전국 대부분 지역에 폭염특보가 내려지면서 한낮 외출은 물론 집에서 한 끼를 먹는 일도 버거워졌다. 밤까지 기온이 떨어지지 않는 열대야가 이어지면 잠을 설친 뒤 입맛까지 잃기 쉽다.
기상청은 29일 오전 10시 서울과 부산, 대구, 광주, 대전, 울산을 비롯한 전국 대부분 지역에 폭염경보나 폭염주의보를 발표했다. 경남 양산과 김해, 밀양, 의령, 창녕에는 폭염중대경보가 내려졌다. 낮 기온은 당분간 33~39도까지 오를 전망이다.
이처럼 더위가 길어질 때는 물을 자주 마시면서 수분과 전해질이 들어 있는 음식도 함께 챙겨야 한다. 오늘은 폭염에 꼭 챙겨 먹어야 할 음식 5가지를 소개한다.
1. 오이·토마토·수박
폭염이 이어질 때 가장 먼저 챙길 음식은 수분 함량이 높은 채소와 과일이다. 물을 충분히 마셔도 땀을 계속 흘리면 갈증이 금세 찾아오기 때문이다.
오이는 약 96%, 토마토는 약 95%가 수분으로 이뤄졌다. 수박도 수분이 많아 식사 사이에 먹기 좋다. 오이와 토마토는 반찬이나 샐러드로 곁들이고 수박은 한 번에 먹을 만큼만 잘라 간식으로 먹는다.
이들 식품은 물과 함께 비타민과 식이섬유도 섭취할 수 있다. 더운 날 입맛이 없다면 차갑게 보관한 오이와 토마토를 잘라 가볍게 먹는 방법도 있다.
2. 포도·딸기·오렌지
포도와 딸기, 오렌지도 수분이 많은 과일이다. 단맛과 신맛이 있어 더위로 입맛이 떨어진 날에도 비교적 먹기 편하다.
포도와 딸기는 씻은 뒤 먹을 만큼만 덜어 간식으로 먹는다. 오렌지는 껍질을 벗겨 냉장 보관했다가 외출 후 먹으면 수분과 당분을 함께 섭취할 수 있다.
다만 과일도 한꺼번에 지나치게 많이 먹으면 당 섭취량이 늘 수 있다. 식사 사이에 작은 그릇 한 번 분량으로 나눠 먹는 편이 좋다.
3. 바나나·아보카도·콩류
땀을 많이 흘리면 수분과 함께 칼륨과 마그네슘, 나트륨 같은 전해질도 빠져나간다. 이때는 물만 마시기보다 전해질이 들어 있는 식품도 챙겨야 한다.
바나나와 아보카도에는 칼륨과 마그네슘이 들어 있다. 바나나는 껍질만 벗기면 바로 먹을 수 있어 야외 활동 뒤 간식으로 챙기기 편하다. 아보카도는 토마토나 달걀과 함께 먹으면 한 끼에 곁들이기 좋다.
흰강낭콩과 병아리콩, 렌틸콩 같은 콩류에는 칼륨과 마그네슘뿐 아니라 단백질과 식이섬유도 들어 있다. 삶은 콩을 오이와 토마토에 섞으면 입맛이 떨어진 날에도 부담 없이 먹을 수 있다.
4. 두부·참치·병아리콩
폭염에는 뜨거운 국물이나 기름진 고기반찬보다 두부와 참치, 콩류를 곁들인 음식이 먹기 편하다. 재료를 한 그릇에 담으면 채소와 단백질을 함께 챙길 수 있다.
두부에 오이와 토마토를 곁들이거나 참치 통조림에 잎채소와 병아리콩을 섞으면 된다. 여기에 레몬즙이나 식초를 조금 더하면 더운 날에도 산뜻하게 먹을 수 있다.
퀴노아나 렌틸콩을 함께 넣어도 된다. 다만 삶은 곡물과 콩은 상온에 오래 두지 말고 한 번 먹을 양씩 나눠 냉장 보관한다.
5. 요구르트·케피어
무가당 요구르트와 케피어는 더운 날 과일과 함께 먹기 좋은 식품이다. 그대로 먹어도 되고 바나나나 딸기, 수박을 넣어 갈아 마셔도 된다.
차가운 간식이 생각날 때는 과일과 요구르트를 갈아 작은 용기에 나눠 얼린다. 탄산음료나 아이스크림 대신 먹을 수 있으며 과일만 먹을 때보다 단백질도 함께 섭취할 수 있다.
제품을 고를 때는 당이 많이 들어간 과일 맛 요구르트보다 무가당 제품을 고른다. 과일의 단맛만으로 부족하다면 바나나처럼 단맛이 강한 과일을 조금 섞는다.
폭염에는 짠 음식과 단 음료 줄여야
감자칩과 패스트푸드는 나트륨이 많고 수분은 적다. 더운 날 이런 음식을 많이 먹으면 입안이 마르고 물을 더 자주 찾게 될 수 있다.
튀김과 기름진 고기도 소화하는 동안 속이 더부룩해질 수 있다. 한 번에 배를 가득 채우기보다 평소보다 양을 줄이고 채소와 두부, 콩류를 곁들여 먹는 편이 낫다.
탄산음료와 과일 맛 음료도 물을 대신하기 어렵다. 차갑게 마시면 잠시 갈증이 가시는 것처럼 느껴지지만 당이 많이 들어 있어 다시 목이 마를 수 있다. 폭염에는 물을 기본으로 마시고 과일이나 무가당 요구르트를 간식으로 챙기는 게 좋다.
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