최근 건강하게 늙기 위해서는 매일 7시간 이상의 밤 잠을 자야 한다는 연구 결과가 나와 화제가 되고 있다.
중국 원저우 의대 연구진에 따르면, 45세 이상의 성인 3306명을 대상으로 2011년, 2013년, 2015년에 수면 습관을 기록하고 5년 뒤 건강 검진을 한 결과 밤에 최소 7시간 수면을 취하는 이들의 건강이 추후 상당히 좋아지는 경향을 보였다고 밝혔다.
연구진들은 수면습관을 기준으로 참가자들을 장기 안정형(수면 8~9시간), 보통 안정형(수면 7~8시간), 감소형(평균 8시간 이상, 6시간 미만), 증가형(평균 6시간 미만 8시간 이상), 단기 안정형(5~6시간)으로 나눠 실험을 진행했다.
'잘' 자기 위해서는 어떻게 해야 할까?
또한 연구진들은 '성공적인 노화'를 두고 1.만성질환이 없을 것, 2. 신체적 장애가 없을 것, 3. 인지 기능이 높을 것, 4. 정신 건강이 양호할 것, 5. 삶에 적극적으로 참여할 것으로 정의했다.
실험 결과, 평소 8시간~9시간의 밤잠을 자는 장기 안정형과 보통 안정형(수면7~8시간)이 다른 이들보다 성공적인 노화 기준을 충족시킬 가능성이 각각 17.1%, 18.1%로 높았다.
연구진에 따르면 "안정적인 수면 시간 경로를 정상적으로 유지한 참가자에 비해 안정적이지 않은 경로와 증가하는 경로를 가진 참가자는 성공적으로 노화할 확률이 각 36%, 52% 낮다"고 전했다.
한편, 수면은 늘 건강과 관련해서는 그 중요성이 강조되는 부분 중 하나다. 특히 최근 현대인들 중 수면관련 장애를 겪는 이들이 많아지며 '잠'의 중요성이 더욱 더 부각되고 있다.
수면장애를 겪는 이들은 비만이나 당뇨, 심장질환 위험이 증가하고 노년기에 인지나 기억력의 저하, 뇌의 노화 가속화 등과 관련있다는 연구 결과도 나오고 있는 것으로 알려져있다.
평균 수면 시간은 하루 7~9시간이 가장 좋지만, 더욱 중요한 것은 '수면의 질'이다. 양보다 질이 중요하기 때문에 이 수면 시간을 충분히 '좋은 시간'으로 만들기 위해서는 다양한 노력이 필요하다.
침실에서는 완전하게 어둠을 유지하고 TV나 노트북, 스마트폰의 불빛을 차단시켜야 한다. 이 빛들은 멜라토닌 수치에 영향을 줄 수 있다. 따라서 암막커튼이나 수면 안대를 착용하는 것도 도움이 될 수 있다.
외에도 취침시간 및 기상시간을 규칙적으로 유지할 것, 낮잠은 45분 이내로 잘 것, 잠자리에 들기 4시간 전 부터는 음주나 흡연을 자제할 것, 잠자리에 들기 6시간 전부터는 카페인 섭취를 자제할 것, 과식, 자극적인 음식, 설탕이 많이 들어간 음식 섭취는 자제하는 것이 좋다.
또 규칙적인 운동은 하되 잠들기 전에는 피할 것, 안락한 잠자리 환경 조성, 편안한 온도를 찾고 환기 시킬 것, 소음 차단 및 조명 어둡게, 침실에서는 일이나 작업을 하지 않을 것을 '세계수면학회' 는 권장했다.
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