살 빠지는 데 무산소? 유산소?

살 빠지는 데 무산소? 유산소?

바자 2022-09-23 18:25:38

다이어트에는 왕도가 없다지만, 그럼에도 불구하고 지름길은 있다. 더 빠르고 건강하게 살을 빼려면 유산소와 무산소 중 어떤 운동을 하는 게 정답일까?

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사실, 완전한 유산소 운동과 무산소 운동은 없다! 편의에 따라 나누기는 하지만, 엄밀히 말하면 유산소적 지구력 트레이닝과 무산소적 저항성 트레이닝으로 구분할 수 있다.
유산소 운동이라고 하면 사이클, 러닝머신, 천국의 계단, 스텝퍼 등을 들 수 있다. 이런 유산소 운동의 장점이라면, 지방이 잘 타는 몸이 된다는 것. 유산소운동을 하다 보면 최대산소섭취량이 높아지면서 지방 분해율이 높아진다. 지방을 분해할 때 산소가 더 많이 필요하기 때문. 또, 모세혈관 밀도가 증가해 지방을 더 잘 전달하게 된다.
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무산소 운동은 일반적으로 스쿼트, 데드 리프트, 레그 프레스, 레스 익스텐션 등 무게를 이용한 저항 운동을 말하는데, 근력 증가에 효과적이다. 무산소 운동을 하면 화학 신호가 운동 부위의 근섬유를 자극해 단백질의 합성을 증가한다. 그러면서 근육의 크기가 커지고 근육량이 많아지는 효과를 가져오는 것.
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그래서, 결국 다이어트에 더 좋은 운동은 뭘까? 연구 결과에 따르면 대상을 세 그룹으로 나누고 한 그룹은 유산소 운동만, 한 그룹은 무산소 운동만, 한 그룹은 복합 운동을 수행하게 한 뒤에 체지방과 체지방률을 측정해보니 유산소 운동을 한 그룹에서 체중과 체지방량이 가장 많이 줄어들었다. 앞서 얘기한 것처럼 유산소 운동시 최대한소섭취량과 체내지방분해율이 가장 높아지기 때문. 그러나 이 그룹에서는 하체 운동에서 1회 최대 중량이 줄어들고 근육량마저 줄어들었다. 결과적으로 근육량과 지방량, 몸무게가 모두 줄어든 것.
두 번째 무산소 운동(근력운동, 저항성 트레이닝)을 한 그룹은 전체 몸무게는 앞 그룹에 비해 적게 빠졌지만 복부 둘레가 유의미하게 줄어들고 운동시 최대 중량이 늘어나 근력과 운동능력이 좋아졌다. 반면에 체지방률의 변화는 가장 적었다. 다이어트가 살을 빼는 것보다 탄탄한 몸을 만드는 데 목적이 있다면 무산소 운동을 위주로 하는 것이  도움된다는 이야기.
하지만 유+무산소 운동을 같이 진행한 그룹에서는 놀랍게도 이 두 가지의 장점이 모두 나타났다. 결론은, 다이어트의 목적에 따라 운동 종류를 선택하되 복합 운동을 했을 때 양쪽의 장점을 모두 취할 수 있다는 것! 꼭 달리기나 수영처럼 시간을 따로 내야 하는 야외 운동이 아니더라도 점핑 잭, 버피테스트, 마운틴 클라이머 등 유산소성 운동을 근력운동 루틴 사이에 끼워 넣는 것만으로 놀라운 효과를 얻을 수 있다.


프리랜스 에디터 송명경 사진 unsplash 영상 YouTube

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