팍팍한 일상에 치이다 보면 내 자존감은 어느새 바닥을 치고, 남들보다 한참 뒤처진 것 같아 발만 동동 구르게 된다. 불안한 마음을 붙잡고 자신감을 다시 하늘 높이 끌어올리는 방법은 생각보다 거창하지 않고 아주 유쾌하며 간단하다. 거울을 보고 억지로 "나는 최고다"를 외치는 무조건적인 긍정주의 대신 현실적이고 쏠쏠한 멘탈 관리법들이 있다.
김혜수 / 뉴스1
다양한 영화에 출연하며 국민 배우가 된 김혜수는 앞서 한 방송에서 "일이라는 건 대부분 공부랑 비슷한 것 같아요. 내가 천재도 아니고, 1등을 한 적도 없지만 많이 공부하고 많이 준비하면, 모든 상황이 나에게 죽을 때까지 불리하진 않거든"이라고 전한 바 있다.
김혜수의 말처럼 남들에게 뒤처지지 않겠다는 강박에서 벗어나 오히려 나를 가장 확실하게 스텝 업 시켜줄 유익하고 참신한 자신감 충전 방법을 알아보자.
남에게 뒤처진다는 생각이 들면, 이렇게 해보자!
시험 보는 모습 / 기사 내용을 바탕으로 제작한 AI 이미지
인간의 뇌는 불확실한 상황을 마주했을 때 생존을 위해 부정적인 결과를 우선적으로 예측하는 부정 편향을 가지고 있다. 맹목적으로 잘될 것이라 믿는 낙관주의는 막상 예상치 못한 변수가 발생했을 때 뇌의 예측 오류를 극대화하여 자신감을 급격히 떨어뜨리는 부작용을 낳는다. 심리학계에서 권장하는 현실적인 대안은 최악의 상황을 미리 글로 적어보는 방법이다.
다가올 업무나 시험, 미팅 등에서 발생할 수 있는 가장 안 좋은 상황, 가장 좋은 상황, 그리고 현실적으로 일어날 법한 평범한 상황을 각각 3가지 이상 글로 상세히 기록한다. 뇌는 구체적인 정보가 주어졌을 때 미지의 상황에 대한 공포를 낮추고 이성적 사고를 담당하는 전두엽을 활성화하기 때문이다. 사전에 예측된 실패에 대한 대응책을 단 한 줄이라도 마련해 두는 작업은, 김혜수의 말대로 상황이 불리하게 돌아갈 확률을 스스로 통제 가능한 영역으로 끌어오는 준비 과정이 된다.
흔히 자존감이 낮아지면 일기장에 감정을 하소연하듯 적는 경우가 많으나, 이는 부정적인 감정을 뇌에 한 번 더 각인시켜 우울감을 심화시킬 수 있다. 심리 치료 및 행동 교정 전문가들이 제안하는 자신감 구축법은 감정을 철저히 배제하고 사실만 기록하는 행동 로그 작성이다.
자신의 일과를 시간 단위로 세분화하여 ‘몇 시에 어떤 자료를 조사함’, ‘몇 분 동안 연습을 수행함’과 같이 눈에 보이는 수치로만 기록한다. 뇌는 주관적인 느낌보다 시각화된 객관적 지표를 훨씬 더 신뢰한다. 행동 기록이 누적되면 "나는 아무것도 해낸 게 없다"라는 주관적인 불안감이 "이번 주에 총 14시간을 준비했다"라는 사실적 데이터에 의해 반박당하는 인지 재구조화 현상이 일어난다. 이는 자신의 역량을 객관적으로 파악하는 계기가 되어 근거 없는 불안을 잠재우고 단단한 자신감을 체득하게 만든다.
발표하는 모습 / 기사 내용을 바탕으로 제작한 AI 이미지
한 번에 거대한 양을 완벽하게 준비하려는 태도는 과도한 스트레스 호르몬인 코르티솔을 분비시켜 행동을 미루게 만들고 자괴감을 유발하는 주원인이 된다. 꾸준한 준비를 지속하기 위해서는 수행 과제를 최소 단위로 쪼개어 반복하는 마이크로 트레이닝 전략이 효과적이다.
예를 들어 큰 발표를 앞두고 있다면 전체 대본을 한 번에 연습하는 것이 아니라, ‘첫 1분 인사말만 완벽히 외우기’, ‘중간 그래프 설명만 3번 반복하기’처럼 5분 이내에 끝낼 수 있는 초소형 과제로 분할한다. 작은 단위의 과제를 성공할 때마다 뇌에서는 성취감과 보상을 담당하는 신경전달물질인 도파민이 소량 분비된다. 이 도파민은 다음 단계의 행동을 유도하는 촉매제가 되며, 결과적으로 지치지 않고 장기간 연습을 지속할 수 있는 루틴을 형성하게 만든다.
공부하는 모습 / 기사 내용을 바탕으로 제작한 AI 이미지
준비 과정에서 의지력에만 의존하면 뇌의 에너지가 쉽게 고갈되지만, 환경과 행동을 하나의 조건문 형식으로 묶어두면 자동화된 행동이 발현된다. 인지심리학에서는 이를 실현 의도 이론, 혹은 이프-덴(If-Then) 계획법이라고 부른다.
실천 방식은 직관적이다. 단순히 "내일 열심히 공부하겠다"가 아니라, "만약 오전 9시 정각이 되면, 그때 노트북을 켜고 관련 자료 첫 페이지를 읽는다" 혹은 "만약 연습 도중 집중력이 흐려지면, 그때 타이머를 5분 맞추고 제자리걸음을 한다"와 같이 구체적인 행동 메커니즘을 미리 정해 두는 것이다. 의사결정에 소모되는 뇌의 인지적 과부하를 줄여주기 때문에, 주변의 유혹이나 개인의 컨디션 기복에 상관없이 준비 과정을 기계적이고 꾸준하게 이어갈 수 있도록 돕는다.
비즈니스 회의 중인 모습 / 기사 내용을 바탕으로 제작한 AI 이미지
스포츠 심리학에서 선수들의 멘탈 관리를 위해 필수적으로 사용하는 기법이 프로세스 포커싱이다. 자존감이 쉽게 흔들리는 이들은 대개 통제 불가능한 영역인 결과(합격 여부, 타인의 평가, 순위 등)에 모든 신경을 집중하는 경향을 보인다. 그러나 스스로가 천재가 아님을 인정한다면, 통제할 수 없는 결과 대신 오직 자신이 통제할 수 있는 과정에만 시선을 고정해야 한다.
성공과 실패라는 이분법적 사고에서 벗어나 오늘 내가 실행하기로 약속한 행동적 지표를 몇 퍼센트 달성했는가에만 가치를 부여한다. 면접이나 비즈니스 미팅에 임할 때 "반드시 합격하겠다"는 결과 중심의 목표는 긴장감을 유발하여 실수를 부르지만, "미리 준비한 핵심 답변 3가지를 누락 없이 말하겠다"는 과정 중심의 목표는 심박수를 안정시키고 평소 연습했던 기량을 고스란히 발휘하도록 만든다. 불리한 환경 변수를 상쇄하는 가장 강력한 무기는 과정을 통제하는 감각이다.
남보다 뒤처졌다고 느낄 때의 마음가짐
[만화] 기사 내용을 바탕으로 제작한 네 컷 만화 / 위키트리
이러한 정보의 불균형 때문에 타인은 늘 앞서가고 자신은 정체되어 있다는 착시 현상이 발생한다. 심리학에서는 이를 극복하기 위해 타인의 현재와 나의 현재를 비교하는 평면적 비교를 즉시 중단하고, 과거의 나와 현재의 나를 비교하는 수직적 비교로 관점을 전환할 것을 권장한다.
Copyright ⓒ 위키트리 무단 전재 및 재배포 금지
본 콘텐츠는 뉴스픽 파트너스에서 공유된 콘텐츠입니다.
