2026 북중미 월드컵 오전 경기, …식전 간식으로 '인한 방심살' 주의

[이데일리 이순용 의학전문기자] 2026 FIFA 북중미 월드컵 우리나라 경기가 오전 시간대에 배치되면서 팬들의 관전 루틴도 달라질 전망이다. 체코전은 지난 12일 오전 11시에 진행됐으며 멕시코전은 오는 19일 오전 10시, 남아프리카공화국전은 25일 오전 10시로 예정됐다.

낮 경기는 야식으로 인한 소화 부담과 수면 부족 위험을 줄일 수 있다는 장점이 있다. 그러나 방심살은 여전히 경계해야 한다는 지적이다. 경기를 시청하는 과정에서 커피와 음료는 물론 빵, 과자, 배달 간식 등의 섭취가 늘기 쉽기 때문이다.

특히 오전 10~11시 경기는 아침과 점심 사이 허기가 생기는 시간대와 겹친다. 아침을 간단히 먹고 출근한 뒤 경기 중 달콤한 커피나 빵을 먹고, 이후 점심은 평소처럼 챙기는 식이다. 본인은 과식하지 않았다고 느끼지만 실제로는 점심 전 이미 상당한 열량을 섭취했을 가능성이 있다.

부산365mc병원 박윤찬 대표병원장의 도움말을 통해 월드컵 관전 중 간식 섭취가 체중 관리에 미치는 영향과 건강한 식습관에 대해 알아본다.

◇ “과자 한두개쯤이야 뭐”...식전 간식이 점심 과식 부른다

경기 시간이 오전 10~11시에 걸리면 아침과 점심 사이 허기가 생기는 시간대와 겹친다. 견과류 소량, 삶은 달걀, 그릭요거트, 과일 등 자연 식품에 가까운 간식은 허기를 조절하고 다음 식사의 과식을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 반면 경기 관전 시 즐겨 찾는 과자, 빵, 튀김류, 가공육, 단맛 음료 등은 당류와 지방, 나트륨 함량이 높아 과잉 섭취로 이어질 가능성이 높다.

또 경기에 몰입한 상태에서는 자신도 모르게 섭취량이 늘어나기 쉽다. 특히 단맛과 짠맛이 강한 간식은 식욕을 자극해 이후 식사량에도 영향을 줄 수 있다. 오전에 간식을 충분히 먹었음에도 점심을 평소와 비슷하게 먹거나, 더 자극적이고 기름진 음식을 찾게 되는 경우도 적지 않다.

박 병원장은 “경기를 보면서 먹는 간식이 문제라기보다 무심코 양이 늘어나는 것이 더 큰 문제”라며 “간식을 먹더라도 작은 접시에 덜어 먹고, 단맛 음료 대신 물을 함께 마시는 등 섭취량을 의식적으로 관리하는 습관이 필요하다”고 조언했다. 이어 “특히 활동량이 적은 직장인이라면 체중 증가와 혈당 관리에 영향을 줄 수 있는 만큼, 간식 섭취량과 열량을 주의 깊게 살펴야 한다”고 덧붙였다.

◇ 월드컵 건강하게 즐기고 싶다면 ... 응원보다 중요한 건 생활 리듬 관리

월드컵을 건강하게 즐기기 위해선 경기 시청 자체보다 이를 계기로 생활 습관이 흐트러지지 않도록 하는 것이 중요하다. 특히 오전이나 낮 경기는 업무 시간과 겹치는 경우가 많아 식사, 수분 섭취, 신체 활동이 불규칙해지기 쉽다.

경기 중에는 한 자세로 오래 앉아 있는 시간을 줄이는 것이 좋다. 하프타임(혹은 하이드레이션 브레이크)이나 경기 종료 후 5~10분 정도 가볍게 걷거나 스트레칭하면 활동량을 보충하는 데 도움이 될 수 있다. 식후 움직임은 혈당이 급격히 오르는 것을 완화하는 데도 긍정적인 영향을 줄 수 있다.

수분 섭취도 중요하다. 갈증을 허기로 착각해 불필요한 간식을 찾는 경우가 적지 않은 만큼 경기 시청 중에는 물을 가까이 두고 틈틈이 마시는 것이 좋다. 반대로 당이 들어간 음료나 커피를 반복적으로 마시면 불필요한 열량 섭취가 늘어날 수 있다.

경기 결과에 따른 흥분이나 스트레스가 추가적인 음식 섭취로 이어지지 않도록 하는 것도 중요하다. 감정이 고조된 상태에서는 포만감과 관계없이 음식 섭취가 늘어날 수 있기 때문이다. 승패와 관계없이 경기 후에는 평소 식사 패턴으로 돌아가고, 음식으로 보상하려는 습관은 피하는 것이 바람직하다.

◇ 월드컵 기간 급찐 살 고민 ... 지방으로 축적되기 전에 해결 나서야

월드컵 기간에는 경기 시청 중 음식 섭취가 늘고 활동량은 줄면서 체중이 증가하는 사례가 적지 않다. 이러한 생활 패턴이 반복되면 짧은 기간에도 복부나 허벅지 등 특정 부위에 지방이 집중되면서 체형 변화로 이어질 수 있다.

체중이 늘었다고 해서 증가한 무게가 모두 체지방인 것은 아니다. 짠 음식과 탄수화물 섭취 증가로 인한 수분 저류나 음식 잔여물도 체중 변화에 영향을 줄 수 있다. 이 상태가 지속되면 과잉 섭취된 열량이 체지방으로 축적될 가능성이 높아지는 만큼, 식사와 활동량을 점검하고 생활 습관을 조정하는 것이 중요하다.

특히 월드컵 기간 형성된 간식, 배달 음식 중심의 식습관이 대회 이후에도 이어지지 않도록 경계해야 한다. 단기간 늘어난 체중 자체보다 체중 증가를 만든 생활 패턴이 굳어지는 것이 더 큰 문제이기 때문이다.

박 병원장은 “체중이 늘었다면 단순히 숫자에 일희일비하기보다 체중 증가의 원인부터 살펴볼 필요가 있다”며 “간식 섭취를 줄이고 식사 패턴을 정상화하는 한편, 식후 걷기나 계단 이용, 퇴근 후 맨몸 근력 운동 등 일상 속 활동량을 의식적으로 늘려 에너지 소비를 회복하는 것이 중요하다”고 조언했다.

이어 “생활 습관을 정상화한 이후 2~3주 이상 특정 부위 볼륨이 지속되거나 체형 변화가 남는 경우, 일시적 변화가 아닌 지방이 일부 축적된 상태일 가능성이 있다”며 “식이조절과 운동 강도를 다소 높이거나 지방흡입 등 시·수술적 방법을 포함한 체형 개선도 고려될 수 있다”고 강조했다.