전문가들에 따르면 헬스장이나 각종 피트니스 수업 또는 달리기를 하며 최고의 효과를 얻으려면 자신의 생체 시계에 가장 잘 맞는 시간대를 골라야 한다.
마치 종달새처럼 아침형 인간이라면 아침에 운동하는 것이 가장 효과적이며, 올빼미 같은 저녁형 인간이라면 저녁에 운동하는 것이 좋다는 것이다.
학술지 '오픈 하트'에 발표된 새로운 연구에 따르면, 이렇게 생체 시계에 잘 맞는 시간에 운동하면 심혈관 건강에 도움이 될 수 있으며, 이는 특히 심장 질환 위험이 큰 사람에게 더욱 유익할 수 있다.
실제로 이러한 방식을 따른 참가자들은 전반적으로 수면의 질이 좋아지고, 혈압이 낮아졌으며, 혈당 수치도 개선됐다고 말한다.
체력 향상
연구진은 특별히 체력이 뛰어나지도 않으면서 고혈압이나 과체중과 같은 심장 질환 위험 요인을 하나 이상 지닌 파키스탄 거주 40~50대 134명을 대상으로 실험을 진행했다.
참가자들은 3개월 동안 주 5회, 하루 40분씩 감독 하에 러닝머신에서 빠르게 걷는 운동을 했다.
사전 설문조사를 통해 70명은 아침형 인간, 64명은 저녁형 인간으로 분류됐다. 일부는 자신의 생체 시계에 맞춰 운동을, 나머지는 그 반대로 운동했다.
그 결과, 두 그룹 모두 체력이 좋아졌다. 하지만 생체 시계에 맞춰 운동한 이들은 혈압, 유산소 능력, 대사 지표, 수면의 질 등 건강 전반에서 더욱 뚜렷한 개선 효과를 보였다.
연구진은 생체 시계는 24시간의 수면-각성 패턴, 호르몬 및 에너지 수준에 영향을 미치며, 이는 결과적으로 운동 능력 및 유지에도 영향을 줄 수 있다고 설명했다.
'사회적 시차'
이 연구의 저자들은 이번 연구 결과를 통해 "모두에게 다 맞는" 운동 시간은 존재하지 않음을 알 수 있다고 말한다.
생체 리듬과 사회적 요구와 시간표 간의 불일치, 이른바 '사회적 시차'는 심장 질환 위험 증가와 관련 있는 것으로 알려져 있다.
연구진은 특히 야행성인 사람들은 이러한 위험에 더 취약할 수 있으므로 억지로 아침 일찍 운동하면 안 된다고 했다.
최근에는 24시간 운영하는 헬스장도 종종 찾아볼 수 있다.
'퓨어짐'의 개인 트레이닝 책임자인 휴 핸리는 일반적으로 월요일과 화요일 저녁이 가장 붐비지만, 점점 다양한 시간대에 사람들이 고르게 분산되고 있다고 설명했다.
"지난 몇 년 동안 건강을 중요시하는 사람들이 늘어나면서 운동 시간도 더 유연하게 조정하고 분배하는 것 같습니다."
그는 건강 유지 비결에 대해 꾸준함, 즉 운동을 습관으로 정착시키는 것이 중요하다고 강조했다.
"한두 번 몰아서 하는 것보다 규칙적으로 꾸준히 하는 것이 좋습니다."
"많은 사람들이 처음부터 너무 큰 목표를 세우곤 합니다. 달성 가능한 작은 목표를 세워 하나하나 이루어 나가길 권유합니다.'
헨리에 따르면 현재 운동 트렌드는 바로 근력 운동이다.
"세대를 불문하고 … 관심이 많이 증가하고 있습니다. 청년 세대는 물론이고, 기성세대도 근력 운동을 우선시하고 있습니다."
이번 연구가 발표된 학술지의 공동 소유 기관인 '영국 심혈관 학회'의 라지브 산카라나라야난 박사는 이번 연구 결과가 생체 시계에 맞춘 운동의 중요성을 뒷받침한다고 말하면서도, 추가 연구를 통해 더욱 이를 확증해나가야 한다고 밝혔다.
한편 영국 케임브리지 대학교의 생체 리듬 전문가인 니나 르제호르젝 박사는 운동 시간도 고려해야 하지만, 무엇보다도 충분하고 규칙적인 운동이 가장 중요하다고 강조했다.
아울러 다양한 운동 병행이 도움이 된다는 연구 결과도 있다. 영국 국민보건서비스(NHS)는 일주일에 최소 2회 근력 강화 운동과 함께 최소 75분간의 고강도 유산소 운동을 권장한다.
아침이든 저녁이든 헬스장에 갈 준비가 됐는가. 혈압을 낮추는 데 가장 효과적인 방법 중 하나는 바로 벽 스쿼트나 플랭크 자세 유지와 같은 근력 운동이다.
이러한 등척성 운동은 근육이나 관절을 움직이지 않고 근력을 키우는 운동이다.
벽 스쿼트는 등을 벽에 대고 마치 공중에 앉아 있듯 자세를 내려 허벅지가 바닥과 평행이 된 상태로 유지하는 동작이다.
플랭크는 팔굽혀펴기와 유사한 자세를 오랫동안 유지해 복부 코어 근육뿐만 아니라 등, 어깨, 팔, 둔근을 함께 단련하는 운동이다.
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