- 자신의 체급을 냉철하게 파악한 코스 선택과 실전 수영 연습으로 '한강 물개'의 기초를 다질 것.
- 손때 묻은 익숙한 장비의 활용과 종목 간 전환(Transition) 훈련이 기록 단축과 완주의 핵심이다.
- 오버페이스를 경계하는 치밀한 체력 안배와 대회 2주 전부터 시작되는 철저한 테이퍼링을 병행하라.
- 6월의 폭염을 이겨낼 전략적 수분 섭취와 지독할 만큼 철저한 현장 도착 시간 엄수가 승부를 결정짓는다.
오는 6월 5일부터 7일까지, 뚝섬과 잠실 한강공원 일대에서 제3회 쉬엄쉬엄 한강 3종 축제가 열린다. 기록도 없고 순위도 없다. 수영, 자전거, 달리기를 3일에 걸쳐 각자의 속도로 완주하는 축제다. 참가자만 3만 명. 서울시가 만든 느긋한 운동 축제다. 그렇다고 아무 준비 없이 참여하면 당황할 일이 많다. 코스는 골랐는지, 수영모는 챙겼는지, 따릉이 앱은 설치했는지. 막상 현장에서 확인하면 늦다. 접수 마감은 5월 15일이고, 지금부터 준비하자.
1. 내게 맞는 코스는 어디?
중급 코스가 신설됐다. / 출처: 쉬엄쉬엄 한강 3종 축제 공식 홈페이지
올해는 코스가 세 개다. 작년까지는 초급과 상급 두 가지였는데, 2026년에 중급이 새로 생겼다. 초급은 수영 300m, 자전거 10km, 달리기 5km로 총 15K. 상급은 한강 수영 1km, 자전거 20km, 달리기 10km로 총 31K이다. 평소 운동을 거의 안 했다면 초급. 주 3회 이상 뭔가를 하고 있다면 중급. 수영 1km가 익숙하다면 상급이 맞는다. 의욕만으로 상급을 선택했다가 다리에 쥐가 나는 경험은 하지 않는 게 좋다. 코스는 참가 신청 시 선택하니, 정하고 나서 접수하자.
2. 얕봐서는 안되는 종목, 수영
한강 수영은 생각보다 쉽지 않다. / 출처: 생활체육포털
수영은 3종 경기에서 첫 번째다. 많은 사람들이 여기서 체력을 절반 소진한다. 달리기나 자전거는 그나마 익숙한데, 수영은 다르다. 호흡법부터 다르고, 야외 수영은 실내 수영장과 또 다르다. 그러니 지금 당장 동네 수영장을 등록하고 연습할 필요가 있다. 자유형 50m를 쉬지 않고 왕복할 수 있는지부터 확인해보자. 초급 코스 수영 거리 300m는 왕복 6번이다. 생각보다 어렵다. 또한, 6월 초 한강 수온은 생각보다 낮다는 점도 염두해두자. 필수 지참물은 수영모와 수경이다. 이것 없이는 입장 자체가 안 된다. 현장 대여도 되지만 유료고 수량이 한정돼 있다. 미리 준비하자.
3. 자전거는 따릉이도 가능
개인 자전거가 없어도 따릉이로 참여할 수 있다. / 출처: 생활체육포털
초급 코스 참가자에게는 따릉이가 제공된다. 개인 자전거를 가져올 필요가 없다는 뜻이다. 하지만 따릉이를 처음 탄다면, 미리 준비해야 할 것들이 있다. 사전에 앱을 설치하고, 실제로 한 번 타봐야 한다. 기어가 없고 안장이 딱딱하며 핸들이 넓다. 익숙하지 않으면 10km가 생각보다 힘들다. 개인 자전거를 가져갈 계획이라면 대회 2주 전에 점검을 맡겨두자. 타이어 공기압, 브레이크 패드, 체인 상태는 꼭 점검하자.
4. 새 장비 보다는 익숙한 장비
헬맷 착용은 필수다. / 출처: 생활체육포털
"대회날 처음 신는 신발은 없다." 마라톤 커뮤니티에서 수십 년째 반복되는 말이다. 3종 경기도 똑같다. 새로 산 수경이 물이 샌다는 걸 한강에서 처음 알게 되거나, 처음 착용한 전신슈트가 어깨를 조인다는 걸 수영 시작 50m 만에 깨닫는 건 최악의 상황이다. 장비는 지금 사야 한다. 그래야 훈련 중에 입어보고, 조절하고, 불편한 부분을 확인할 수 있다. 수경도 마찬가지다. 얼굴 형태마다 맞는 모양이 다르고, 물 새는 제품은 훈련장에서 걸러야 한다.
5. 3종 경기는 트랜지션이 핵심
수영 300m는 어렵지 않다. 자전거 10km도, 달리기 5km도 마찬가지다. 문제는 이어서 하는 것이다. 수영으로 어깨와 팔을 쓰고 나서 자전거를 타면 다리가 예상보다 빨리 풀린다. 자전거에서 내리고 바로 달리기 시작하면 처음 500m가 이상하게 무겁다. 이걸 트랜지션이라고 부른다. 대회 전에 최소 한 번은 두 종목을 연결해서 해봐야 한다. 수영 후 바로 달리기, 또는 자전거 후 바로 달리기. 몸이 전환에 익숙해지는 데 몇 번의 연습이 필요하다. 이 과정을 연습하지 않으면 대회 당일 트랜지션 구간에서 예상치 못한 피로를 겪게 된다.
6. 체력은 전략적으로 나눈다
전략적인 체력 분배가 중요하다. / 출처: 생활체육포털
수영 출발 직후 옆 사람보다 앞서 나가려는 충동은 참아야 한다. 이기는 게 목적이 아닌데도 경쟁심은 자동으로 발동된다. 초반 수영을 전력으로 하면 자전거에서 다리가 피로하고, 달리기에서는 걷게 된다. 쉬엄쉬엄이라는 이름에 걸맞게 수영은 70% 강도로 유지하자. 자전거에서 속도를 내고 싶은 순간에도 조금 아껴두자. 달리기 마지막 1km에서 남은 힘을 전부 쓰는 전략이 완주율을 높인다. 기록이 없는 대회에서 빠른 게 의미 없다는 걸 기억하자.
7. 대회 2주 전부터는 훈련 강도 줄이기
시작 전 가벼운 스트레칭으로 몸을 풀어주는 것이 좋다. / 출처: 생활체육포털
대회를 2주 앞두고 갑자기 훈련 강도를 올리는 사람들이 있다. 하지만 2주 안에 체력이 눈에 띄게 오르지는 않는다. 대신 피로가 쌓이고 부상 위험이 높아진다. 대회 2주 전부터는 훈련 시간과 강도를 60% 수준으로 줄여야 한다. 수면을 충분히 취하고 수분 섭취를 늘린다. 대회 전날은 가볍게 스트레칭만 하고 일찍 잔다. 몸이 쉬어야 당일 제 성능이 나온다.
8. 현장 도착은 최소 1시간 전
필요한 준비물은 꼼꼼히 살피고 미리 현장에 도착하는 것이 좋다. / 출처: 생활체육포털 공식 블로그
뚝섬한강공원은 7호선 자양역 2·3번 출구에서 도보로 이동한다. 대회 당일 이 일대는 혼잡하다. 주차는 사실상 불가능하다고 보는 게 맞다. 대중교통을 이용하고, 1시간 전에 도착해 집결지 위치를 확인하고, 물품 보관을 마치고, 몸을 풀 시간을 확보해야 한다. 당일 챙겨야 할 물건들은 전날 밤 배낭에 담아두자. 수영모, 수경, 수영복 등은 필수 지참물이 없으면 입장이 안 된다. 참가 확인증은 인쇄본이나 모바일로 준비하고, 갈아입을 옷과 젖은 옷을 담을 비닐봉지도 챙기자. 당일 아침에 챙기면 하나쯤은 빠진다.
9. 6월 한강은 덥고, 수분 관리는 중요해
6월 초 서울의 낮 기온은 25도를 쉽게 넘는다. 자전거와 달리기 구간에서 체감 온도는 더 높다. 탈수는 생각보다 빠르게 온다. 코스 중간에 급수대가 있다. 목이 마를 때만 찾지 말고, 급수대마다 조금씩 마시는 습관을 들이자. 에너지젤이나 바나나처럼 소화가 빠른 간식을 한두 개 챙겨두면 달리기 후반에 도움이 된다. 스포츠음료는 물과 함께 마셔야 전해질 보충이 제대로 된다.
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