하루에 8000보씩 걷고, 그중 20분을 빠르게 걸으면 암을 포함한 거의 모든 질병을 예방할 수 있다는 주장이 제기됐다.
일본의 ‘도쿄 도립 건강 장수 의료센터’ 노화 제어 연구팀이 하루 걸음 수와 그중 빨리 걸은 시간에 따른 질병 예방 효과를 알아보기 위해 20년에 걸쳐 추적 관찰한 연구 결과다.
아오야나기 유키리 박사팀이 일본 군마현의 65세 이상 5000명을 대상으로, 20년간 신체 활동과 질병 예방의 관계를 조사한 이 결과는 ‘걷기 황금 비율’이라는 이름으로 널리 알려졌다.
연구팀은 주민에게 신체 활동계를 하체나 허리 벨트에 장착하게 하고 걷기 데이터를 얻었다. 주민들의 고혈압이나 고지혈증 등 이른바 생활 습관병 발생 자료를 추적해 걷기 데이터와 비교했다.
운동 강도는 저강도, 중강도, 고강도로 분류했는데, 자신의 운동 능력 최대치의 50% 정도 부하로 운동을 하면, 세포 손상도 적고, 회복 능력도 좋아지는 것으로 분석했다. 중강도 운동 수준의 걷기는 성큼성큼 걷기, 대화를 나눌 수 있는 정도의 빨리 걷기, 살짝 땀이 나는 걷기 등이 해당된다.
그 결과, 매일 8000보를 걷는 동안 ‘20분 빨리 걷기’(속보)를 하면 생활습관병 발병은 10분의 1로 줄었다. 이를 실천한 사람 10명 중 9명이 아프지 않았다. 이에 연구팀은 ‘8000보, 속보 20분’을 걷기 황금 비율이라고 했다.
반면 하루 2000보 이하로 걷고 속보가 없으면 나중에 노쇠하여 누워 지내게 된다. 하루에 걷는 양이 약 2000보씩 늘어나면 질병 예방 건강 범위가 점점 넓어진다. 하루 4000보에 속보 5분이면, 우울증이 예방된다.
5000보에 속보 7.5분이면, 나중에 요양원에 들어가는 것을 막아준다. 7000보에 속보 15분은 대장암, 유방암 등 암 예방과 동맥경화, 골다공증 개선 효과를 낸다. 하루 만보를 걸으면서 속보를 30분 하면, 고혈압·고혈당·고지혈증 등이 섞여 있는 대사 증후군이 예방된다.
연구팀은 하루 8000보, 20분 속보를 2개월 이상 실천하면 장수 유전자 스위치가 켜지는 효과를 낸다고 했다.
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