10kg 감량 후 5년째 몸무게를 유지하고 있다는 다이어트 유튜버 램블부부가 간단하게 준비해두면 조리 없이 바로 먹을 수 있는 다이어트 음식 12가지를 제안했다. 요리 똥손도 부담 없이 맛있게 즐길 수 있는 음식들.
{ 1. 마 }
YouTube @램블부부 Ramble Couple
건강검진 후 위염이 있다는 사실을 알고 먹기 시작했다는 마. 위에 좋은 건 널리 알려져 있는 사실이다. 단백질이 많은 채소류면서, 이눌린 등의 다당류가 함유되어 인슐린 분비를 조절하고 장내 환경을 개선한다. 깨끗하게 씻은 후 껍질을 벗기고 얇게 잘라준다. 쌈무처럼 밥, 단백질과 곁들여 먹거나 고추냉이 amp; 간장을 곁들이면 깔끔하게 입을 정돈하는 반찬이 된다.
{ 2. 멸치 }
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전자레인지에 사용 가능한 그릇에 멸치를 펼쳐 담은 뒤 30초씩 두 번, 총 1분 조리한다. 꺼낸 후에는 수분감이 느껴지니 키친타월 위에 올려 잠시 말리면 바삭한 맛이 살아난다. 마른반찬으로 먹거나 고추장과 매실액을 1:1로 섞은 소스에 햄프씨드 등을 추가해 찍어 간식으로 먹어도 좋다. 짭짤하고 바삭한 간식이 땅길 때 훌륭한 대체품!
{ 3. 다시마 }
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염장 다시마, 쌈 다시마, 생다시마 등을 구매 후에 물에 담가 염분을 제거하고 냉장 보관한다. 일주일 정도는 거뜬히 먹을 수 있다. 저열량, 저지방에 식이섬유가 풍부해 포만감이 쉽게 느껴진다. 다시마 역시 고추장과 매실액을 곁들이면 그만. 특히 식단 조절 중에 변비가 생겼다면 강추하는 음식이다.
{ 4. 연두부 }
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푸딩처럼 부드러운 연두부는 단백질이 풍부하고 소화가 잘 되는 데다 요즘 한창 유행하는 요거트만큼 먹기 쉬운 재료다. 그릇에 덜어 달래장 등 계절에 맞는 장을 얹거나 발사믹 식초 amp; 후추만 뿌려도 훌륭한 반찬이자 간식이 된다.
{ 5. 낫또 }
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식물성 단백질과 발효 유산균까지 100점 만점에 100점! 먹기 전에 끈끈한 점액질이 생길 때까지 잘 저은 후에, 동봉된 소스를 곁들이면 끝. 김 또는 상추에 싸 먹으면 색다른 맛을 느낄 수 있다.
{ 6. 보리새우 }
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보통 요리에 넣어 먹지만 간식으로 먹어도 바삭바삭한 식감과 고소한 감칠맛이 일품. 100g당 71kcal로 열량이 낮고 칼슘이 풍부한 고단백, 저지방 식품이다. 멸치와 같은 방식으로 전자레인지에 돌린 후 말리면 된다. 새우깡 대신 자꾸 손이 가는 간식으로 시도해보자.
{ 7. 셀러리 }
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독특한 향과 아삭아삭 씹히는 맛이 은근한 중독성을 일으킨다. 비타민 B1, B2가 다른 채소에 비해 월등히 높고 무기질과 식이섬유가 풍부하다. 칼륨이 풍부해 나트륨 배출을 도와 부기 완화에도 탁월한 효과가 있다. 먹기 좋은 크기로 자르기만 하면 손질 완료!
{ 8. 파프리카 }
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간헐적 단식 다이어트 이후 가장 많이 먹는 식재료로 꼽은 파프리카. 생으로 잘라 스틱 형태로 만들면 수분감이 풍부하고 달달, 아삭아삭한 맛을 느낄 수 있다. 김신영도 식사 전 파프리카를 먹어 포만감을 올리는 방식으로 11kg을 감량했다고 밝히기도. 100g 20kcal로 초 저열량에 레몬의 2배, 토마토의 5배에 달하는 비타민C가 함유되어 있다.
{ 9. 구운 계란 }
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가장 쉽고 간편하게 먹을 수 있는 단백질인 구운 계란. 간식은 물론 샐러드 토핑으로도 좋다. 밥솥 등으로 직접 만들어도 되지만, 구매해서 먹어도 큰 차이가 없으니 귀찮다면 사서 쟁여 두어도 든든하다.
{ 10. 양배추 }
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그야말로 다이어터 필수 재료. 찌거나 볶아도 좋지만 귀찮을 때 채를 썰어서 생으로 먹어도 맛있다. 사각으로 썰어 마요네즈 소스 대신 램블부부가 사랑하는 고추장 + 매실액 소스와 함께 곁들여 먹어보자. 건강하고 신선한 맛을 느낄 수 있다.
{ 11. 볶은 땅콩 }
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땅콩은 포만감은 물론 나쁜 콜레스테롤까지 없애는 견과류. 100g당 655kcal로 열량이 무시무시하긴 하지만, 대부분의 열량이 몸에 좋은 불포화지방산으로 구성되어 있다. 실제로 땅콩 또는 땅콩버터를 아침 식사로 먹은 그룹에서 그렇지 않은 그룹에 비해 8~12시간까지 식욕이 눈에 띄게 감소하고 혈당도 더 낮게 유지되는 것으로 보고되었다. 적당량 먹으면 식욕 조절과 포만감에 효과적이라 다이어트 도우미라는 것이 팩트!
{ 12. 당근 }
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호불호가 있는 식재료이긴 하지만, 눈이나 치아 건강에 좋고 노화까지 방지해준다. 무절임이나 당근 라페 등으로 먹어도 좋지만 한입 크기로 잘라 무첨가 요거트를 곁들여 샐러드처럼 먹거나 고추장 + 매실액 소스와도 함께 먹어보자.
