20대 여성의 절반 가까이가 정상체중이거나 저체중임에도 불구하고 다이어트를 시도하는 것으로 조사됐다고 합니다. 대한비만학회 자료에 따르면 한국성인여성 실제 비만율은 약 28% 정도로, 의학적 기준으로는 체중이 많이 나가지 않는 분들의 상당수가 자신이 뚱뚱하다고 생각하는 것인데요. 더 날씬해졌으면 하는 것은 대다수 여성의 바람이고 요즘은 단지 여성만이 아닌 많은 남성들의 바람이기도 합니다.
우리는 왜 날씬해지고 싶어 할까요? 가장 우선적으로 예쁘게 멋지게 보이고 싶기 때문일 것입니다. 그러나 살을 빼야 하는 정말 중요한 이유는 무엇보다 건강을 위해서라고 할 수 있습니다. 다이어트를 시작하기 전 먼저 스스로 비만인지 확인해보는 것이 중요합니다. 비만은 단순한 몸무게가 아니라 체질량지수로 평가하는 것이 보다 정확합니다. 체질량지수는 체중(kg)/키(㎡)로 계산합니다. 예를 들면 몸무게가 72kg이고, 키가 168cm인 분이 있다면 체질량지수는 72/(1.68x1.68)=25.5kg/㎡이 됩니다.
우리나라 비만 기준은 체질량 지수 25kg/㎡이상이며, 23kg/㎡이상을 과체중으로 진단합니다. 23kg/㎡이하인 분이 무리하게 체중을 줄이다 보면 오히려 건강을 해칠 수도 있으니 주의해야 하며, 이런 분들은 체중감소가 아니라 건강을 위해서 운동을 통해 지방을 근육으로 바꾸는 노력을 할 것을 권장합니다.
‘운동을 열심히 하는데 왜 살이 안 빠질까요?’ 진료실에서 이런 말씀하시는 분들을 종종 뵙습니다. 운동을 하고 있는데 살이 빠지지 않는다는 이야기인데요. 운동을 통해 얼마나 살을 뺄 수 있는지 한 번 알아보겠습니다. 30분 운동했을 때 소모되는 열량은 △걷기 68kca △자전거타기 109kca △달리기 191kcal △ 골프 123kca △스쿼시 328kcal입니다.
체지방 1kg을 태우기 위해 7200kcal의 열량 소모가 필요하니 같은 양의 식사를 한다고 생각할 때 하루 1시간씩 거의 20일을 달리기를 해야 겨우 1kg의 체중을 줄일 수 있습니다. 생각보다 운동을 통해 체중을 줄이기는 쉽지 않고 상당한 시간이 걸립니다. 의학저널들의 연구결과를 보면 운동만을 통해 줄일 수 있는 체중은 평균 1.6kg 정도라고 하였습니다. 그래서 운동을 해도 살이 안 빠진다고 느낄 수 있는 것입니다.
그러나 비만인 분들은 반드시 운동을 해야 하는데 그 이유는 운동이 체중 자체보다 체지방 감소와 근육발달에 효과적이어서 비만으로 인한 질환 위험을 줄이는 건강상의 유익이 크기 때문입니다. 꾸준한 운동을 통해 조금씩 체지방을 줄이고 활기찬 생활을 유지하는 것이 건강한 삶을 위한 가장 좋은 다이어트법입니다.
‘많이 먹지도 않는데 왜 살이 찔까요?’라는 질문도 하시곤 합니다. 이런 경우 식사량은 좀 줄였지만 결국 간식을 더 먹고 있는 것은 아닌지 생각해 보아야 합니다. 그러나 정말 많이 먹지 않는데도 체중이 증가하는 경우가 있습니다. 소위 나잇살인데요. 중년이 지나 나이가 많아질수록 기초대사량이 감소되어 같은 양을 먹는다면 살이 찌는 것이 어쩌면 당연하다고 할 수 있습니다. 나이가 들수록 더 많이 움직여 주어야 하지만 활동량은 줄어들고, 무릎이 아프거나 하면 그마저도 쉽지가 않습니다. 따라서 먹는 양을 줄이거나 식사를 다이어트식으로 바꿔야 합니다. 결국 비만을 잡는 것은 식습관 변화에 그 열쇠가 있습니다.
가을철 과일의 유혹은 당뇨환자에게도 위험하지만 비만하신 분들도 예외가 아닙니다. 과일 1개당 칼로리는 △감 90kcal △곶감 170kcal △사과 130kcal △배 150kcal △귤 80kcal △토마토 40kcal입니다. 과일은 되도록 칼로리가 적은 것으로 선택하여 드시던 것의 반만 먹도록 하는 것이 좋습니다. 견과류는 같은 양을 먹었을 때 과일보다 3배에서 10배까지 칼로리가 높으므로 조금만 섭취해야 합니다. 천천히 꼭꼭 씹어 먹으면 적게 먹어도 포만감을 느낄 수 있다는 것도 꼭 기억해야 합니다. 무엇을 먹을지 선택의 기회가 주어질 때마다 칼로리 적은 건강식을 선택하시는 것이 좋습니다.
비만클리닉을 찾는 분들 중 많은 분들은 빠른 체중감량 효과를 보고 싶어 약을 강하게 처방해달라고 하십니다. 특히 비만이 아니지만 좀 더 날씬해지고 싶은 분들이 비만약을 찾으시는 경우도 종종 있습니다. 일반적으로 처방되는 비만약의 주요 성분은 주로 식욕억제제로서 중추신경계에 작용하는 약물들로 불면, 무기력, 현기증 등의 부작용을 일으킵니다. 중단하는 경우 오히려 폭식을 유발하는 경우도 있고, 무분별한 장기복용은 심각한 부작용을 유발할 수도 있다는 것을 꼭 기억해야 합니다.
약을 복용해서 빠른 체중감량에 성공했다 하더라도 요요현상이 있을 수 있으므로 식사운동 요법의 보조요법으로만 사용해야 하며, 반드시 의사와의 상담 하에 개인에게 맞는 약을 안전하게 선택하여 복용하도록 해야 합니다. 비만은 과식이나 운동부족으로 발생하는 경우가 많지만 일부 약부작용이나 갑상선 등의 내분비질환 또는 정신적인 문제에 의해서도 발생할 수 있으므로 반드시 전문의의 진료가 필요합니다.
비만의 폐해 중 어쩌면 가장 큰 것은 자신감 상실일 수도 있습니다. 심리적인 욕구불만이 원치 않는 폭식으로 이어지기도 합니다. 따라서 비만극복의 첫걸음은 자신의 있는 그대로의 모습을 사랑하는 것입니다. 또한 날씬해질 수 있다는 믿음과 자신감을 회복하는 것 역시 중요합니다. 지금 결심하고 한두 가지 실천에 옮기기 시작한다면 몇 달 후 더욱 건강하고 달라진 자신의 모습을 만날 수도 있습니다.
▪다이어트를 시작하는 사람들을 위한 TIP!
운동을 처음 시작하는 경우는 우선 편안하게 산책부터 시작하고, 익숙해지면 빨리 걷기를 30분 이상 하는 것이 좋으며, 유산소 운동이 어느 정도 익숙해진 경우에는 근육운동에 도전하는 것이 좋습니다. 근육량이 많아지면 기초대사량도 증가하고 같은 체중이라도 훨씬 날씬해 보일 수 있습니다.
따로 시간을 내어 운동할 시간이 부족하다면 일상생활 중 에너지를 많이 소비할 수 있는 자신만의 방법을 찾아보는 것도 좋습니다. 예를 들면 △대중교통 이용하여 출퇴근하기 △가까운 거리는 걷거나 자전거 타기 △엘리베이터나 에스컬레이터 대신 계단 이용하기 △점심식사 후 주변 산책하기 △대중교통 이용 시 한 정거장 앞에서 내려 걸어가기 등이 있습니다.
그리고 음주는 복부지방 축적의 위험인자이므로 적정한 수준 이상의 음주는 피하는 것이 좋으며, 정해진 시간에 식사를 규칙적으로 하고 과식과 야식을 하지 않도록 주의해야 합니다.
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