균형 감각은 몸의 위치나 움직임 변화 속에서도 균형을 유지하는 능력이다. 균형 감각이 좋으면 넘어지거나 다치는 것을 예방할 수 있다. 몸의 균형을 지키는 방법을 소개한다.
균형 감각이 있으면 골절이나 머리 부상 같은 심각한 부상을 방지하는 데 도움이 된다. 서서 움직이는 운동이 일반적으로 균형을 유지하는 데 도움이 된다. 특정 운동을 통해 균형 감각을 더욱 향상시킬 수 있다.
한 발로 서기 운동은 균형 감각을 향상시키는 데 효과적이다. 의자나 튼튼한 물체를 잡고 몸을 안정시킨 후 한쪽 다리를 들어 올려 10초간 유지한다.
기사의 이해를 돕기 위한 사진 / BearFotos-Shutterstock.com
10-15회 반복한 후 반대쪽 다리로도 동일하게 수행한다. 시간이 지나면서 손을 사용하지 않고도 이 자세를 유지할 수 있게 된다.
요가와 필라테스는 균형을 유지하는 데 필요한 근육을 강화하는 데 도움이 된다. 이 근육들은 '코어 근육'이라 불리며, 서거나 걷거나 움직일 때 몸을 안정시키는 역할을 한다. 요가와 필라테스는 이러한 코어 근육을 강화하고 증가시키는 동작들을 포함하고 있다.
체중 이동 운동도 균형 감각을 향상시키는 데 유용하다. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 천천히 몸을 한쪽으로 기울여 한쪽 다리에 체중을 싣는다. 반대쪽 다리는 지면에서 들어 올린다. 30초간 유지한 후 반대쪽으로도 동일하게 수행한다.
스쿼트는 다리와 엉덩이 근육을 강화하는 데 도움이 된다. 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 서서 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀며 앉는 자세를 취한다. 체중을 발뒤꿈치에 분산시키고 팔은 앞으로 뻗거나 허벅지에 올려놓는다. 일어나서 이 동작을 10회 반복한다.
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발뒤꿈치에서 발끝으로 걷는 운동은 균형 감각을 향상시키는 데 효과적이다. 일직선으로 천천히 걸으며 한쪽 발의 발뒤꿈치를 반대쪽 발의 발끝에 닿게 한다. 균형이 불안정하면 벽을 잡고 지원한다. 약 20걸음 정도 걷는다.
뒤로 다리 들어 올리기 운동은 등과 엉덩이 근육을 강화하는 데 도움이 된다. 의자를 잡고 서서 한쪽 다리를 뒤로 들어 올린다. 무릎을 곧게 펴고 발끝이 바깥쪽으로 향하지 않도록 한다. 지지하는 다리는 약간 구부린다. 1초간 유지한 후 10-15회 반복한다. 반대쪽 다리로도 동일하게 수행한다.
무릎 굽히기 운동은 의자를 잡고 서서 한쪽 다리를 뒤로 들어 올린 상태에서 무릎을 약간 굽힌다. 엉덩이를 움직이지 않고 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당긴다. 1초간 유지한 후 천천히 발을 지면으로 내린다. 10-15회 반복한 후 반대쪽 다리로도 동일하게 수행한다.
발끝으로 서기 운동은 종아리와 발목 근육을 강화하여 균형 감각을 향상시킨다. 의자나 벽을 잡고 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 발뒤꿈치를 들어 올려 발끝으로 선다. 1초간 유지한 후 발을 내린다. 10-15회 반복하고 휴식을 취한 후 다시 한 세트를 반복한다.
등 확장 운동은 얼굴을 아래로 향한 상태에서 이마를 지면에 대고 누운 자세에서 수행한다. 팔은 몸 옆에 두고 손바닥은 위를 향하게 한다. 천천히 머리와 팔을 지면에서 몇 센티미터 들어 올린다. 목에 무리가 가지 않도록 아래를 바라본다. 몇 초간 유지한 후 천천히 내린다. 10세트 반복한다.
서서 균형을 테스트하려면 한쪽 다리를 들어 올리고 그 자세를 얼마나 오래 유지할 수 있는지 확인해보면 된다.
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