건강한 삶을 위한, '모든 것의 적정량'

카페인
카페인은 세계에서 가장 널리 소비되는 약물이다. 웰니스에 좋은 만병통치약이라는 인식도 있고, 반대로 건강에 해로운 것이라는 인식도 있다. 하루를 시작하며 마시는 커피의 양이 너무 많으면 분명 위험성이 따른다. 하지만 유럽심장학회(European Society of Cardiology)는 하루에 커피 두세 잔은 수명 연장에 이로울 수 있다는 연관성을 제시한 바 있다. 장수의학 전문 의사이자 하팔 클리닉 의료 책임자를 맡고 있는 하팔 베인스(Harpal Bains)는 “보통 하루 카페인 섭취량 1000mg(강도에 따라 커피 5~10잔)을 넘기면 지나친 것으로 본다”고 말한다. 하지만 이 한도는 개인의 유전적 요인에 따라 더 낮을 수도 있다. “많은 사람에게 하루 카페인 섭취량 200mg에서 400mg 정도는 문제가 없어요. 그러나 모두에게 맞는 최적의 용량이란 없죠.” 불면증, 불안감, 산만함, 두통, 메스꺼움, 두근거림 등의 증상은 모두 커피를 과도하게 마셨을 수 있다는 신호다.
합성 카페인과 천연 카페인의 차이는 없다. 하지만 에너지 드링크에 들어 있는 타우린은 심장 두근거림 같은 전조 증상 없이 큰 ‘한 방’을 먹일 수 있다. 베인스 박사는 장기간에 걸친 타우린 섭취가 신체의 자연적인 방어력을 약화시킬 수 있다고 경고했다.

〈 습관 만들기 〉
〈수면 의학 리뷰(Sleep Medicine Reviews)〉 저널은 24시간 주기의 리듬을 해치지 않으려면 최소한 잠자리에 들기 8시간 48분 전에 마지막 카페인을 섭취해야 한다고 조언한다.

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스크린 사용 시간
우리는 매일 평균 7시간 가까이 화면을 들여다본다. 만약 컴퓨터를 활용하는 직업을 갖고 있다면 이 시간을 줄이는 것이 쉽지 않을 테다. 현재로서는 명확한 기준점을 세울 만큼 연구가 충분히 이루어지지 않았다는 부분도 있다. “하지만 화면을 보는 시간이 길어질수록 몸을 움직이거나, 잠을 자거나, 친구들과 교류할 시간이 줄어드는 건 이미 증명되었죠.” 자연 속에서의 디지털 디톡스를 전문으로 하는 앱 ‘언플러그드(Unplugged)’의 공동 설립자 헥터 휴스(Hector Hughes)의 말이다.
휴스는 “대부분의 전문가가 업무를 제외한 스크린 사용 시간을 하루 2시간 미만으로 줄이라고 권고한다”고 말한다. “특히 휴대폰 사용, 특히 밤과 아침 시간에 휴대폰을 사용하는 행동은 수면과 기분에 큰 영향을 미쳐요.” 휴스는 최소한 이 시간대만큼은 휴대폰 사용을 피하라고 조언한다.

〈 화면으로부터 탈출하기 〉
30~60분에 한 번씩은 화면에서 눈을 떼고 휴식 시간을 가져라. 이로써 뇌가 여러 정보의 상관 관계를 이해하고, 정보를 통합할 수 있으며 집중력과 창의력이 증진될 수 있다.

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단백질
단백질은 단지 근육을 키우는 것 외에도 신체에서 일어나는 거의 모든 과정에 필수적인 역할을 한다. 개인 트레이너이자 영양사 겸 〈Men’s Health UK〉 피트니스 디렉터인 앤드루 트레이시(Andrew Tracey)는 “체중 감량이 목표라면, 총 섭취 칼로리를 추적하지 않은 상태에서도 남성 하루 최소 권장량인 55g 이상 섭취하는 것이 체성분 향상에 도움이 된다는 연구 결과들을 참고하라”고 조언한다.
단백질은 신진대사에 드는 비용이 높으며 포만감도 높다. 신진대사에 드는 비용이 높다는 건, 지방이나 탄수화물에 비해 소화되는 과정에서 더 많은 칼로리를 소모한다는 의미다. 트레이시의 말에 따르면 자신의 체중 1kg당 약 1.6g씩을 섭취하는 것을 목표로 삼는 게 좋다. “하지만 체중을 많이 감량하고 싶다면, 자기 키를 cm 단위로 재서 그 숫자의 80~90% 정도에 해당하는 그램 수만큼의 단백질을 하루 동안 섭취하는 것을 목표로 삼는 게 좋아요.”
닭 가슴살이나 유청 셰이크를 너무 많이 먹으면 몸에 안 좋을 수도 있을까? 칼로리 문제는 제쳐두더라도, 자신의 체중 1kg당 2g 이상씩을 정기적으로 먹으면 소화 불편, 탈수, 두통 그리고 간과 신장에까지 손상을 줄 수 있다고 알려져 있다. 근육을 만드는 실질적인 효과도 없다.

〈 차근차근 채우자 〉
닭고기와 생선에서부터 콩류, 두부, 달걀에 이르는 다양한 천연 공급원을 통해 목표 단백질 섭취량을 채우는 데 주력하라.

수면
신체 건강의 근간을 가장 많이 흔드는 요소는 수면 부족이다. 권장 수면 시간인 7~9시간보다 적게 자면 신체 회복력이 떨어질 수 있으며, 정신 건강을 해치고 면역력이 손상될 수 있다. 베인스 박사는 “단기적으로는 짜증과 불안을 느끼고 집중을 잘 하지 못한다”고 설명한다.
수면 부족은 체중 증가, 심장병, 당뇨병으로 가는 지름길이기도 하다. UC 버클리의 인간 수면 과학 연구소(Center for Human Sleep Science) 책임자이자 저서 〈우리는 왜 잠을 자야 할까(Why We Sleep)〉의 저자인 매슈 워커(Matthew Walker)는 일단 수면 시간이 7시간 미만으로 떨어지면 뇌와 신체에서 객관적인 손상이 측정되기 시작한다고 경고한다.
계속해서 10시간 이상씩 자는 것도 마찬가지로 해로울 수 있다. 베인스 박사의 설명에 따르면 과다수면증(낮 시간 동안 과도하게 졸리는 증상)은 심장병, 뇌졸중, 당뇨병의 위험을 높인다. 하지만 총 수면 시간 외에도 중요한 게 있다. 6만977명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 총 수면 시간보다는 수면의 규칙성이 기대수명을 정밀하게 예측할 수 있는 지표가 되는 것으로 나타났다.

〈 늦잠은 손해다 〉
통제할 수 있는 부분에 집중하라. 밤 시간 동안 리셋을 잘 하기 위해서는 잠에 들고 잠에서 깨는 시간을 일정하게 유지하는 게 좋다.

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일
우리는 안다. 일만 하고 놀지 않으면 사람이 바보가 된다는 걸. 일을 너무 많이 하면 오히려 생산성도 떨어질 수 있다. 하지만 과연 ‘열심히’가 몸에 해로워지는 건 어느 시점부터일까?
“일의 성격이 워낙 다양하기 때문에 그 질문에 대한 한 가지 분명한 답은 존재할 수 없어요.” 미국에서 영업하는 소셜 웰니스 클럽 레메디 플레이스(Remedy Place)의 설립자이자 최고 경영자 조너선 리어리(Jonathan Leary)는 이렇게 말했다. “일주일에 7일을 일하는 경우에도 스트레스가 적은 직업인 경우에는 해롭지 않을 수 있죠. 하지만 연구에 따르면 휴식 없이 장시간 일하는 등의 극단적인 상황은 건강에 심각한 위험을 야기할 수 있어요.” 이 위험에는 우울증과 번아웃 같은 정신 건강 문제들도 포함된다. 세계보건기구(WHO)의 연구에 따르면, 주당 35~40시간 근무하는 경우에 비해 주당 55시간 이상 근무하는 경우에는 뇌졸중 위험이 35%, 심장병으로 사망할 위험이 17% 더 높다.

〈 줄여야 높아진다 〉
주당 50시간 이상 근무하게 되면 생산성이 급격히 떨어진다는 연구 결과가 있다. 주당 38시간을 목표로 하면 워라밸의 적정한 지점을 찾을 수 있다.

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비타민
음식에 자연적으로 함유되어 있는 비타민과 미네랄은 대체로 수용성이며, 신체가 감당할 수 있을 만큼의 양이 체내에서 소비된다. 영양사 킴벌리 스나이더(Kimberly Snyder)는 “비타민을 과다 섭취하면 신체가 소변과 함께 내보낸다”고 설명한다. 신경 써야 하는 것은 신체에 저장되는 지용성 비타민 A, D, E, K다. 스나이더의 설명에 따르면 이 비타민들은 자연적으로 배설되지 않기 때문에 몸에 해로운 수준에 이르기까지 축적될 수 있다.
하지만 (비타민 과다증이라고도 하는) 비타민 독성이 나타난 사례는 드물다. 위험한 수준에 이르기까지는 아주 방대한 양을 섭취해야만 한다. 비타민 C 1000mg, 비타민 D 100mcg, 나이아신(혹은 비타민 B3) 35mg, 비타민 E 1000mg, 비타민 A 1.5mg을 초과한 양을 섭취하지 말라.

〈 자연스러운 것이 좋다 〉
연구에 따르면 음식으로 자연스럽게 섭취하는 비타민과 미네랄이 보충제보다 몸에 더 잘 흡수된다고 한다.

운동
기본적인 건강을 유지하기 위한 기준은 상대적으로 낮다. 영국 국가보건서비스(NHS)는 일주일에 최소한 150분의 중강도 운동(하이킹, 자전거 타기, 잔디 깎기)이나 75분의 격렬한 유산소운동(달리기, 축구나 럭비 같은 스포츠)을 하고 여기에 더해 두 가지 근력 강화 활동(웨이트트레이닝, 요가, 힘이 많이 드는 일 등)을 할 것을 권장한다.
그러나 근육량을 늘리는 게 목표인 경우라고 해도, 매일매일 운동을 해야만 효과를 볼 수 있는 것은 아니다. “전신운동의 경우, 긴 시간 철저하게 하는 웨이트트레이닝이라면 일주일에 단 두 번만 해도 효과를 기대할 수 있어요. 혹은 집중해 강도를 높여 매주 반복 횟수, 세트 수, 무게를 늘리는 것을 목표로 잡을 경우 약 20~30분 정도로 짧게 4~5회 웨이트트레이닝을 해도 마찬가지의 효과를 기대할 수 있죠.” 트레이시의 설명이다.
운동을 얼마나 해야 너무 많이 했다고 볼 수 있는 걸까? 대부분의 사람은 운동을 과도하게 하기보다는 부족하게 하고 있을 가능성이 더 높지만, 만약 과도하게 운동하는 사람이 있다면 그는 수면 문제, 회복 장애나 지속적인 통증, 피로, 면역 기능 저하 등의 증상을 겪고 있을 수 있다. 트레이시는 “신체 부위별로 일주일에 20세트를 훨씬 넘겨 운동하면 운동 효과가 감소하기 시작할 것”이라고 덧붙였다.

〈 강도를 높이자 〉
힘을 키우는 게 목표라면, 운동 시간보다 운동 강도가 더 중요하다. 트레이시는 한 세트 할 때마다 운동 강도를 올리며, 무게와 횟수를 가능한 한 일관되게 점진적으로 올리라고 조언한다.

얼음물 목욕
차가운 물에 몸을 담그면 처음에는 교감신경계가 자극되어 아드레날린과 함께 기분을 좋게 하는 호르몬인 세로토닌과 도파민이 분비된다. 이는 스트레스를 줄이고 우울증을 떨치는 데 도움이 되며, 면역 기능을 향상시키는 데에도 영향을 줄 수 있다.
“온도가 낮을수록 물 안에 몸을 담그는 시간이 짧아져야 한다”는 게 신경과학자이며 런던의 스파 겸 헬스클럽인 사우나 앤 플런지(Sauna & Plunge) 소속 전문가 라나 파워(Lana Power)의 설명이다. “14°C의 물에서 최대 1시간 후까지 효과가 확인된다는 연구 결과들이 있어요. 2°C의 물에서는 20초만 있어도 신경전달물질 방출이 증가하는 것으로 나타났죠.”
하지만 차가운 물이 반드시 더 좋은 것은 아니다. “더 낮은 온도에서도 괜찮은 사람들이 있지만, 4°C 이하로 떨어지면 이점이 줄어들기 시작해요.” 베인스 박사는 너무 차가운 물에 들어가거나 너무 오래 있으면 저체온증, 심장 스트레스, 신경 손상 등 심각한 결과를 초래할 수 있다고 설명했다.

〈 파워업 냉탕 목욕 〉
연구에 따르면 운동을 하기 전에 10°C 물에서 2~3분 동안 ‘예냉’을 하면 운동 성과를 끌어올리고 집중력과에너지를 증진시키는 데 도움이 된다고 한다.

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소금
나트륨은 살인자다. 나트륨 과다 섭취는 매년 전 세계에서 약 189만 명의 사망 원인에 관계된 것으로 추정된다. 우리는 주로 가공식품을 통해 하루 평균 10.78g을 섭취한다. 이는 세계보건기구(WHO)의 일일 권장 섭취량인 5g의 두 배 이상이다.
식탁용 소금이든 천일염이든 마찬가지다. 프라이빗 헬스케어 센터 원웰벡(OneWelbeck)의 고문 비뇨기과 외과 전문의 아메드 알리(Ahmed Ali)는 “소금 1티스푼에는 평균 체격을 가진 성인의 하루 권장 섭취량인 약 2000~2400mg의 나트륨이 들어 있다”고 말한다.
다만 격렬한 운동을 하는 사람들은 그보다 좀 더 많은 소금이 필요할 수도 있다. 알리는 손실된 염분을 대체하기 위해 시간당 1g 추가 섭취를 권장한다고 말한다. “그러나 하루 1시간 미만, 주당 4일 미만의 평균적인 운동을 하는 사람들이라면 나트륨 추가 섭취가 필요하지 않아요. 대부분의 음식이 손실분을 대체할 만큼 충분한 나트륨을 포함하고 있으니까요.”

〈 직접 요리하라 〉
우리의 소금 섭취량 대부분(약 75~80%)이 조리된 식품이나 가공된 식품, 외식이나 배달 음식 안에 숨어 있다.

알코올
걱정해야 할 것은 간 건강뿐만이 아니다. 술을 하루에 5잔 이상, 혹은 일주일에 15잔 마시면 대장암, 유방암, 식도암, 간암, 위암, 구강암, 인두암에 걸릴 위험이 최대 500%까지 증가할 수 있다. 음주 후 불안 증상은 말할 것도 없다.
알코올 섭취로 인한 위험을 최소화하는 데 정말 관심이 있다면 NHS(영국 국민보건서비스) 가이드라인을 참고해보자. NHS는 일주일에 3일 혹은 그 이상에 걸쳐 섭취하는 순수 알코올 양이 14유닛(1유닛=10ml), 즉 140ml를 넘기지 않을 것을 제시한다. 알코올 도수 4%짜리 맥주 6잔(파인트 473ml 기준, 즉 총 2838ml)을 약간 상회하는 양이다. 신경정신약리학자이자 책 〈음주? 알코올과 건강에 대한 새로운 과학(Drink? The New Science of Alcohol and Health)〉의 저자인 데이비드 너트(David Nutt)는 “1주일에 14~28유닛(140~280ml)을 마시면 위험성이 심각하게 증가한다”고 말한다. “하지만 솔직히, 그 정도는 터무니없는 수준은 아니죠.” 그 이상이 될 때 곤혹스러운 상황이 벌어진다. 일주일에 50유닛(20~25파인트 잔) 이상 마시는 사람은 알코올 관련 손상을 입을 위험이 높은 것으로 간주된다. 너트 교수의 설명에 따르면 평소 주량이 많을수록 음주를 줄일 때 얻는 효과가 더 커진다.

〈 음주 상황 제한하기 〉
자신의 집 냉장고에 술병을 킵해두기보다는, 다른사람들과 어울리는 상황에서만 술을 마시는 것으로음주 조건을 제한해보라. 매주, 최소 이틀 연속 술을마시지 않는 날들을 만들도록 하자.

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니코틴
일반 연초를 전자담배로 교체하는 건 긍정적인 단계일 수 있다. 영국 공중보건국(Public Health England)에 따르면, 전자담배는 일반 연초를 흡연하는 것에 비해 95% 덜 해롭다. 니코틴을 흡입하기는 하지만 암, 폐 질환, 심장 질환을 유발할 수 있는 독성 물질에 덜 노출되기 때문이다. 게다가 니코틴을 치사량(30~60mg)까지 흡입하기 위해서는 엄청나게 많은 양의 전자담배를 피워야 한다.
“일부 연구에 따르면, 니코틴 사용이 인지 기능과 운동 능력을 향상시킬 수도 있습니다.” 킹스 칼리지 런던의 니코틴 연구 그룹 소속 연구원인 에리카스 시모나비치우스(Erikas Simonavičius)의 설명이다. 〈스포츠 의학 - 오픈(Sports Medicine - Open)〉 저널에 실린 한 소규모 연구에서는 저용량(2mg) 니코틴 껌을 운동하기 20분 전에 씹으면 다리 신전근 토크, 즉 근력이 좋아질 수 있다고 한다.

〈 더 잘 끊는다 〉
전자담배만 흡연하는 경우의 금연 성공률은 64.9%로, 다른 종류의 흡연을 하는 경우의 금연 성공률 58.6%에 비해 높았다.

자위
약간의 자기애는 잘못된 것이 아니다. 심지어 어느 정도 이점도 있는 듯하다. 하버드대학교에서 진행한 연구에 따르면, 한 달에 21회 이상 사정하는 남성은 한 달에 4~7회 사정하는 경우에 비해 전립선암에 걸릴 위험이 31% 정도 낮다.
미국 원격 의료 서비스 힘스 앤 허스(Hims & Hers)의 남성 성 건강 및 비뇨기과 수석 부사장인 피터 스탈(Peter Stahl)은 “자위에는 정상 빈도라는 것이 없으며 어느 빈도수 이상으로는 특정한 의학적 위험을 걱정해야 한다는 것도 없다”고 말한다. “그렇기는 하지만, 포르노나 섹스처럼 자위도 중독될 수 있다는 것은 알려진 사실이죠. 만약 그것이 자신의 웰빙이나 인간관계에 부정적인 영향을 미치기 시작한다면, 그때는 자위를 너무 많이 하고 있는 게 아닐까 고민해봐야 합니다.”

〈 함께하는 것의 장점 〉
스탈 박사는 “파트너가 있다면 파트너와 함께 자위하는 것이 관계에서의 친밀도를 더욱 높이는 데 도움이 된다는 보고들도 있다”고 말한다.

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단식
‘5:2 다이어트’든, 하루 8시간 동안 음식 제한을 하든, 연구에 따르면 간헐적 단식은 비교적 안전하다.
영국 서리대학교 영양학 부교수인 아담 콜린스는 “심혈관 질환, 인슐린 저항성, 당뇨, 에너지 부족 등 대사 건강 악화 및 질병 위험과 관련된 모든 것이 근본적으로 연료가 잘 관리되지 않아 나타난 증상”이라고 설명한다. 단식은 우리가 연료를 올바른 방식으로 더 잘 저장하고, 방출하고, 사용하는 데 도움이 될 수 있다.
최적의 공복 시간은 몇 시간일까? “공복 상태는 일반적으로 마지막 식사 10~12시간 후부터 시작됩니다. 이때가 우리 몸이 더 나은 자원 관리자가 되어 에너지 비축분을 사용하도록 만드는 시간이죠.” 콜린스 박사의 설명이다.
일부 전문가들은 20시간까지는 금식이 안전하다고 말한다. 또 다른 전문가들은 장기간 추적한 연구 결과가 부족하다는 이유로 하루에 12~13시간 단식을 권한다. 그리고 모든 전문가가 의사와 먼저 상담하는 것이 좋다고 조언한다.

〈 꾸준히 할 것 〉
“어떤 계획을 선택하든, 반드시 일관되게 하세요.” 콜린스 박사의 조언이다.

칼로리
가장 간단한 용어로 설명하면 이렇다. 몸무게가 늘고 있다면, 칼로리 과잉 상태다. 몸무게가 줄고 있다면, 칼로리 결핍 상태다. 즉 목표로 삼을 기준선을 설정하는 것이 좋다는 뜻이다.
트레이시는 키를 기준으로 삼는 것을 권장한다고 말한다. “많은 칼로리 계산법들이 현재 자신의 몸무게를 기준으로 삼지만, 그 경우 개개인의 체중 감량 필요치에 따라 목표치를 지나치게 높게 왜곡할 수도 있거든요.”
신체를 유지하는 데 필요한 칼로리를 확인하려면 2000kcal에서 시작하여, 키에서 5피트를 초과하는 수치에서 1인치당 70칼로리를 추가하라. 이 계산법대로라면, 키가 5피트 11인치(180cm)인 남성은 2770kcal가 필요하다. “그리고 거기서 10~20% 정도 섭취량을 줄이면 칼로리 결핍 상태로 만들 수 있는 거죠.” 트레이시의 설명이다.

〈 또 다른 계산법 〉
NHS는 매주 0.5~1kg를 꾸준하게 감량하는 방법을 제안한다. 이는 하루에 500~1000kcal를 덜 섭취해야 한다는 의미다.

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명상
명상은 공짜다. (거의) 어디에서나 할 수 있다. 스트레스 감소, 집중력 향상에서부터 인내심과 자기 인식 증대, 혈압 강하, 수면 개선 등의 엄청난 이점도 있다.
명상이 효과 있는 최소한의 시간은 어느 정도일까? 트레이시는 “불안 등의 특성을 줄이기 위한 10분간의 마음챙김 명상은 같은 것을 20분 하는 것과 거의 비슷한 효과를 낸다는 연구 결과들이 있다”고 한다. “호흡에 집중하는 기술을 사용하며 단 몇 분 만에 긍정적인 생리학적 효과(심박수 감소, 혈압 감소, 집중력 향상, 심박수 변동성 개선)를 가져올 수 있는 거죠.” 그는 매일 최소한 20분 이상 꾸준히 명상을 수행하면 장기적으로 더 유익한 효과를 얻을 수 있지만, 하루 종일 규칙적으로 ‘마이크로 명상’을 하는 것도 놀랄 만큼 유용할 수 있다고도 덧붙였다.
명상의 진정한 목표는 마음의 내면이 어떻게 작동하는지에 관해 더 깊은 통찰력을 얻는 것이다. 반응성을 낮추고 더 차분한 기본 태도를 가지려면 더 긴 시간 자리를 지키고 앉아 있어야 할 수도 있다. 일부 학파들은 하루 최대 2시간까지 명상을 권장하기도 하지만, 그건 꽤나 심화 단계다.

〈 자유롭게 명상하라 〉
가능하다면 아침에 10분, 저녁에 10분으로 시작해보라. 명상을 끝낸 후에도 마음챙김을 일관되게 유지하라.

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햇빛
인간은 햇빛을 필요로 한다. 수영장에서 타이트한 삼각 수영복을 입은 모습을 보이기 위해서만은 아니다. 커다란 황금빛 구체인 태양은 신체에 비타민 D를 공급하며, 이는 결과적으로 뼈의 강도에 필수적인 칼슘과 인 수치에 영향을 끼친다. 햇빛은 뇌에서 세로토닌을 분비하고 에너지를 증진시킨다. 그러나 자외선을 너무 많이 쬐면 세포 DNA가 손상될 수도 있다.
베인스 박사가 내세우는 기준은 이렇다. “밝은 피부의 경우 하루 적정 햇빛 노출 시간은 10~15분이며, 어두운 피부의 경우는 25~40분입니다. 자외선 차단제를 바르지 않은 상태라면 신체의 50% 이상이 노출된 상태로 1시간 이상 햇빛을 쬐는 것을 피해야 하고요.” 하지만 이 점을 기억해야 한다. 아무리 선크림을 듬뿍 바르더라도 일광욕이 완전하게 안전한 건 아니라는 걸 말이다. SPF 수치가 몇이든 피부를 100% 보호하지는 못한다. (미안한 말이지만) 태닝된 피부란 건 곧 어느 정도 손상된 피부를 말한다. →

〈 햇빛을 쬘 것 〉
생체리듬을 안정시키고 수면 주기를 개선하기 위해 아침에 10~20분 정도 햇빛을 쬐어라.