'걷기'가 건강에 좋다는 건 이미 너무 많이 알려져 있다. 하지만 도대체 얼만큼, 어떻게 걸어야 하는 걸까.
미국 존스홉킨스 의대 연구에 따르면, 하루에 약 2400보 이상 걸으면 심혈관계 질환으로 인한 사망 위험이 줄어든다고 한다.
1일 1만 보는 걸어야 한다는 통념을 깨는 결과다.
이번 연구는 전 세계 22만 6889명을 대상으로 한 17건의 연구를 메타분석한 결과다. 연구에 참여한 사람들의 평균 연령은 64세였고, 전체의 49%가 여성이었다. 추적 기간은 평균 7.1년이었다.
연구팀은 "하루에 2400보 이상이면 충분하지만, 3967보 이상 걸으면 모든 원인으로 인한 사망 위험이 감소하기 시작한다. 2337보 이상 걸으면 심장 및 혈관 질환으로 인한 사망 위험이 줄어든다"라고 밝혔다.
기사의 이해를 돕기 위한 사진 / 영화 '걷기왕' 스틸컷
하루 걸음 수가 500~1000보 증가할 때마다 모든 원인으로 인한 사망 위험과 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 크게 감소한다고도 했다.
하루 걸음 수가 1000보 증가하면 모든 원인에 의한 사망 위험은 15% 감소하고, 500보 증가하면 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 7% 줄어든다.
바나흐 교수는 "이 연구는 걷기의 건강 효과가 생각보다 적은 걸음 수부터 나타나고, 많이 걸을수록 더 좋다는 것을 보여준다"고 말했다.
하지만 무작정 걸음 수만 채워 걷는다고 건강해지는 건 아니다. 제대로 된 방법으로 걸어야 한다.
우선 빠르게 걸어야 한다. 걷는 속도만 높여도 근육 강화 효과가 생긴다. 빨리 걸으면 허벅지 주변의 다리 근력이 강화된다. 근육이 빠르게 이완·수축을 반복하며 혈액 순환이 원활해져 혈관 벽 탄력도 향상된다.
느리게 걸을 때보다 많은 근육이 사용되는 만큼 심박수가 올라가 열량도 잘 소모된다. 숨이 조금 가쁠 정도로 걸으면 된다. 걸으면서 말하거나 노래를 부르기 어려운 정도의 속도다.
계속 빠르게 걷기가 어렵다면, 빨리 걷다가 천천히 걷기를 반복하는 '인터벌 걷기'도 좋다. 5분간 평소 속도로 걷다가 3분간은 전신에 힘을 주고 빨리 걷기를 되풀이하는 방식이다.
이런 방식의 운동은 강도 높은 운동을 한 뒤 충분히 쉬지 않는다는 점이 특징이다. 불완전한 휴식을 취함으로써 체력을 회복하는 동시에 몸이 완전히 안정되기 전에 다시 운동을 시작하는 것이다.
기사의 이해를 돕기 위한 사진 / tvN '간 떨어지는 동거'
따라서 휴식기의 산소 섭취량이 운동시보다 오히려 더 높은 수준을 유지하기 때문에 휴식을 취하고 있더라도 운동을 하는 듯한 효과가 지속된다. 2. 보폭 넓히기
걸을 땐 보폭을 넓혀 걸어야 한다. 좁게 걸을 때보다 더 넓은 범위의 다리 근육을 사용할 수 있고, 근육에 가는 자극도 강해진다.
천천히 보폭을 좁게 걸으면 하복근으로 발목을 들었다가 내리는 것만으로도 걸을 수 있다. 하지만 보폭이 넓어지면 허벅지 근육과 골반 안정화 근육까지 동원된다.
우리 몸이 안정적으로 서 있으려면 몸의 중심선이 중력이 가해지는 방향에 평행해야 한다. 그러나 보폭을 넓게 걸으면 몸의 중심선이 중력이 가해지는 방향과 평행선을 이루지 못하고 크게 기울어진다.
이에 균형을 잡으려 몸의 근육이 한층 긴장한다. 관련 연구 결과는 아직 없지만, 이론적으로는 몸에 힘을 더 주고 걷게 되므로 운동 효과도 커진다는 것이 전문가들의 설명이다.
또한, 보폭을 넓게 걸으면 학습력, 기억력, 언어능력 등 인지능력 향상에 도움이 된다는 주장도 있다.
한 연구 결과에 따르면, 실험 대상자의 보폭을 넓히며 기능적 근적외선 분광기(fNIRS)로 뇌 활성도를 측정했더니, 보통 걸음으로 걸을 때보다 보폭을 10cm 넓게 했을 때 뇌 혈류가 증가하고, 산소 포화도가 높아지는 게 확인됐다.
이에 따라 뇌에 필요한 영양소가 더 잘 공급되므로 뇌 작용이 활성화되며 인지 기능이 향상된다는 주장이다.
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