노출의 계절이 다가오면서 겨우내 찐 살 때문에 걱정이시죠? 그래서 이번 시간에는 집에서도 쉽게 할 수 있는 초간단 다이어트 운동을 소개해드릴까 해요. 바로 글라이딩 디스크를 활용한 홈 트레이닝인데요, 층간 소음 없이 운동할 수 있을 뿐만 아니라 사용과 보관이 간편한 것이 특징이죠.
글라이딩 디스크는 슬라이딩 디스크, 원형 디스크, 슬라이더 등으로 다양하게 불리는 홈트 아이템이에요. 손이나 발을 밀어내는 동작을 부드럽고 빠르게 할 수 있게 도와주죠. 센트리얼 필라테스 아카데미의 장하진 팀장은 “글라이딩 디스크는 전신의 움직임을 유연하게 도와 근력 강화는 물론, 체지방 감소 효과까지 얻을 수 있다”고 말하죠.
몸 속에 있는 체지방이 과다해 지면 복부와 피하지방 비만이 될 수 있고 심장질환은 물론 당뇨병, 고혈압 등 건강을 해치는 다양한 문제가 발생할 수 있어 주의가 필요해요. 이때 글라이딩 디스크를 활용해 운동하면 체지방 감소에 매우 효과적인데요. 만약 글라이딩 디스크가 없다면 마른 수건으로도 충분히 운동할 수 있으니 집에서 꼭 해보시길 추천해요.
체지방 불태우는 초간단 글라이딩 디스크 운동
#1. Knee Stretch
운동 효과: 복근 강화, 견갑 안정화, 고관절 가동성 향상
HOW TO 양손으로 바닥을 짚고 발 아래에 디스크를 두어 플랭크 자세를 만든다. 내쉬는 호흡에 양 무릎을 가슴 방향으로 접어 가져온다. 복부에 자극을 충분히 느낀 뒤 천천히 디스크를 밀어 준비자세로 돌아가 반복 실시한다.
“복부의 힘을 사용해 무릎을 가져오고, 엉덩이가 들썩이지 않도록 주의하세요.”
2. Pull Pike
운동 효과: 복근 강화, 전신 근력 강화
HOW TO 양발 아래에 디스크를 놓고 두 손은 바닥을 짚어 플랭크 자세를 만든다. 내쉬는 호흡에 복부 힘으로 하체를 당긴다. 동시에 엉덩이를 천장 위로 들어 올리며 두 발을 가슴 쪽으로 당긴다. 골반을 기점으로 상, 하체가 곧게 펴진 자세를 유지한 뒤 천천히 준비자세로 돌아가 반복한다.
“손목에 불편함이 느껴지면 팔꿈치로 바닥을 짚어 진행하세요.”
3. Sliding Sit up
운동 효과: 복부 강화, 협응력 향상
HOW TO 천장을 보고 바르게 누워 양팔은 좌우로 넓게 벌린 후 두 손 아래에 디스크를 둔다. 내쉬는 호흡에 팔을 등 뒤로 모으면서 상체를 들어 올리고 한쪽 다리를 함께 들어 올린다. 상체를 눕히며 다리를 내려 누운 자세를 취한 뒤, 반대쪽 다리를 들며 상체를 들어 올린다. 양다리를 번갈 아 가며 반복 실시한다.
“상체를 들어 올릴 때 허리 힘이 아닌 복부 힘을 사용해야 해요.”
4. Slide-Through
운동 효과: 복부와 상지 강화, 척추 유연성 향상
HOW TO 양다리를 펴고 앉은 자세에서 발뒤꿈치 아래에 디스크를 두고 양손은 엉덩이 옆 바닥을 짚어 준비한다. 손바닥으로 바닥을 밀어내며 엉덩이를 살짝 띄운다. 내쉬는 호흡에 복부 힘으로 등을 동그랗게 말며 시선은 무릎 사이를 본다. 마시는 호흡에 다리를 앞으로 밀어내며 엉덩이를 들어 올린다. 이때 머리부터 발끝까지 일직선을 만든다.
“등을 말 땐 복부의 수축에 집중해 C컬을 만들고, 다리를 앞으로 밀어낼 때는 둔부의 수축에 집중해 리버스 플랭크 자세를 취해 주세요.”
글라이딩 디스크는 활용에 따라서 유산소 운동 효과는 물론 재활 운동, 전신 스트레칭, 유연성 강화 등 다양한 효과를 얻을 수 있어요. 꼭 글라이딩 디스크가 아니어도, 마른 수건을 이용해서 다양한 목적의 조용한 실내 운동을 시작해보시는 것은 어떨까요? 더 다양한 글라이딩 디스크 운동법은 헬스 남성잡지 <맥스큐> 2022년 6월호에서 확인하세요.
사진 이동복 모델 장하진 촬영협조 센트리얼 필라테스 아카데미
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