운동이 건강에 미치는 긍정적인 영향은 누구나 알고 있다. 하지만 운동이 구체적으로 우리 몸에 어떤 변화를 가져오는지 아는 사람은 많지 않다.
운동은 단순히 날씬한 몸매를 유지하는 것 이상의 역할을 한다. 힘, 근지구력, 심장 강화, 유연성 등을 모두 향상시켜 삶의 질 전반을 개선하는 기능을 한다. 미국 인터넷 매체 ‘허프포스트’와 ‘프리벤션’의 자료를 토대로 운동을 통해 얻을 수 있는 이점들을 정리했다.
운동은 혈압을 낮추는 데 큰 도움이 된다. 혈관 내에 불필요한 물질이 쌓이면 혈압이 상승하게 되는데, 운동은 이러한 노폐물들을 제거하고 혈관을 탄력 있게 만든다.
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단, 무거운 기구를 드는 근력 운동은 혈압을 상승시킬 수 있으므로 고혈압이 있다면 과격한 운동을 삼가는 것이 좋다. 또한, 운동은 각종 암 예방에도 효과적이다. 대장암은 섬유질을 적게 먹고 동물성 지방을 과도하게 섭취할 때 발생한다.
대장암을 일으키는 또 다른 원인은 운동 부족이다. 한 연구에 따르면 규칙적인 운동이 대장암의 위험도를 40% 낮추는 역할을 한다. 대장암에 걸린 사람이 지속적인 운동을 하면 암세포 전이나 재발 가능성을 낮출 수 있다. 신체 활동이 월경 주기를 개선하고 유방암의 위험도를 낮춘다는 연구 결과도 있다.
규칙적인 운동은 혈액 순환 장애를 이끄는 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 떨어뜨린다. 반면 혈관 벽에 쌓인 콜레스테롤을 간으로 보내는 역할을 하는 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치는 높이는 역할을 한다. 빠른 도보나 조깅으로 심장박동 수(심박수)를 높이는 유산소 운동을 하면 심장 기능이 강화된다. 적당한 운동은 수면의 질을 향상시킨다. 잠들기 6시간 전쯤 중간 강도의 운동을 하면 피로감이 서서히 쌓이면서 잠들기 좋은 상태가 된다. 과도한 운동이나 잠자기 직전의 운동은 수면 장애를 일으킬 수 있으니 주의하는 것이 좋다.
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정기적인 운동은 우울증 치료제와 같은 역할을 한다. 운동을 통해 스트레스를 해소하고 즐거운 기분을 북돋울 수 있다. 운동을 통해 탄탄하고 날씬한 몸매와 균형 잡힌 근육이 생성되면 활동성이 강해진다. 또 생기가 넘치는 만큼 자신감이 상승해 대인관계까지 개선될 수 있다. 운동은 몸에 축적된 칼로리를 태울 뿐 아니라 ‘안정 시 대사율’을 높여 휴식을 취할 때도 보다 많은 칼로리를 태울 수 있도록 돕는다. 유연성을 기르는 운동을 하면 경직되고 뻣뻣한 관절이 풀리면서 몸을 움직이기 수월해진다. 따라서 활동할 때 발생하는 통증이나 관절염을 일으키는 염증도 줄어들게 된다. 운동을 하면 체력이 좋아지기 때문에 기능적인 활동을 하기도 쉬워진다. 엘리베이터가 붐빌 때 계단을 이용해도 많은 힘이 들지 않고 물건을 들거나 옮기기도 수월해지는 등 활동 능력이 향상된다.
나이가 들수록 근육량은 자연스럽게 줄어든다. 소호 스트렝스 랩의 공동 설립자인 알버트 매세니는 "더 많은 근육을 만들면 신체가 더욱 회복력이 강해진다"고 강조했다. 특히 근육은 뼈를 보호하고 골다공증과 같은 문제를 예방할 수 있기에 나이들수록 더욱 소중히 여겨야 한다. 50대 이후 근육을 어떻게 만들어야 할까? 미국 건강정보 매체 ‘프리벤션’이 트레이너들의 조언을 바탕으로 제시하는 방법에 대해 알아본다.
무게 운동은 자신의 체중을 이용해 근력을 강화하는 운동이다. 필란트로핏 피트니스 스튜디오의 설립자인 더그 스클라는 "푸쉬업, 스쿼트, 풀업 같은 체중 운동은 근력을 유지하고 발전시키는 데 도움을 준다"고 설명했다. 특히, 런지도 효과적인 운동이다. 근력 운동에서 무거운 무게를 사용하는 것은 근육을 만드는 데 필수적이다. 스클라는 "무거운 무게를 드는 것을 두려워할 필요는 없다"며, 다만 올바른 기술을 사용하는 것이 중요하다고 말했다. 자신의 능력에 따라 2~3회씩, 각 세트당 8~15회 반복하는 훈련을 권장했다.
나이가 들수록 회복 시간이 느려지기 때문에 매일 근력 운동을 하기보다는 근육 그룹을 교차하며 훈련하는 것이 좋다. 회복 시간을 충분히 주어야 부상의 위험을 줄이고 근육을 제대로 키울 수 있다. 전문가들은 단백질 섭취가 근육 회복과 성장에 필수적이라고 강조한다. 식사마다 최소 20~25g의 단백질을 섭취하고, 간식에서도 최소 7~12g의 단백질을 섭취해야 한다. 근력 운동뿐 아니라 사이클링, 수영 등 다양한 운동을 병행하는 것이 좋다. 근력 운동은 근육과 뼈를 강화하는 데 중요하지만, 사이클링과 수영은 관절에 부담을 덜 주는 운동이라 같이 해야 한다.
수면은 몸이 회복하는 데 중요한 역할을 한다. 잠은 하루 동안 소모된 에너지를 회복시키고, 근육을 재생시키는 과정에서 필수적으로, 충분한 수면 없이 근육을 키우는 것은 오히려 역효과를 낼 수 있다. 50대 이후에도 새로운 것에 도전하고 몸을 더 잘 돌보는 시간으로 여겨야 한다. 나이는 단지 숫자일 뿐이며, 언제든지 새로운 운동 습관을 시작할 수 있다. 만약 근력 운동을 하지 않았다면, 오늘이 바로 시작할 완벽한 날이라고 전문가들은 조언했다.
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