시금치는 철분이 풍부한 채소로 잘 알려져 있다. 그래서 피로를 자주 느끼거나 빈혈을 걱정하는 사람들이 식단에 올리는 식재료 가운데 하나다.
하지만 시금치를 먹는 시간과 함께 먹는 음식에 따라 철분 흡수량이 크게 달라질 수 있다는 점은 의외로 잘 알려지지 않았다. 같은 양을 먹어도 언제 먹느냐, 무엇과 함께 먹느냐에 따라 몸에 들어오는 철분의 양이 달라질 수 있다.
그래서 시금치를 먹을 때는 몇 가지 식사 습관을 함께 기억해 두는 것이 좋다. 아침 시간대에 먹고 비타민 C가 들어 있는 식품을 곁들이면 철분을 몸에 더 잘 흡수할 수 있다. 반대로 커피나 차와 함께 마시는 습관은 철분 섭취 효율을 떨어뜨릴 수 있어 주의가 필요하다.
아침에 먹으면 철분 흡수율이 더 높다
시금치에 들어 있는 철분을 제대로 섭취하려면 먹는 시간도 중요하다. 우리 몸에는 ‘헵시딘’이라는 호르몬이 있는데, 이 물질은 음식 속 철분이 장에서 얼마나 흡수되는지를 조절하는 역할을 한다.
헵시딘 수치는 하루 동안 일정하지 않다. 보통 아침 시간에 가장 낮고 시간이 지날수록 점차 높아지는 경향을 보인다. 헵시딘이 높아지면 음식에 들어 있는 철분이 몸 안으로 들어오는 과정이 억제된다.
아침 식사로 시금치를 먹으면 몸이 철분을 받아들이기 쉬운 시간대와 맞아 떨어진다. 특히 밤 사이 공복 상태를 거친 뒤라 장이 음식 성분을 흡수하기 쉬운 상태다. 이런 이유로 시금치처럼 철분이 들어 있는 식품은 기상 후 아침 식사 시간에 먹는 편이 좋다.
시금치 먹을 때 ‘비타민 C’ 함께 먹어야 하는 이유
시금치를 먹을 때는 비타민 C가 들어 있는 식품을 곁들이는 것이 좋다. 이유는 철분의 형태 때문이다.
철분은 크게 두 종류로 나뉜다. 고기나 생선 같은 동물성 식품에 들어 있는 ‘헴철’과 채소에 들어 있는 ‘비헴철’이다. 헴철은 몸에서 비교적 잘 흡수되지만, 채소에 들어 있는 비헴철은 흡수율이 낮은 편이다.
시금치에 들어 있는 철분 역시 비헴철 형태다. 그래서 같은 양을 먹더라도 실제로 몸에 들어오는 양은 많지 않을 수 있다.
이때 비타민 C가 함께 들어오면 상황이 달라진다. 비타민 C는 철분을 장에서 흡수하기 쉬운 상태로 바꿔준다. 이런 과정 덕분에 철분이 몸으로 들어오는 비율이 크게 늘어난다.
그래서 시금치를 먹을 때는 오렌지, 딸기, 키위 같은 과일을 곁들이는 방법이 좋다. 브로콜리나 파프리카처럼 비타민 C가 풍부한 채소와 함께 먹어도 된다. 예를 들어 시금치 샐러드에 딸기나 오렌지를 함께 넣으면 철분 섭취 효율을 높일 수 있다. 시금치 무침에 레몬즙을 약간 넣는 방법도 도움이 된다.
커피·차는 철분 흡수를 방해할 수 있다
시금치를 먹은 직후 커피나 차를 마시는 습관은 철분 흡수에 방해가 될 수 있다. 많은 사람이 아침 식사와 함께 커피를 마시지만 철분 섭취를 생각한다면 시간 간격을 두는 편이 좋다.
커피와 차에는 ‘타닌’이라는 성분이 들어 있다. 타닌은 소화 과정에서 철분과 결합해 물에 잘 녹지 않는 상태로 바뀌게 만든다. 이렇게 되면 철분이 장에서 흡수되지 못하고 그대로 몸 밖으로 나갈 가능성이 커진다.
카페인도 문제다. 카페인은 소변 배출을 늘리는 성질이 있어 체내에 들어온 철분이 빠져나가는 양을 늘릴 수 있다. 이런 이유로 시금치처럼 철분이 들어 있는 식품을 먹을 때는 커피나 차를 함께 마시지 않는 것이 좋다.
철분은 음식이 소장을 지나면서 흡수되기 때문에 시금치를 먹은 뒤 최소 한 시간 정도는 커피나 차를 피하는 것이 좋다. 음료가 필요하다면 물을 마시거나 카페인이 없는 음료를 선택하는 편이 낫다.
또한 혈액 희석제를 복용하는 사람이라면 시금치 섭취량을 갑자기 늘리지 않는 것이 좋다. 시금치에는 철분뿐 아니라 혈액 응고와 관련된 비타민 K도 많이 들어 있기 때문이다. 평소 먹던 양을 크게 넘지 않도록 조절하는 방식이 좋다.
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