얼음을 동동 띄운 미숫가루 한 잔은 무더위를 식혀주는 여름철 단골 간식이다. 마시기 간편하고 속도 든든하지만, 곡물가루에 설탕이나 꿀만 듬뿍 넣어 마시면 탄수화물 위주로 치우치기 쉽다. 액체 형태로 빠르게 삼키는 미숫가루는 몸속에서 당을 급격하게 올리고 쉽게 허기를 지게 만든다.
미숫가루를 살이 덜 찌고 건강하게 즐기려면 단백질과 식이섬유, 몸에 좋은 지방을 적절히 섞어 영양의 균형을 맞추는 것이 필요하다.
아몬드와 호두, 혈당 오르는 속도 늦추고 포만감 늘려
견과류에 들어있는 지방 성분과 섬유질은 곡물의 탄수화물이 몸에 흡수되는 속도를 천천히 조절해 준다. 자연스럽게 입안에서 씹는 시간이 길어지면서 배부른 느낌도 오래 간다.
특히 아몬드는 비타민 E와 마그네슘이 많아 몸이 산화되는 현상을 막고 근육이 잘 움직이도록 돕는다. 호두는 오메가3 지방산이 많아 피가 흐르는 길인 혈관을 깨끗하게 유지하는 데 도움을 준다.
또한 캐슈너트이나 피스타치오를 조금 섞으면 모자란 미네랄까지 채울 수 있다. 다만 견과류도 많이 먹으면 살이 찔 수 있으므로 하루에 한 줌 정도가 알맞다.
그릭요거트와 오트밀, 단백질과 식이섬유 채운다
곡물이 주재료인 미숫가루는 단백질이 부족하기 쉽다. 이때 달지 않은 무가당 그릭요거트를 한두 스푼 넣으면 단백질과 칼슘을 손쉽게 보충할 수 있다.
그릭요거트는 일반 요거트보다 수분이 적고 단백질 덩어리가 꽉 차 있어 아침 대신 마셔도 허기가 금방 찾아오지 않는다. 미숫가루 본연의 고소한 맛과 부드럽게 섞여 당분을 따로 넣지 않아도 깊은 맛이 난다.
섬유질이 많은 오트밀을 한 숟가락 섞는 방법도 좋다. 오트밀 속 섬유질은 소화되는 속도를 늦춰주어 점심시간까지 속을 편안하고 든든하게 채워준다. 시중에 파는 가공된 제품보다는 원형이 잘 살아있는 것이 몸에 더 좋다.
물 대신 무가당 두유, 계피가루로 풍미 올리기
보통 미숫가루는 물에 타서 마시지만, 무가당 두유를 넣는 것도 좋다. 두유에 들어있는 식물성 단백질이 미숫가루의 모자란 점을 채워주고 배부른 느낌을 더해주기 때문이다. 특히 검은콩 두유는 일반 두유보다 단백질이 더 많이 들어있다.
다만 시중에 파는 검은콩 음료 중에는 설탕이 많이 들어간 제품이 많으므로, 구매 전 제품 뒷면의 성분표를 보고 당류가 낮은 것을 골라야 한다.
설탕 대신 계피가루를 한 꼬집 뿌려보는 것도 좋은 방법이다. 계피의 은은하고 고급스러운 향 덕분에 설탕을 많이 넣지 않아도 미숫가루의 단맛과 고소함이 함께 살아난다.
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