카레에 '이것' 한 꼬집 넣어보세요… 순식간에 슈퍼푸드 완성입니다

우리가 매일 먹는 음식 중에는 함께 먹었을 때 맛뿐 아니라 영양학적으로도 엄청난 시너지 효과를 발휘하는 것들이 있다. 특정 영양소들은 단독으로 섭취할 때보다 다른 성분과 만났을 때 체내 흡수율이 비약적으로 상승하거나 서로의 부작용을 보완해 주기 때문이다.

미국 건강 포털 ‘더헬시(TheHealthy)’ 등 주요 건강 매체들의 자료를 바탕으로 몸의 면역력을 높이고 영양소의 가치를 극대화할 수 있는 최고의 음식 궁합 8가지를 소개한다.

강황과 후추

카레의 노란빛을 내는 강황의 핵심 영양소는 폴리페놀의 일종인 '커큐민(Curcumin)'이다. 커큐민은 전 세계 의학계가 주목하는 대표적인 항산화 물질로 체내 만성 염증을 유발하는 염증성 사이토카인의 활성을 억제하고 암세포의 발생과 증식을 막는 탁월한 항암 작용을 한다. 여기에 뇌세포를 보호해 알츠하이머 등 치매를 예방하고 혈관 내 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮춰 심혈관 건강을 지키는 등 다방면에서 효능을 자랑한다.

기사 이해를 돕기 위한 카레 AI 이미지

이처럼 뛰어난 효능에도 불구하고 커큐민에게는 치명적인 약점이 있다. 바로 분자 구조가 크고 물에 잘 녹지 않는 지용성 성분이라는 점이다. 이 때문에 장에서 흡수가 잘되지 않을뿐더러 섭취하더라도 간에서 대사 작용을 거치며 몸 밖으로 빠르게 배출된다. 일반적인 섭취 방식으로는 생체 이용률이 단 1% 미만에 불과할 정도로 몸속에 온전히 흡수시키기가 매우 어렵다.

이런 영양학적 한계를 완벽하게 극복해 주는 천연 구원투수가 바로 후추의 핵심 성분인 '피페린(Piperine)'이다. 후추 특유의 알싸하고 매운맛을 내는 피페린은 우리 몸속 간과 장에서 영양소를 분해하는 특정 대사 효소의 활동을 일시적으로 억제하는 역할을 한다. 이 과정에서 커큐민이 쉽게 파괴되지 않고 혈액 속으로 온전히 스며들 수 있는 최적의 환경이 만들어진다.

실제 임상 연구에 따르면 강황을 단독으로 먹을 때보다 후추와 함께 조합해 섭취할 경우 체내 커큐민 흡수율이 최대 2000%까지 드라마틱하게 상승하는 것으로 나타났다. 따라서 강황을 활용한 요리를 할 때 후추를 아주 소량만 곁들여도 커큐민의 강력한 항암·항염 효과를 온전히 누릴 수 있다.

삶은 달걀과 샐러드

식단 관리나 건강을 위해 샐러드를 먹을 때 가장 먼저 손이 가는 토핑은 단연 '삶은 달걀'이다.

샐러드와 후추 AI 이미지

채소 위주로 구성된 샐러드에는 카로티노이드와 같은 강력한 항산화 성분이 풍부하지만 이 성분들은 기름에 녹는 지용성이기 때문에 채소만 먹어서는 흡수가 잘 되지 않는다. 연구에 의하면 달걀노른자에 포함된 건강한 지방 성분이 채소 속 카로티노이드 성분을 체내에 효과적으로 흡수하도록 돕는 역할을 한다. 샐러드의 영양을 온전히 누리고 싶다면 삶은 달걀 한두 개를 반드시 곁들이는 것이 좋다.

스테이크와 마리네이드

육류를 높은 온도에서 굽거나 직화로 조리할 때 단백질과 열이 반응하면서 '헤테로사이클릭아민(HCAs)'이라는 발암 가능 물질이 생성될 수 있다. 고기를 맛있게 먹으면서도 이런 위험을 피할 수 있는 현명한 방법이 바로 조리 전 '마리네이드(양념장)'에 재워 두는 것이다.

스테이크 AI 이미지

미국 캔자스주립대학교 연구팀의 실험 결과에 따르면 로즈메리를 비롯한 다양한 허브와 양념을 넣어 만든 마리네이드에 고기를 미리 재워 둘 경우 조리 과정에서 발생하는 헤테로사이클릭아민을 최대 88%까지 감소시킬 수 있는 것으로 나타났다. 맛을 더 풍부하게 할 뿐 아니라 건강까지 지키는 필수 조리법인 셈이다.

케일과 올리브오일

체중 조절이나 다이어트에 신경을 쓰는 사람들은 칼로리를 과도하게 제한하려다 보니 올리브오일 같은 유익한 지방마저 멀리하는 경우가 많다. 이는 오히려 영양 결핍을 초래할 수 있는 잘못된 선택이다.

케일, 당근, 고구마, 브로콜리 같은 녹황색 채소에는 비타민 A, D, E, K 등 몸에 꼭 필요한 지용성 비타민이 다량 함유돼 있다. 영양 전문가들은 "이런 채소들을 올리브오일과 함께 조리해 먹으면 오일의 건강한 지방이 지용성 비타민을 녹여 체내 흡수를 돕는다"고 조언한다. 올리브오일은 심장 건강에도 도움을 주므로 채소볶음이나 샐러드드레싱으로 적당량 활용하는 것이 현명하다.

아몬드와 요구르트

비타민 D는 뼈 건강을 유지하는 것 외에도 면역 기능을 증강시키고 기분을 개선하는 등 전신 건강에 깊이 관여한다. 시중에서 판매되는 많은 요구르트는 한 컵당 하루 필요한 비타민 D 권장량의 약 4분의 1을 제공하고 있어 좋은 공급원이 된다.

요구르트의 효과를 극대화하고 싶다면 '아몬드'를 한 줌 넣어 먹는 것을 추천한다. 지방이 첨가되지 않은 상태의 요구르트만 먹을 때보다 아몬드와 함께 섭취했을 때 혈중 비타민 D 수치가 무려 32%나 더 증가한다. 아몬드의 유익한 불포화지방산이 비타민 D의 체내 대사를 돕기 때문이다.

정어리와 시금치

지방이 풍부한 생선인 정어리는 천연 비타민 D의 보고이며 시금치는 풍부한 마그네슘을 제공하는 대표적인 채소다. 두 식재료의 만남은 뼈와 심장 건강에 아주 훌륭한 처방전이 된다.

시금치 AI 이미지

시금치 속 마그네슘은 비타민 D와 상호작용을 일으켜, 신체가 비타민 D를 효율적으로 이용하고 체내 수치를 증강시키는 역할을 한다. 영양학자들은 정어리와 시금치를 꾸준히 함께 섭취하는 장기적인 식습관이 심장 질환과 대장암 발병 위험을 낮추는 데 실질적인 도움이 된다고 분석한다.

시금치와 토마토소스

평소 고기를 잘 먹지 않는 채식주의자나 육류 섭취를 줄이려는 사람들은 주로 시금치를 통해 철분을 보충하곤 한다. 하지만 시금치에 든 식물성 철분은 동물성 철분에 비해 체내 흡수율이 현저히 떨어진다는 단점이 있다.

이때 구원투수가 되는 것이 비타민 C다. 비타민 C가 풍부한 식품을 철분과 함께 먹으면 철분의 구조를 변화시켜 흡수가 잘 되도록 돕는다. 대표적인 조합이 바로 시금치와 토마토소스다. 시금치를 토마토소스와 함께 조리해 먹으면 토마토의 강렬한 비타민 C 효과 덕분에 철분 흡수율이 배가된다. 이 외에도 '시금치 샐러드와 딸기', '콩류와 피망', '두부와 브로콜리' 역시 같은 원리로 영양을 극대화하는 훌륭한 조합이다.

현미와 마늘·양파

현미 같은 통곡물은 백미보다 식이섬유가 풍부해 소화와 흡수가 천천히 이뤄지며 대사 건강에 좋은 철분과 아연 같은 미네랄을 많이 함유하고 있다. 이런 현미의 영양 가치를 한 단계 더 업그레이드해 주는 식재료가 바로 마늘과 양파다.

마늘과 양파에 풍부하게 들어 있는 '유황 화합물'은 통곡물 속에 든 철분과 아연의 생체 이용률을 크게 증가시킨다. 뿐만 아니라 마늘과 양파의 항산화 물질과 황 화합물 자체도 혈당 조절에 긍정적인 영향을 미친다. 따라서 현미밥을 먹을 때 마늘이나 양파를 곁들인 반찬을 함께 섭취하면, 식후 혈당이 급격하게 상승하는 '혈당 스파이크'를 예방하고 전반적인 대사 건강을 지키는 데 큰 도움이 된다.