자책할 시간에 '이것' 하세요…38세 배구 황제 김연경이 말하는 '실수 대처 방법' 1가지

살다 보면 누구나 예상치 못한 순간에 실수를 저지르곤 한다. 중요한 회의에서 준비한 자료를 깜빡하거나, 평소 숙달된 업무임에도 긴장한 나머지 엉뚱한 답변을 내놓는 식이다. 이러한 상황 직후 대중의 마음속에는 "왜 그랬을까" 하는 자책과 함께 세상이 무너지는 것 같은 절망감이 찾아오기 마련이다.

지난 3월 장충체육관에서 열린 2025-26 V리그 여자부 준플레이오프 GS칼텍스와 흥국생명의 경기 관람하는 김연경 / 뉴스1

보통의 사람들은 실수를 저질렀을 때 과거의 장면을 머릿속에서 계속 되감기하며 스스로를 괴롭히는 경향이 있다. 하지만 전문가들은 이제 그 부정적인 연결고리를 끊어낼 나만의 '스위치'가 필요하다고 조언한다. 실수한 지점에 멈춰 서서 자책에 빠지는 대신, 배구 여제 김연경 선수처럼 "다음 플레이(Next Play)"를 외치며 눈앞의 과제에 다시 집중하는 훈련이 요구된다는 지적이다.

마음이 떨리고 불안한 위기 상황일수록 호흡을 가다듬고, 현재 시점에서 내가 당장 바꿀 수 있는 아주 작은 행동부터 하나씩 실천에 옮기는 것이 무엇보다 중요하다. 이미 일어난 사건에 매몰되기보다 지금 당장 실행 가능한 해결책에 에너지를 쏟는 태도가 멘탈 회복의 핵심이다.

배구 황제로 잘 알려진 김연경의 '실수에 대처하는 마인드'는 예능 '신인감독 김연경에서' 더욱 드러난다. 경기 패배 후 진행된 비디오 미팅에서 김연경은 훈련 때에는 좋은 모습을 보이던 세터들이 왜 경기장에만 들어오면 문제가 생기냐고 묻는다. 선수들은 “실수에 얽매여 자신감을 잃어서 그렇다”고 답하고, 김연경은 “핑계를 대려면 수만 가지가 된다. 이런 자신감 없는 시합을 처음 해 봤냐”고 지적한다.

그러면서 “자신감 없는 모드에 대해서도 준비가 미리 되어 있어야 한다. 자신감 없는 상황을 떻게 극복할 수 있을지 직접 터득해서 경기에 나가야 한다”고 말했다.

또한 몽골 출신 인쿠시는 실력이 있음에도 경기장에만 들어가면 자신감을 잃는 모습을 보이자 김연경은 결국 인쿠시를 교체한다. 이후 쿠시를 따로 불러서 이 이야기를 꺼낸다. “우리가 살면서 어떤 일에 대해 이유를 댈 때 100가지도 댈 수 있다. 이래서 못 했고 저래서 못 했고…그게 루저 마인드다"라고 말한다.

동시에 김연경은 격려를 전한다. “그런 약한 모습을 안 보고 싶다. 스스로를 크게 생각하고, 타협하지 마라. 핑계 대신 답을 찾아라"라고 말했다.

이처럼 실수는 개인의 능력을 증명하는 최종 성적표가 아니다. 오히려 더 단단한 마음 근육을 키우기 위한 필수적인 과정일 뿐이다. 이제는 실수를 대하는 대처법을 익히고, 자책과 핑계라는 무거운 짐을 내려놓은 채 씩씩하게 다음 단계로 나아가야 할 때다. 이러한 마인드셋의 전환이야말로 일상의 승리자가 되는 첫걸음이 될 것이다.

1. '다음 장면'으로 넘어가는 나만의 스위치 만들기

일하는 모습 / 기사 내용을 바탕으로 제작한 AI 이미지

실수 직후 가장 위험한 것은 "아까 왜 그랬지?"라며 과거의 장면에 머무르는 것이다. 이를 심리학에서는 '반추 현상'이라고 부른다. 김연경 선수 같은 프로들은 실수를 인지하는 순간, 유니폼을 만지거나 손뼉을 한 번 크게 치는 등 짧은 동작을 취한다. 이는 "이미 지나간 일이다"라는 신호를 뇌에 즉각 보내는 스위치 역할을 한다.

일상에서도 마찬가지다. 업무 중 실수를 했다면 머리카락을 한 번 쓸어 넘기거나, 손목시계를 만지거나, 혹은 깊은숨을 한 번 내뱉는 식의 '나만의 마감 동작'을 정해두자. 이 동작을 하는 순간 "과거는 끝났고 이제 다음 일을 시작한다"라고 스스로에게 선언하는 것이다.

2. 마음과 행동을 따로 관리하기

자신감이 바닥을 치면 아무것도 하기 싫어진다. 하지만 김연경은 자신감이 없는 상황조차 미리 준비되어 있어야 한다고 강조한다. 마음이 회복될 때까지 기다리면 이미 때는 늦는다. 진정한 고수는 마음은 떨리고 두려울지라도, 몸은 내가 원래 해야 할 일을 기계적으로 수행하게 만든다.

직장에서 실수를 해서 위축되었다면, "지금 기분은 별로지만 일단 메일 답장부터 보낸다"는 식으로 감정과 행동을 분리해야 한다. 감정이 좋아지기를 기다리지 말고, 미리 정해진 나의 일과를 묵묵히 수행하다 보면 어느덧 자신감은 뒤따라오게 되어 있다.

3. '3초 호흡'으로 뇌에 산소 공급하기

멘탈 관리하는 모습 / 기사 내용을 바탕으로 제작한 AI 이미지

실수를 하면 우리 몸은 비상사태에 돌입한다. 심장이 빨리 뛰고 시야가 좁아지며 근육이 딱딱하게 굳는다. 이 상태에서는 정상적인 판단이 불가능하다. 이때 가장 빠르고 효과적인 처방은 바로 호흡이다.

'4-4-8 호흡법'을 기억하자. 4초 동안 숨을 들이마시고, 4초간 멈춘 뒤, 8초 동안 천천히 내뱉는 것이다. 이렇게 하면 흥분했던 신경이 가라앉고 뇌에 산소가 충분히 공급된다. 큰 실수를 저질러 머릿속이 하얘졌을 때, 딱 3번만 이 호흡을 반복하면 당황했던 마음이 차분해지며 당장 무엇을 해야 할지 보이기 시작한다.

4. "망했다" 대신 "이렇게 하자"라고 말하기

실수한 자신에게 "난 역시 안 돼", "다 망했어" 같은 비난을 퍼붓는 것은 멘탈을 파괴하는 독약이다. 김연경 선수는 구체적인 지시어로 자기 대화를 전환하라고 조언한다. "망했다"는 감정 섞인 비명 대신, "다음엔 이렇게 하자"라는 해결책을 자신에게 말해주는 것이다.

예를 들어, 요리하다 간을 잘못 맞췄다면 "난 요리에 소질이 없어"가 아니라 "물을 반 컵 더 붓고 설탕을 조금 넣자"라고 구체적인 대안을 제시해야 한다. 비난 대신 피드백을 주는 습관을 들이면 우리 뇌는 자연스럽게 자책이 아닌 해결에 집중하게 된다.

5. '혹시 모를 상황'을 미리 인정하기

[만화] 기사 내용을 바탕으로 제작한 네 컷 만화 / 위키트리

많은 사람이 "오늘 무조건 완벽해야 해"라는 생각 때문에 작은 실수에도 무너진다. 김연경 선수의 조언처럼 "내가 오늘 컨디션이 안 좋거나 실수를 한다면 어떻게 대처할까?"를 미리 상상해보는 것이 좋다. 이를 '최악의 시나리오 대비'라고 한다.

중요한 미팅을 앞두고 있다면 "만약 질문에 답을 못하는 상황이 오면 '잠시만 생각할 시간을 주시겠습니까'라고 말해야지"처럼 미리 B플랜을 세워두자. 이렇게 최악을 미리 인정하고 받아들인 사람은 막상 실수가 발생해도 크게 당황하지 않고 준비한 대로 움직일 수 있다.

6. '내가 바꿀 수 있는 것'에만 몰두하기

주변 사람들의 시선, 상사의 기분, 이미 엎질러진 물은 내가 통제할 수 없는 변수다. 실수를 극복하는 가장 빠른 방법은 오직 '내가 지금 당장 바꿀 수 있는 것'에만 주의를 집중하는 것이다.

주변에서 수군거리는 소리가 들리는 것 같아도, 지금 내 앞에 놓인 서류의 글자 하나, 내 책상 정리, 내가 내뱉는 말투 하나에만 집중하자. 통제 불가능한 것들에 쏟는 에너지를 현재의 내 행동으로 가져올 때 멘탈은 가장 빨리 회복된다.

7. 위축되지 말고 '하던 대로' 계속하기

[만화] 기사 내용을 바탕으로 제작한 네 컷 만화 / 위키트리

실수를 몇 번 반복하면 사람들은 본능적으로 몸을 사리게 된다. 평소보다 소심해지고 안전한 선택만 하려 한다. 그러나 김연경은 "타협하지 마라"고 말한다. 실수에 대한 두려움 때문에 내가 가진 원래의 강점이나 적극적인 태도를 버리지 말라는 뜻이다.

한 번 거절당했다고 해서 비굴하게 굴거나, 말실수 한 번 했다고 해서 아예 입을 닫아버리는 것은 장기적으로 자신감을 더 깎아먹는다. 실수는 있었지만, 나의 가치나 목표와는 타협하지 않고 하던 대로 씩씩하게 다음 할 일을 해나가는 태도가 '위너'를 만든다.

8. 반성은 '퇴근 후에' 하기

가장 흔한 실수가 일을 하는 중간에 자꾸 실수를 분석하는 것이다. "아까 왜 그런 말을 했지?", "그때 이렇게 했어야 했는데..."라며 분석하기 시작하면 집중력이 분산되어 또 다른 실수를 부른다.

앞서 언급한 것처럼 김연경 선수는 경기가 끝난 뒤에 비디오 미팅을 통해 철저히 분석한다. 우리 역시 마찬가지다. 업무 중이나 대화 중에는 오직 '실행'에만 집중해야 한다. 왜 그랬는지에 대한 분석과 반성은 모든 일정이 끝난 뒤, 혼자만의 시간이나 퇴근 후에 하는 것이 좋다. 지금 이 순간에는 오직 다음 과제에만 모든 에너지를 쏟아야 한다.