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고혈압 환자가 유산소 운동을 하면 혈압 약 복용과 비슷하거나 더 높은 혈압 강하 효과를 얻을 수 있다.
고혈압 전단계 환자에게는 역동적 저항 운동이 가장 좋다. 역동적 저항 운동은 큰 근육을 이용한 운동이다. 웨이트 리프팅, 스쿼트, 푸시업 등이다.
혈압이 정상이라면 정적 저항 운동이 적절하다. 정적 저항 운동은 근육을 고정하여 힘을 기르는 운동으로, 예를 들면 등척성 운동 같은 것이다.
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연구팀은 "운동으로 혈압 관리하는 게 효과적이려면, 매일 운동을 해야 한다. 운동이 혈압에 주는 영향이 24시간 지속되기 때문"이라고 설명했다.
한편 고혈압 환자들이 혈압을 낮추기 위해서는 견과류, 사과, 녹차, 블루베리, 아보카도를 자주 섭취해야 한다.
견과류는 마그네슘, 비타민, 항산화제, 오메가-3 지방산, L-아르기닌 등 다양한 영양소가 풍부하다. 이 성분들은 혈압을 낮추고 콜레스테롤 수치를 개선하며 전반적인 혈관 건강을 촉진한다.
미국 임상 영양 저널에 따르면, 견과류 섭취는 제2형 당뇨병이 없는 참가자들의 수축기 혈압을 낮추는 효과가 있다. 특히 피스타치오가 수축기와 이완기 혈압을 모두 낮추는 데 가장 강력한 효과를 보였다.
사과도 혈압을 낮추는 효과가 있다. 더 큰 건강 혜택을 얻기 위해서는 사과 껍질까지 함께 먹는 것이 좋다.
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미국 오하이오주 클리블랜드에 본사를 둔 비영리 학술 의료 센터인 클리블랜드 클리닉의 전문가들에 따르면, 사과 껍질에 있는 항산화 화합물이 혈류를 원활하게 하는 데 도움을 준다.
영양, 대사 및 심혈관 질환 저널에 발표된 메타 분석에 따르면, 하루에 5~6잔의 녹차를 섭취하면 수축기 혈압, 총 콜레스테롤 수치, LDL 콜레스테롤(저밀도 지단백 콜레스테롤) 수치가 감소했다.
블루베리는 안토시아닌이 풍부한 과일로, 이 성분은 블루베리의 독특한 파란색을 만들어낸다. 안토시아닌은 체내의 내피 세포 기능을 개선해 혈류와 혈압 조절에 도움을 준다.
아보카도는 건강한 단일불포화 지방, 필수 지방산, 콜레스테롤을 낮추는 식물성 스테롤, 비타민 E를 함유하고 있어 혈압을 낮추는 데 기여한다.
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