울지마! 이것만 하면 내 남친도 훈남 변신 가능?

울지마! 이것만 하면 내 남친도 훈남 변신 가능?

맥스큐 2022-08-19 19:00:00 신고

출처: 박준규 사진제공
출처: 박준규 사진제공

트레이너로 활동 중인 박준규 씨. 하지만 그에게도 흑역사가 있었어요.
 

출처: 박준규 사진제공
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좁은 어깨 때문에 어떤 옷을 입어도 원하는 핏이 나오지 않아 고민이 많았죠.
 

출처: 박준규 사진제공
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그런 그가 지금은 역변을 거쳐 넓은 어깨와 함께 멋진 핏을 뽐내고 있다고. 그는 어떻게 어좁이에서 어깨 깡패로 거듭날 수 있었을까요?
 

출처: 박준규 사진제공
출처: 박준규 사진제공

[ 훈남 변신! 다이어트 식단 비법 ]
밥 + 아몬드 + 닭가슴살 + 양배추 + 브로콜리 + 마늘 + 칠리소스

먼저, 식단의 경우 준규 씨는 사진과 같은 다이어트 식단에 닭 가슴살이나 소고기를 추가하거나 밥의 양을 늘려 단백질과 탄수화물을 보다 많이 섭취했다고 해요.
 

출처: 박준규 사진제공
출처: 박준규 사진제공

다이어트 식단과 함께 준규 씨는 어깨 운동은 물론 등 운동도 함께 실시해 넓고 멋진 어깨를 완성할 수 있어요. 그의 운동 비법을 살펴볼까요?
 

 

훈남 변신! 어깨 깡패 운동 비법 1
[ 데드리프트 ]

15회 X 3세트 / 구부정한 허리와 좁은 어깨, 좌우 한쪽으로 무너진 신체 균형 등을 바로 잡아 전체적인 신체 밸런스를 맞춰주는 운동입니다.

TOTAL 헬스N피트니스 미디어-맥스큐 2018년 11월호(98호)

<준비>어깨너비보다 약간 넓게 다리를 벌리고 서서 어깨너비로 바벨을 잡는다. 허리를 똑바로 세워 차렷자세를 취하듯 가슴을 내밀고 엉덩이를 뒤로 치켜든다.
 

TOTAL 헬스N피트니스 미디어-맥스큐 2018년 11월호(98호)

<동작>무릎을 살짝 구부리면서 상체를 앞으로 숙여 바벨을 정강이까지 내린다. 이때 복부와 등을 긴장시킨다. 천천히 바벨을 들어 올리면서 일어선다.
 

 

훈남 변신! 어깨 깡패 운동 비법 2
[ 바벨로우 ]

15회 X 3세트 / 광배근 운동으로, 바벨 로우를 한 다음 어깨운동을 실시하면 날개뼈를 고립시키는 데에 도움이 됩니다.

TOTAL 헬스N피트니스 미디어-맥스큐 2018년 11월호(98호)

<준비>어깨보다 조금 더 넓게 바벨을 잡고, 무릎을 45도 정도 굽혀 등을 아치형으로 만든다.
 

TOTAL 헬스N피트니스 미디어-맥스큐 2018년 11월호(98호)

<동작>복부에 힘을 주고 바벨을 복부 아랫부분으로 끌어당긴다. 이때 허리가 굽어선 안되며 광배의 긴장감을 느끼도록 한다.
 

 

훈남 변신! 어깨 깡패 운동 비법 3
[ 랫 풀다운 ]

15회 X 3세트 / 날개뼈의 모양을 바르게 만들고 등 근육을 발달시켜 어깨를 넓게 만들 수 있는 운동입니다.

TOTAL 헬스N피트니스 미디어-맥스큐 2018년 11월호(98호)

<준비>두 손으로 V자 모양이 되도록 넓게 바를 잡는다. 의자에 앉아, 바와 가슴이 수직으로 만나는 지점 아래에 허벅지를 지지대에 고정시킨다.
 

TOTAL 헬스N피트니스 미디어-맥스큐 2018년 11월호(98호)

<동작>가슴을 위쪽으로 들어주면서 쇄골 아랫부분이 바에 닿을 정도로 광배근의 힘으로 바를 끌어내린다. 광배근이 스트레칭 되는 것을 느끼면서 팔을 천천히 편다.

 

 

훈남 변신! 어깨 깡패 운동 비법 4
[ 밀리터리 프레스 ]

15회 X 3세트 / 전면과 측면 삼각근을 발달시켜 시각적으로 어깨를 넓게 만드는 데에 좋은 운동입니다.

TOTAL 헬스N피트니스 미디어-맥스큐 2018년 11월호(98호)

<준비>어깨너비로 다리를 벌리고 선 다음 어깨보다 조금 더 넓게 바를 잡는다. 팔꿈치가 90도가 되게끔 바벨을 들어 올린다. 
 

TOTAL 헬스N피트니스 미디어-맥스큐 2018년 11월호(98호)

<동작>팔을 위로 펴면서 바벨을 위로 들어 올린다. 천천히 준비 자세로 돌아온다. 바벨은 앞이나 뒤로 치우치지 않도록 수직으로 들어 올린다.
 

 

훈남 변신! 어깨 깡패 운동 비법 5
[ 사이드 래터럴 레이즈 ]

15회 X 3세트 / 측면 삼각근을 발달시킬 수 있는 운동입니다. 자극하는 근육의 범위를 제한할 수 있어요.

TOTAL 헬스N피트니스 미디어-맥스큐 2018년 11월호(98호)

<준비>다리를 어깨너비로 벌린다. 덤벨을 손바닥이 몸쪽을 향하도록 들어 허벅지 옆에 위치시킨다.
 

TOTAL 헬스N피트니스 미디어-맥스큐 2018년 11월호(98호)

<동작>팔꿈치를 살짝 구부려 고정한 상태에서 어깨높이까지 덤벨을 들어 올린다. 저항을 느끼면서천천히 준비 자세로 돌아온다.

 

출처: 박준규 사진제공

다이어트 식단과 웨이트트레이닝을 통해 훈남으로 변신한 박준규 씨. 내 남친도 준규 씨처럼 멋지게 변신시키고 싶다면 따라 해보세요.

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