하루 대부분을 모니터 앞에서 보내는 사람이라면 퇴근 무렵 눈이 뻑뻑해지고 시야가 흐릿해지는 경험을 자주 한다. 피곤하니까 당연한 거라고 넘기기 쉽지만, 이 증상이 매일 반복되면 눈 표면 조직에 손상이 생길 수 있다.
눈 피로와 건조 증상을 방치하면 시야 흐림이 잦아지고 집중력이 떨어지며 밝은 빛에 민감해지는 증상까지 나타날 수 있다. 단순한 피로처럼 보이는 증상들이 생활 습관과 밀접하게 이어져 있다는 점에서, 지금 당장 실천할 수 있는 눈 관리 방법 5가지를 구체적으로 짚어본다.
1. 인공눈물은 상황에 따라 골라 써야 한다
화면을 오래 볼 때 가장 먼저 나타나는 문제는 눈의 건조함이다. 눈물은 눈 표면에 얇은 막을 형성해 각막을 보호하는데, 깜빡임이 줄어들면 이 막이 빨리 증발해버린다. 인공눈물은 이 눈물막을 임시로 보충해주는 역할을 하며, 시야가 흐릿하게 느껴질 때 넣으면 선명도를 되찾을 수 있고 각막이 건조해져 생기는 미세한 손상도 줄일 수 있다.
단, 방부제가 들어 있는 제품은 하루 4~6회 이상 사용하면 오히려 각막에 부담을 줄 수 있으므로, 자주 사용하는 편이라면 방부제 없는 일회용 타입을 고르는 것이 낫다.
2. 화면 오래 본다면 실천해야 할 20-20-20 법칙
화면을 오래 보는 환경에서 눈 피로를 줄이는 가장 현실적인 방법이 20-20-20 법칙이다. 20분 작업 후 20초 동안 20피트(약 6미터) 이상 떨어진 곳을 바라보는 것으로, 가까운 거리에 고정된 초점을 강제로 풀어주는 역할을 한다.
모양체 근육은 가까운 거리를 오래 볼수록 굳어지는 성질이 있는데, 원거리 응시를 반복하면 이 긴장이 자연스럽게 풀린다. 스마트폰에 20분 알람을 맞춰두고 실천하면 오후에 눈이 피로해지는 속도가 눈에 띄게 달라진다.
3. 루테인·오메가3 음식이 눈 피로 회복에 도움 된다
눈 건강에 직접적으로 도움이 되는 영양소를 식단에 꾸준히 포함하는 것도 중요하다. 당근, 시금치, 케일 같은 채소에 풍부한 루테인과 제아잔틴은 눈 안쪽 황반 부위에 쌓여 유해한 빛으로부터 망막 세포를 보호하는 역할을 한다.
연어, 고등어, 참치 같은 등 푸른 생선에 들어 있는 오메가3는 눈물의 기름층을 보충해 눈물막이 안정적으로 유지되도록 돕는다.
블루베리, 아로니아 같은 보라색 계열 과일에 들어 있는 안토시아닌은 눈 피로 회복과 야간 시력 유지에 도움이 된다고 알려져 있다.
4. 눈 근육도 스트레칭이 필요하다
눈 스트레칭은 모양체 근육의 긴장을 풀고 눈 주변 혈액 순환을 개선하는 데 도움이 된다. 먼저 눈을 꽉 감았다가 크게 뜨는 동작을 5회 반복해 눈 주변 근육을 깨운다. 그다음 눈동자를 위아래로 천천히 3회, 좌우로 3회, 대각선 방향으로 3회씩 움직인다. 이 동작은 눈 근육 전체를 고르게 풀어주는 역할을 한다.
이어서 30cm 앞에 손가락을 세우고 손가락 끝과 창문 밖 먼 곳을 번갈아 바라보는 초점 전환 동작을 10회 반복한다. 이 과정에서 모양체 근육이 수축과 이완을 반복하며 유연성이 높아진다. 마지막으로 손을 비벼 따뜻하게 한 다음 가볍게 눈 위에 올려 1분간 따뜻한 온기를 전달하면 스트레칭 마무리로 좋다.
5. 눈 회복의 기본은 수면과 수분 섭취다
눈 피로를 제대로 회복하려면 충분한 수면이 필수다. 수면이 부족한 날에는 충혈과 건조 증상이 더 심해지고 초점도 잘 잡히지 않는다. 잠을 자는 동안 눈 표면의 노폐물이 제거되고 세포 재생이 이루어지는데, 하루에 최소 7시간 이상을 자야 이 과정이 충분히 완료된다.
수분 섭취도 눈과 직접 연결된다. 몸속 수분이 부족해지면 눈물 분비량도 함께 줄어들어 건조 증상이 심해지고 시야가 좁아지는 증상이 나타날 수 있다. 물을 하루에 충분히 마시는 것만으로도 인공눈물 사용 빈도를 줄이고 건조 증상을 개선하는 데 도움이 된다.
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