하늘마는 최근 건강에 좋은 식재료로 주목받고 있다. ‘하늘마’는 마과(Dioscoreaceae)에 속하는 덩굴성 다년생 식물이다. 예로부터 자양강장에 좋다는 평가를 받아왔다. 특히 피로 회복과 체력 증진에 도움을 준다고 알려져 있어 많은 이들이 찾는 식재료다.
하늘마 자료 사진. / CampSmoke-shutterstock.com
하늘마는 한국과 일본을 비롯한 동아시아와 아프리카 지역에 자생하며, ‘동의보감’에서도 원기를 보충하는 약재로 언급될 만큼 전통 약재로서의 가치가 높다.
이 식물에는 비타민 B군과 C, 칼륨, 칼슘, 마그네슘 등 다양한 미네랄과 식이섬유가 풍부하게 들어 있어 소화기 건강을 돕고 변비 예방에도 좋다. 100g당 약 60kcal로 저칼로리 식품이라 다이어트 식단에도 적합하다. 최근에는 항산화와 항염 효과도 주목받으며, 하늘마를 일상 식단에 포함하려는 사람들이 점점 늘고 있다. 이제 아래에서 하늘마 먹는법에 대해 알아보자.
하늘마는 다양한 방법으로 섭취할 수 있다. 가장 간단한 방법은 생으로 먹는 것으로, 하늘마를 깨끗이 씻어 껍질을 제거한 후 얇게 썰어 50g 정도를 섭취하면 된다.
생으로 먹는 것이 부담스럽다면 삶아서 먹을 수도 있다. 하늘마 100g을 껍질을 제거한 후 끓는 물에 약 5분간 삶아 찬물에 헹군 후 물기를 빼고 섭취하면 부드러운 식감으로 즐길 수 있다.
하늘마즙으로 만들어 마시는 것도 좋은 방법이다. 하늘마 100g을 강판에 갈아 즙을 낸 후 생강 1~2조각과 꿀 1작은술(5ml)을 추가하면 더 맛있게 즐길 수 있다. 하늘마 분말이 있다면 1스푼(약 10g)을 물 200ml에 타서 간편하게 마실 수 있다. 우유나 두유에 섞어도 부드럽고 고소한 맛을 느낄 수 있다.
따뜻하게 먹고 싶다면 하늘마 탕으로 섭취하는 것도 좋다. 하늘마 100g을 껍질을 제거하고 적당한 크기로 잘라 물 500ml와 함께 약 15분간 끓여 섭취하면 된다. 샐러드에 곁들여도 좋다. 하늘마 50g을 껍질을 벗기고 잘게 썰어 샐러드 위에 뿌리면 드레싱과 잘 어우러져 씹는 맛과 영양을 동시에 즐길 수 있다.
스무디로 만들어 먹는 것도 하늘마 섭취 방법 중 하나다. 하늘마 50g, 바나나 1개, 우유 200ml를 함께 갈아 스무디로 만들고, 꿀 1작은술을 추가하면 더 부드럽고 달콤한 맛을 낼 수 있다.
하늘마를 안전하게 섭취하기 위해 주의할 점도 있다. 하늘마는 신장에 부담을 줄 수 있어 하루 권장 섭취량인 50~100g을 지키는 것이 좋다.
특히 만성 질환이 있거나, 약을 복용 중인 경우에는 의료 전문가와 상의 후 섭취하는 것이 바람직하다. 과다 섭취하면 위장장애를 유발할 수 있어 적정량을 섭취하는 것이 좋다.
하늘마의 보관법은 조금 까다롭다.
뿌리 식물인 하늘마는 보관 조건에 따라 영양소가 쉽게 손실될 수 있어 주의가 필요하다. 10~15도 사이의 서늘하고 건조한 장소에서 보관하는 것이 가장 좋다. 특히 하늘마는 냉장 보관할 경우 겉이 쉽게 물러질 수 있어 가능하면 통풍이 잘되는 곳에 보관하는 것이 바람직하다.
신선도를 오래 유지하기 위해 비닐이나 종이로 감싸서 보관하면 좋고, 사용하기 전에는 세척 과정을 거치는 것이 안전하다. 장기간 보관을 원할 경우 건조 상태로 보관하거나 냉동 보관을 권장한다. 냉동할 경우, 요리할 때 해동 과정을 거쳐야 하기 때문에 적당량을 나눠 보관하는 것이 편리하다.
1. 생으로 섭취하기
2. 삶아서 먹기
3. 하늘마즙으로 만들어 먹기
4. 하늘마 분말을 물에 타서 먹기
5. 하늘마 탕으로 따뜻하게 섭취하기
6. 샐러드 토핑으로 활용하기
7. 스무디로 갈아 마시기
하늘마 자료 사진. / Hank Asia-shutterstock.com
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