근육 성장과 회복, 두 마리 토끼를 잡는 방법

근육 성장과 회복, 두 마리 토끼를 잡는 방법

맥스큐 2022-09-23 21:00:00

TOTAL 헬스N피트니스 미디어-맥스큐 2016년 7월호(70호)
TOTAL 헬스N피트니스 미디어-맥스큐 2016년 7월호(70호)

 

아미노산은 단백질의 구성 요소이며, 근육 성장을 돕는 것으로 알려졌다. 또한 아미노산은 단순히 근육 성장을 돕는 데 그치지 않고 산화질소 생성까지 증가시킨다. 산화질소는 인체의 운동과 회복에 막대한 영향을 미치는, 작은 기체 분자다. 산화질소 생성을 증가시키고 싶다면 꼭 복용해야 할 보충제 4가지를 소개한다.

 

산화질소로 빠르게 전환되는 아르기닌을 복용하자
산화질소 증가에 가장 효과적이라고 알려진 아미노산의 일종인 아르기닌은 대부분 산화질소 관련 보충제에 첨가돼 있다. 아르기닌은 산화질소로 전환해 혈관을 확장하는데, 그러면 혈액과 산소, 영양분이 근육으로 더 쉽게 운반된다. 또한 아르기닌은 성장호르몬 분비를 증가시켜서 근육의 성장까지 돕는다. 최상의 결과를 보려면 기상 직후와 운동 전, 취침 전에 3~5g씩 복용해서 1일 최대 15g을 채우자.


피크노제놀을 복용해서 아르기닌이 산화질소로 전환되는 것을 돕자
소나무 껍질에서 추출한 피크노제놀은 강력한 항산화물질이며, 산화질소 생성효소의 활동을 증가시킨다. 산화질소 생성효소는 아르기닌을 산화질소로 전환시킨다. 산화질소 생성을 한층 더 늘리고 싶다면 아르기닌, 시트룰린 보충제와 함께 피크노제놀 50~100mg을 복용하자.


시트룰린으로 아르기닌 수치를 높이자
아르기닌이 밴드의 메인 보컬이라면 시트룰린은 구석에 앉아 있는 드러머쯤으로 여기는 사람이 많다. 하지만 시트룰린이 아르기닌보다 산화질소 증가에 더 큰 효과를 발휘한다는 연구 결과가 있다. 시트룰린은 체내에서 아르기닌으로 전환되는데, 그러면 아르기닌을 직접 복용했을 때보다 아르기닌 수치를 더 오래 유지할 수 있다. 아르
기닌과 산화질소 수치를 높이려면 운동 전에 마시는 셰이크에 시트룰린 2~3g을 첨가하자.

비타민C를 복용해서 산화질소의 분해를 막자
아스코르브산이라고도 부르는 비타민C는 산화질소를 도와 근육 성장을 한층 더 극대화한다. 비타민C는 항산화 작용을 해서 활성산소를 감소시킨다고 알려져 있다. 몸에 해로운 활성산소는 산화질소를 분해하므로, 비타민C를 복용하면 산화질소 수치를 높게 유지 할수 있는 것이다. 운동 전에 아르기닌, 시트룰린, 피크노제놀과 함께 500~1,000mg을 복용하자.

 

DAIRY GOOD
남자다운 음식

요구르트 싫어하는가? 하버드대학 공중보건연구소가 발표한 실험 결과를 알고 나면 생각이 바뀔 것이다. 연구진은 쥐 40마리(수컷 20마리, 암컷 20마리)에게 바닐라맛 요구르트와 몸에 안 좋은 음식을 먹였다. 또 다른 쥐 40마리에게는 요구르트 없이 몸에 안 좋은 음식만 먹였다. 그랬더니 놀랍게도 예상하지 못한 결과가 나왔다. 실험이 종료됐을 때 요구르트를 섭취한 수컷 쥐의 고환은 요구르트를 섭취하지 않은 쥐보다 15%나 무거웠다. 또한 요구르트를 섭취한 그룹은 새끼도 많이 낳았다. 즉, ‘정자의
질’이 좋아졌다는 뜻이다. 가족을 꾸리고 싶은 남자라면 요구르트를 냉대하면 안 된다.

 

PRE-WORKOUT BOOSTER
손쉽게 운동 효과를 배로 올려라

운동을 하다 보면 유독 운동이 잘되는 날이 있다. 어떤 사람들은 커피를 마시면 운동이 잘된다고 하기도 하고, 어떤 이들은 운동 전에 따뜻한 물로 샤워를 하면 잘된다고 한다. 하지만 이런 복잡한 방법 없이도 운동 효과를 손쉽게 올릴 수 있다. 어떤 운동 전 보충제를 섭취하면 될지 알아보자.

 

운동 효과의 지표인 ‘펌핑’을 노려라
운동에서 ‘펌핑’은 근육이 자극되고 있다는 걸 가장 알기 쉬운 지표다. 펌핑은 혈액이 특정 부위에 몰려 일어나는 현상으로, 혈액순환이 잘되고 혈관 건강이 좋다면 더 두드러질 수 있다. 운동 전 보충제에는 이러한 현상을 돕기 위한 성분들이 포함이 돼 있는데, 아르기닌, 시트룰린 등이 대표적이다. 아르기닌은 마늘에 많이 함유돼 있으며, 시트룰린은 수박에서 찾아볼 수 있는 아미노산이다. 이러한 성분을 포함한 보충제를 찾아 섭취하면 펌핑에 효과적이다.


운동 강도가 높아질수록 지구력에 집중하라
무게도 많이 들고 펌핑도 좋지만 10여 분 만에 지쳐버린다면 문제다. 그렇기 때문에 지구력을 도울 수 있는 성분을 무시하면 안 된다. 일반적으로 단당류의 탄수화물이야말로 지구력 향상을 위한 확실한 에너지 공급원이지만, 칼로리에 민감하다면 베타인, 타우린 등의 성분이 좋은 선택이다. 다이어트가 목적이 아니라면, 단당류를 포함한 스포츠음료 등을 베타인, 타우린 등의 성분을 포함한 운동 전 보충제와 함께 섭취하면 효과가 매우 좋을 것이다.


강인한 정신력으로 무장하라
운동 전 보충제에는 중추신경을 흥분시키는 카페인도 함유돼 있다. 사람들은 카페인
을 섭취하면 기운이 솟아나서 더 오래, 힘차게 운동할 수 있다고 말한다. 연구 결과도 이를 뒷받침한다. 카페인은 피로를 방지할 뿐만 아니라 근력, 지구력, 회복력까지
향상시킨다. 카페인이 직접 들어있거나 천연적으로 카페인을 함유한 과라나 추출물,
녹차 추출물 등이 들어 있는지 확인하라.

Copyright ⓒ 맥스큐 무단 전재 및 재배포 금지

댓글 0

여성

0 / 300
🙊 타인에게 불쾌감을 주는 욕설, 모욕적인 표현 등은 표기 불가로 텍스트로 지정되어 노출이 제한됩니다.
인기뉴스 더보기
댓글 작성
알림 문구가 한줄로 들어가는 영역입니다

신고하기

작성 아이디가 들어갑니다

내용 내용이 최대 두 줄로 노출됩니다

신고 사유를 선택하세요

이 이야기를
공유하세요

이 콘텐츠를 공유하세요.

콘텐츠 공유하고 수익 받는 방법이 궁금하다면👋>
주소가 복사되었습니다.
유튜브로 이동하여 공유해 주세요.
유튜브 활용 방법 알아보기