하루 종일 스마트폰과 컴퓨터 화면을 들여다보는 현대인에게 '목 통증'은 더 이상 낯선 증상이 아니다. 가벼운 뻐근함으로 시작된 통증이 어느 순간 어깨와 팔, 손 저림으로 이어지며 일상까지 위협하는 경우도 적지 않다. 특히 잘못된 자세가 반복되면 목뿐 아니라 등과 척추 전체에 부담이 쌓이며 만성 통증으로 이어질 수 있다. 이런 가운데 한 도수 치료 전문가가 제시한 접근법이 온라인에서 주목받았다.
AI가 생성한 자료사진.
9년 차 도수치료 전문가가 설명하는 재활 루틴 등을 다루는 유튜브 채널 '1분 도수'에서는 한 영상을 통해 '상부 흉추(목 바로 아래 부위)'를 지목하며, 목 통증 해결의 출발점이 이 부위에 있다고 강조했다.
일반적으로 목이 아프면 목 스트레칭부터 떠올리는 경우가 많다. 그러나 영상에서는 이러한 접근이 오히려 증상을 악화시킬 수 있다고 지적한다. 상부 흉추가 굽어 있는 상태에서 목만 뒤로 젖히면 신경이 눌리거나 통증이 심해질 수 있다는 것이다.
전문가는 목디스크, 일자목, 거북목 환자의 상당수가 상부 흉추를 먼저 펴지 않은 상태에서 목 운동을 시도한다며 "치료의 시작은 공통적으로 이 상부 흉추 부위를 곧게 펴는 것"이라고 설명한다.
본격 운동 전, 목 주변 근육부터 풀어야
운동에 들어가기 전에는 간단한 마사지로 목을 준비시키는 과정이 필요하다. 대표적으로 흉쇄유돌근(귀 뒤에서 쇄골까지 이어지는 근육)을 부드럽게 주물러 긴장을 완화하는 방법이 소개됐다. 머리를 살짝 돌렸을 때 튀어나오는 근육을 찾으면 되며 이를 위에서 아래로 약 10초간 마사지해 주면 된다. 반대편도 해준다.
또한 앞쪽 목이 구부정하게 짧아진 상태를 개선하기 위해 쇄골 부위에 손을 가져다 대 고정한 뒤 목을 천천히 뒤로 젖혀주는 스트레칭도 권장된다. 단, 통증이 발생하는 경우 무리하지 않고 가능한 범위 내에서 진행해야 한다.
AI가 생성한 일러스트 이미지.
상부 흉추를 여는 4가지 핵심 동작 '주목'
전문가는 집에서도 쉽게 따라 할 수 있는 4가지 핵심 동작을 제시했다. 첫 번째 동작은 옆으로 누운 상태에서 팔을 크게 열어주는 회전 운동이다. 고관절과 무릎을 90도로 유지하고, 무릎 사이에 방석을 끼워준다. 두 팔을 뻗은 상태에서, 위쪽 팔을 앞에서 뒤로 천천히 넘기며 흉추를 열어준다. 고개도 손바닥을 따라 넘겨주면 된다. 중요한 것은 빠르게 하기보다, 등뼈가 순서대로 회전하는 느낌을 살리는 것이다. 한 쪽당 10회씩 3세트를 권장한다.
두 번째는 폼롤러를 활용한 스트레칭이다. 폼롤러를 등 아래 세로로 두고 누운 상태에서 팔을 W자 형태로 벌린 뒤, 원을 그리듯 위로 올렸다 내린다. 천천히 해주는 것이 중요하다.
세 번째는 벽을 활용한 회전 운동이다. 벽에 몸을 살짝 대고 벽 반대편 발을 90도로 들어준다. 두 팔을 뻗은 뒤 살짝 벽에 교차해 댄다. 한쪽 팔을 크게 들어 올리며 뒤로 보내는 동작으로, 목이 자연스럽게 함께 움직이도록 유도한다.
마지막 네 번째 동작도 중요하다. 벽에 등과 머리를 붙인 상태를 만들어준다. 두 발을 한 발자국 앞으로 내딛고, 팔과 날개뼈를 벽에 밀착시킨 뒤 목을 천천히 위로 들어 올린다. 이 과정에서 자연스럽게 목의 C자 곡선이 만들어지며 교정 효과를 기대할 수 있다. 단 이 운동을 할 때는 목덜미에 힘을 주지 않는 것을 주의해야 한다.
전문가는 이 동작들을 "하루 10분씩 2주만 꾸준히 해도 변화를 느낄 수 있다"고 설명한다.
상부 흉추 스트레칭 자료사진. / 유튜브 '1분도수 | 목 전문 도수치료사'
실제 영상을 시청한 누리꾼들은 댓글을 통해 "운동 효과 정말 좋네요" "한번 따라 했는데 좋아요" "시원하니 너무 신기해요" "목, 어깨, 승모근 다 아팠는데 좋은 것 같아요" "이런 운동은 처음인데 효과 좋아요" 등의 후기를 남겼다. 영상은 이달 8일 기준까지 누적 92만 조회수를 기록하며 꾸준히 누리꾼들의 이목을 끄는 모양새다.
다만 모든 운동은 자신의 상태에 맞게 진행해야 한다. 동작 중 일부 신체에 통증이 커지는 경우 무리한 운동보다는 전문가 상담이 권장된다. 또한 목 통증은 단기간에 해결되는 문제가 아닌 만큼, 꾸준한 관리가 무엇보다 중요함을 잊지 말자.
일상 자세 관리도 유의해야 한다. 스마트폰을 사용할 때 고개를 숙이는 습관, 장시간 앉아 있는 자세, 모니터 높이가 맞지 않는 환경 등은 모두 자세에 부담을 주는 요인이니 평소에 신경 쓰도록 하자.
Copyright ⓒ 위키트리 무단 전재 및 재배포 금지
본 콘텐츠는 뉴스픽 파트너스에서 공유된 콘텐츠입니다.
