브런치 카페나 디저트 가게에 가면 세련된 초록빛으로 식탁 위 비주얼을 책임지는 메뉴가 있다. 미국 타임지가 세계 10대 슈퍼푸드로 선정한 것은 물론, 기네스북에 세계에서 가장 영양가가 높은 과일로 이름을 올린 주인공, 바로 ‘아보카도’다.
오늘날 건강과 미용을 책임지는 최고의 웰빙 식재료로 대접받고 있지만, 사실 아보카도는 과거 못생긴 겉모습과 높은 지방 함량 탓에 비만을 부르는 식품으로 오해받아 외국에서 철저히 기피되던 서러운 시절이 있었다. 하지만 성분의 실체가 밝혀지면서 대반전이 일어났다. 아즈텍 언어로 ‘물을 많이 품고 있다’는 어원을 가졌으며, 악어 껍질을 닮아 ‘악어 배’로도 불리는 아보카도에 대해 지금부터 알아본다.
암세포 억제하고 뇌 신경 지키는 성분
아보카도가 전 세계인의 식탁을 사로잡은 비결은 단연 영양 성분에 있다. 아보카도 속 ‘아보카틴B’는 암세포가 생겨나고 자라는 과정을 막아준다. 여기에 항산화 성분이 촘촘하게 들어있어 전립선암이나 유방암 같은 질환을 예방하는 데도 좋다.
몸의 중심인 두뇌와 마음을 진정시키는 데도 탁월하다. 풍부한 불포화지방산과 리놀산 성분은 스트레스로 날카로워진 뇌 신경을 차분하게 가라앉혀 준다. 더불어 엽산 성분은 호모시스테인이라는 독성 물질의 수치를 뚝 떨어뜨려 주는데, 이는 뇌 신경이 손상되는 것을 막고 우울한 감정을 줄여 마음을 편안하게 만들어 준다.
성인병 예방해주는 좋은 기름
아보카도에 들어있는 지방은 몸을 망치는 나쁜 지방이 아니라 혈관을 깨끗하게 닦아주는 고마운 천연 기름이다. 과육과 오일의 80퍼센트 이상을 차지하는 단일불포화지방산은 혈관 벽에 쌓여 각종 성인병을 일으키는 나쁜 콜레스테롤을 낮추고, 혈관을 보호하는 좋은 콜레스테롤을 유지하는 데 으뜸이다.
미국심장학회 역시 포화지방이 많은 육류 대신 아보카도 같은 건강한 지방을 식단에 곁들이면 혈중 지질 농도를 안정시킬 수 있다고 발표했다. 게다가 체내 나트륨을 몸 밖으로 밀어내는 칼륨 함량이 바나나보다 훨씬 높아, 평소 혈압 관리가 중요한 사람들에게 훌륭한 에너지 공급원으로 꼽힌다.
저당·고식이섬유로 체중 조절과 당 관리를 동시에
달콤한 과일들과 달리 아보카도는 탄수화물과 당 함량이 고작 1퍼센트 안팎으로 매우 낮은 편이다. 덕분에 식사 후 혈당이 무섭게 치솟는 ‘혈당 스파이크’를 예방할 수 있어 당뇨 환자들도 안심하고 먹을 수 있다.
장 건강을 책임지는 식이섬유도 풍부하다. 이 섬유질과 유익한 지방 성분이 장내 유익균을 증식시켜 배변 활동을 원활하게 돕고, 장시간 든든한 포만감을 유지해 주어 다이어트 식단에 포함하기 안성맞춤이다. 단, 칼로리가 낮지 않은 고지방 식품이므로 적정량을 지키는 것이 좋다.
짙은 검은색 고르는 안목과 후숙 요령
당장 요리에 사용할 아보카도는 전체적으로 짙은 검은색을 띠면서 아주 살짝 녹색 빛 돌고, 손으로 쥐었을 때 말랑하면서 탄력이 느껴지는 것이 좋다. 반면 전체으로 밝은 초록색을 띠고 돌덩이처럼 단단한 것은 아직 익지 않은 상태이므로 실온에서 후숙하는 과정을 거쳐야 한다.
만약 더 빠르게 익히고 싶다면 익지 않은 아보카도를 사과나 바나나와 함께 밀폐된 공간에 둬보자. 사과와 바나나에서 뿜어져 나오는 ‘에틸렌가스’가 숙성을 촉진해 2~3일 만에 부드럽게 잘 익는다. 잘 익은 과육은 반으로 갈라 씨앗을 뚝 떼어낸 뒤 얇게 썰어 샐러드에 올리거나, 으깨어 멕시코식 ‘과카몰리’ 소스로 만들면 버터처럼 부드러운 풍미를 만끽할 수 있다.
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