다른 것보다 몸에 좋은 음식이라고 해도 너무 많이 섭취했다가는 건강에 악영향을 끼치기 쉽다. 영국 일간지 데일리메일 보도를 바탕으로 건강하지만 적당히 먹어야 하는 식품 8가지를 알아보자.
기사의 이해를 돕기 위한 이미지. 시럽. / Madeleine Steinbach-shutterstock.com
1. 아가베 시럽
아가베 시럽은 설탕 대체품으로 용설란 식물에서 추출한 당분으로 만든다. 설탕보다 열량이 낮고 혈당지수는 3분의 1 수준이며 단맛은 약 1.5배 강하다. 하지만 과당 함량이 높아 과다 섭취는 피해야 한다.
영국 영양학자 리안논 램버트 박사는 아가베 시럽 100g당 과당이 약 70g 포함돼 있어 하루 6 티스푼 이상 섭취하지 말라고 조언했다.
과당은 간에서 대사되며 지방 형태로 변해 장기에 쌓일 수 있다. 이는 혈중 중성지방 수치를 높이고 지방간 발생 위험을 증가시킨다.
2. 식물성 음료
식물성 음료는 아몬드, 귀리, 코코넛 등을 주재료로 하며 친환경적이고 포화지방이 적어 건강에 좋다. 그러나 모든 식물성 음료가 우유보다 건강한 것은 아니다.
일부 제품에는 설탕 등 가당 첨가물이 포함돼 있다. 램버트 박사는 식물성 음료를 선택할 때 영양성분표를 확인해 무가당 제품인지 확인하는 것이 중요하다고 말했다.
3. 아보카도
아보카도는 불포화지방산이 풍부해 혈관 건강에 좋다. 그러나 지방 함량이 높아 한 개당 칼로리가 약 280kcal이다.
램버트 박사는 아보카도의 지방은 건강에 유익하지만 과다 섭취는 체중 증가로 이어질 수 있어 하루에 두 개 이하로 섭취하는 것이 바람직하다고 말했다.
4. 그래놀라
그래놀라는 통 곡물로 만들어 식이섬유, 단백질, 비타민이 풍부하지만 열량과 당 함량이 높다. 그래놀라 제조 과정에서 설탕이나 오일이 첨가되기 때문이다.
램버트 박사는 설탕 8.5g이 포함된 그래놀라 50g은 잼이나 크림이 들어간 도넛 하나와 열량이 같다고 설명했다. 그래놀라는 당분이 적은 것을 고르고 플레인 요거트 등 단백질이나 견과류, 씨앗 등 건강한 지방을 곁들여 먹어야 영양 균형을 맞출 수 있다.
기사의 이해를 돕기 위한 이미지. 채소 칩. / Tatjana Baibakova-shutterstock.com
5. 채소 칩
채소 칩은 다른 과자류보다 건강한 대안으로 여겨지지만 기름에 튀겨 만든다. 지방, 나트륨 함량이 높고 제조 과정에서 생채소의 영양성분이 파괴되기 때문에 적정량 섭취해야 한다.
주로 탄수화물로 이루어져 있어 채소 칩의 칼로리와 탄수화물 함량만큼 식사량을 줄이는 것이 바람직하다.
6. MCT 오일
MCT 오일은 코코넛 오일 등 야자과 식물로 만들어 에너지 활용도가 높고 체내에 지방이 잘 쌓이지 않게 한다.
그러나 원료 함량에 따라 포화지방 및 열량이 높을 수 있어 구매 시 성분을 꼼꼼히 따져봐야 한다. 100% 코코넛 오일에서 추출된 제품을 고르는 것이 좋다. 과다 섭취하면 어지럼증, 구토, 복통, 설사 등 부작용이 나타날 수 있어 1회 사용량인 15~20mL를 넘지 않는 것이 좋다.
7. 식물성 대체육
식물성 대체육은 일반 육류를 대체할 수 있는 미래지향 식품이다. 그러나 일반 고기보다 포화지방, 나트륨 함량이 높을 수 있어 주의해야 한다. 진짜 고기와 비슷한 맛과 식감을 내기 위해 나트륨이 많이 첨가되기 때문이다.
호주 연구팀이 시판되는 704개의 식물성 대체육을 조사한 결과에 따르면, 식물성 대체육 1회 제공량에는 약 2000mg의 소금이 포함돼 있었다. 식물성 대체육을 고를 때는 영양성분표를 확인하고 천연 식품으로 단백질을 보충할 때는 동물성 단백질과 식물성 단백질을 적절히 함께 섭취해야 한다.
8. 시저 샐러드
시저 샐러드는 잎채소에 크루통, 베이컨, 치즈, 달걀 등을 올려 드레싱을 버무려 먹는 음식이다.
샐러드는 다른 식품보다 상대적으로 칼로리가 낮고 탄수화물이 적으며 영양소가 풍부하지만 재료 구성 및 크기에 따라 열량, 설탕, 포화지방 함량이 천차만별이다. 시저 샐러드에 올라가는 크루통은 한 줌에 200kcal, 베이컨 조각은 150~200kcal로 칼로리가 높다.
칼로리를 높이는 또 다른 주범인 시저 드레싱은 100g당 370kcal, 사우전드 아일랜드는 400kcal에 달한다. 발사믹 등 저열량, 저지방 드레싱을 고르고 크루통이나 베이컨 등 열량이 높은 토핑은 되도록 올리지 않는 것이 좋다.
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