일상생활에서 가장 많이 쓰는 근육군은 무엇일까? 바로 하체다. 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근, 종아리근육 등으로 이뤄진 하체는 우리 몸에서 가장 큰 근육 그룹을 형성하며, 일반적인 움직임을 위한 힘과 안정성을 제공한다. 즉, 힘의 원천인 셈이다. 강한 하체는 운동 능력을 향상해줄 뿐만 아니라 일상생활에서의 활동을 더욱 쉽게 만들어준다. 특히 하체 근육이 발달하면 신진대사가 활발해져 체중 관리에도 도움이 된다. 자, 그럼 지금부터 역도선수 출신 김군호와 함께 하체를 단련해보자.
튼튼한 하체를 만들기 위한 김군호의 TIP!
하체운동을 할 때는 하체 근육의 고립과 전신 근육의 협응을 모두 활용하는 것이 좋아요. 예를 들면 스쿼트나 데드리프트를 할 때는 대퇴사두근과 햄스트링을 고립시키면서도, 코어근육을 활용하는 방법이 있어요. 증량의 경우 초보자는 가벼운 무게로 시작하고, 근육이 충분히 적응할 수 있는 시간을 주면서 점진적으로 늘리는 것이 좋습니다. 항상 올바른 자세를 유지하는 것도 중요해요. 여기에 적절한 휴식과 영양 섭취가 함께 이뤄진다면 최상의 하체를 완성할 수 있습니다.
WHO IS 김군호?
특급 하체운동을 제안한 김군호는 지역대회는 물론, 전국대회에서도 입상할 정도로 발군의 실력을 지닌 역도선수였다. 도중에 발생한 심각한 허리 부상으로 선수 생활을 마무리했지만, 이를 계기로 자신의 경험을 살릴 수 있는 트레이너로 변신했다. 수원에서 오마이핏 헬스장을 운영하며, 경희대학교 대학원에서 스포츠심리학을 전공해 운동과 관련한 다양한 연구와 활동을 이어가고 있다. 또 일반인은 물론 운동선수까지 심리적·신체적으로 더 건강해질 수 있도록 선한 영향력을 전파하는 운동 전도사다.
1. 덤벨 스쿼트
대퇴사두근, 내전근, 햄스트링 / 10~12회 × 5세트
기본 스쿼트에 덤벨을 추가해 근육에 더 많은 저항을 주고, 운동 효과를 높일 수 있다.
A 양손에 덤벨을 들고 다리를 어깨너비로 벌린 후 발끝을 바깥쪽으로 향하게 선다.
B 무릎을 굽히며 엉덩이를 뒤로 빼면서 내려간다. 허리를 곧게 펴고 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 주의하며 준비자세로 돌아와 반복한다.
무릎과 발끝이 같은 방향을 향하게 하고, 무게중심을 뒤쪽에 둬 안정감을 유지한다.
2. 프런트 스쿼트
대퇴사두근, 햄스트링, 둔근 / 10~12회 × 5세트
바벨을 앞에 놓음으로써 상체를 안정화하고 균형감각을 향상시킨다.
A 바벨을 어깨 앞쪽에 안정적으로 위치하도록 놓는다. 팔을 교차해서 바벨을 어깨 위에 고정한 뒤, 다리는 어깨너비로 벌린다.
B 무릎을 굽혀 앉은 뒤 천천히 준비자세로 돌아와 반복한다.
바벨이 어깨에 고정되도록 팔꿈치를 높이 들어주며, 허리를 곧게 펴서 상체를 안정적으로 유지한다.
3. 굿모닝 익스텐션
햄스트링, 둔근, 척주기립근, 코어 / 20회 x 5세트
바벨을 뒤에 놓음으로써 하체와 허리를 함께 단련한다.
A 바벨을 어깨 뒤에 놓고, 허리를 곧게 편 상태를 유지한다.
B 엉덩이를 뒤로 내밀며 상체를 앞으로 숙인 뒤 천천히 준비자세로 돌아와 반복한다.
허리를 과도하게 굽히지 않도록 주의하고, 상체를 숙일 때 다리와 허리 근육에 집중한다.
4. 스플릿 스쿼트
대퇴사두근, 햄스트링, 둔근, 코어 / 30회 × 4세트
스쿼트 변형운동으로, 균형감각과 안정성을 기르는 데 도움이 된다.
A 두 손을 모으고 양발을 골반 너비로 벌린다. 한쪽 다리를 한 걸음 반 정도 뒤로 내딛고 런지 자세를 취한다. 발은 정면 방향으로 둔다.
B 무게중심을 앞쪽 다리에 두고 엉덩이를 늘여준다는 느낌으로 앉았다가 일어난다. 반복 후 준비자세로 돌아와 반대쪽도 동일하게 실시한다.
앞쪽 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 주의하고, 상체를 곧게 유지한다.
5. 스탠딩 아웃 타이
대퇴외측근, 엉덩이외측근 / 30회 x 5세트
엉덩이와 허벅지 외측 근육을 강화해 하체의 안정성을 높이는 운동이다.
A 머신에 올라서서 패드에 다리를 붙이고 손잡이를 잡는다.
B 다리로 패드를 밀어내며 스쿼트를 하듯이 자세를 낮춘다. 천천히 준비자세로 돌아와 반복한다.
몸의 중심을 잡고, 다리의 외측 근육에 집중해 운동한다.
6. 레그 프레스
대퇴사두근, 햄스트링, 둔근 / 12~15회 x 5세트
하체의 전반적인 근육을 강화하는 데 효과적이다.
A 머신에 앉아 자신의 체형에 맞게 조정하고 양발을 어깨너비로 벌려 발판에 올린다.
B 무릎을 굽히면서 발판을 천천히 내리고, 다시 밀어 올린다.
허리를 바닥에 고정하고, 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 주의한다.
7. 레그 익스텐션
대퇴사두근 / 15회 x 4세트
앉은 자세로 대퇴사두근을 집중적으로 단련한다.
A 머신에 앉고, 발목이 패드에 오도록 조정한다. 시선은 정면을 향하게 둔다.
B 무릎이 완전히 펴질 때까지 패드를 밀어준 뒤 천천히 준비자세로 돌아와 반복한다.
상체를 고정하고, 다리의 힘만으로 운동한다.
글 류효훈 사진 류효훈, 헬릭스 스튜디오 모델 김군호(@omf_goonho33) 촬영협조 오마이핏 헬스장
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