퍽퍽한 닭가슴살 말고 훌륭한 단백질 보충원 있다?
체중감량에 적정량 단백질은 필수!
체중감량에 가장 기본적인 것은 ‘식이요법’입니다. 특히 성공의 열쇠는 ‘적정량의 단백질’에 달렸습니다. 단백질은 식욕을 다스리기에도 좋고 줄어든 몸무게를 오래 유지하게 해줍니다. 피부탄력도 높여주죠. WHO는 성인 남녀를 기준으로 하루에 단백질 40~60g을 섭취할 것을 권장합니다.
닭가슴살 대신에 이것 먹어도 된다?
단백질 하면 닭가슴살이나 달걀을 떠올리며 거부감을 갖는 이들도 많습니다. 하지만 세상에는 맛 좋은 단백질 섭취원이 생각보다 많답니다. 체중감량을 위해 친하게 지내야 할 단백질 식품 몇 가지를 소개합니다.
여성에게는 ‘콩’이 제격
여성에게는 ‘콩’이 좋은 단백질입니다. 여성호르몬 균형을 유지해주기 때문이죠. 콩에는 단백질이 40%이상 함유됐고 불포화지방산도 풍부합니다. 단 생으로 먹기보다는 익혀 먹어야 소화하기 좋습니다. 콩은 볶으면 60%, 삶으면 70%, 콩가루로 만들면 83%, 두부가 되면 95%까지 우리 몸의 소화력이 올라갑니다.
돼지고기, 소고기도 부위 따라 고르세요
닭가슴살뿐 아니라 돼지고기와 소고기도 부위에 따라 훌륭한 고단백식품입니다. 소고기는 우둔살, 사태살, 토시살 등 하얀 포화지방이 적은 부위가 좋고 돼지고기는 안심, 뒷다리살이 고단백‧저지방 부위로 꼽힙니다.
흰살생선, 체중감량에 훌륭
대구나 명태, 갈치 등 흰살생선도 좋은 선택입니다. 흰살생선은 단백질은 풍부하고 육류에 비해 지방 함량이 5%로 적습니다. 열량도 낮아 몸매 관리에 필요한 근육 유지에 도움이 됩니다. 회로 많이 먹는 우럭도 좋습니다. 명태의 단백질에 들어있는 미오신성분은 운동을 하지 않아도 근육을 강화해 기초대사량 관리에 좋다고 알려졌습니다.
새우와 오징어 역시 제격
새우와 오징어 역시 체중감량 식단에 제격입니다. 새우는 지방 함량이 적고 양질의 단백질과 칼륨, 무기질이 풍부합니다. 오징어와 문어 같은 연체동물에는 단백질과 타우린이 많아 체중감량으로 생기는 피로를 해소합니다. 단 튀김으로 먹는 것은 자제하세요.
요거트, 토핑만 적게 넣는다면
요거트도 좋은 단백질 보충원입니다. 유산균뿐 아니라 단백질, 필수아미노산, 칼슘이 많아 뼈와 근육 관리에 유리합니다. 단 토핑을 많이 넣지 않도록 주의하세요!
도움말 서재원 가정의학과 전문의
단백질도 ‘과유불급’입니다. 많이 먹는 것보단 좋은 식품을 먹는 것이 핵심입니다. 단백질을 지나치게 먹으면 변비, 설사, 탈수, 두통, 구취 등이 나타날 수 있습니다. 자신의 상황에 맞게 적정량을 섭취하세요.
