전자레인지는 몇 분 만에 음식을 익힐 수 있어 많은 사람이 자주 사용하는 조리 도구다. 채소를 익히거나 간단한 요리를 만들 때도 빠르게 활용할 수 있다. 하지만 모든 식재료가 같은 방식으로 조리했을 때 좋은 결과를 얻는 것은 아니다.
재료에 따라 더 적합한 조리법이 따로 있다. 어떤 식품은 전자레인지로 조리하면 성분이 줄어들 수 있고, 반대로 전자레인지가 오히려 장점을 살리는 재료도 있다. 가지와 고구마, 배추, 새송이버섯처럼 흔히 먹는 식재료 역시 조리 방법에 따라 몸에 흡수되는 성분의 양이 달라진다.
◆ 가지·고구마·배추, 조리 방법에 따라 달라지는 섭취 효과
가지의 보라색에는 안토시아닌이라는 색소 성분이 들어 있다. 안토시아닌은 대표적인 항산화 물질로 알려져 있으며 발암 물질을 억제하고 혈관 손상을 줄이는 데 도움을 준다.
다만 이 성분은 물에 녹는 성질이 있어 볶거나 찌는 과정에서 쉽게 빠져나갈 수 있다. 그래서 가지는 차로 끓여 마시는 방식으로 섭취하기도 한다. 가지를 깨끗하게 씻어 길게 자른 뒤 물 약 2리터에 넣고 소금을 약간 더해 중불에서 끓인다. 물이 끓기 시작하면 약 5분 정도 더 가열한 뒤 불을 끄면 된다. 너무 오래 끓이면 성분 손실이 생길 수 있다.
또 한 가지 주의할 점이 있다. 막 수확한 가지를 생으로 많이 먹는 것은 피하는 것이 좋다. 가지에는 솔라닌이라는 독성 물질이 소량 들어 있어 과하게 섭취하면 복통이나 위장 장애가 나타날 수 있다.
고구마는 식이섬유와 베타카로틴이 풍부한 식품이다. 특히 100g당 약 2.8g의 식이섬유가 들어 있으며 불용성과 수용성 식이섬유가 함께 포함돼 있다. 껍질에도 식이섬유가 많기 때문에 깨끗하게 씻은 뒤 껍질째 먹는 방식이 장 건강 관리에 도움이 된다. 베타카로틴 역시 많이 들어 있는데 이 성분은 항산화 작용을 통해 폐 기능 유지에 도움을 준다고 알려져 있다.
다만 고구마는 전자레인지 조리가 권장되지 않는다. 전자레인지처럼 높은 온도에서 짧은 시간에 익히면 고구마 속 전분이 맥아당으로 충분히 바뀌지 않기 때문이다. 고구마 전분을 단맛을 내는 맥아당으로 바꾸는 효소는 90도 이하 온도에서 활발하게 작동한다.
그래서 고구마는 찜기나 냄비에서 천천히 익히는 방식이 더 좋다. 실제로 강재헌 강북삼성병원 가정의학과 교수는 생고구마의 맥아당이 약 3% 수준이지만 찌면 약 12%까지 늘어나고 전자레인지로 익히면 약 7% 정도에 머문다고 설명했다.
배추 역시 장과 호흡기 건강 관리에 도움을 주는 채소다. 배추에는 식이섬유와 베타카로틴, 여러 항산화 물질이 들어 있다.
배추에 포함된 알릴아이소싸이오사이아네이트라는 물질은 장 속 염증 완화에 도움을 주는 성분으로 알려져 있다. 또한 풍부한 식이섬유는 장 운동을 촉진해 장 내부에 쌓인 노폐물 배출을 돕는다.
배추의 푸른 잎 부분에는 베타카로틴이 특히 많이 들어 있다. 폐와 기관지 기능 유지에 도움을 주는 성분으로 알려져 있다. 배추는 달걀과 함께 먹으면 성분 흡수율을 높이는 데 도움이 된다.
다만 배추는 성질이 차가운 편이기 때문에 몸이 차가운 사람은 많은 양을 한 번에 먹지 않는 것이 좋다. 과하게 섭취하면 설사나 복통이 나타날 수 있다.
◆ 새송이버섯, 전자레인지 조리가 오히려 유리
새송이버섯은 식감이 좋고 여러 요리에 활용하기 쉬운 버섯이다. 비타민과 무기질이 풍부해 건강 식단에서도 자주 사용된다. 새송이버섯에는 베타글루칸이라는 성분이 들어 있다. 베타글루칸은 우리 몸의 면역세포 활동을 돕는 물질로 알려져 있다.
비타민 C도 풍부하다. 농촌진흥청 자료에 따르면 새송이버섯 100g에는 약 21.4mg의 비타민 C가 들어 있으며 이는 느타리버섯의 약 7배, 팽이버섯의 약 10배에 해당하는 양이다. 여기에 폴리페놀과 칼륨도 들어 있다. 폴리페놀은 혈관 건강 관리에 도움을 주는 물질로 알려져 있으며 중성지방 감소와 관련된 연구도 보고돼 있다.
버섯의 조리 방식과 관련해 흥미로운 연구도 있다. 스페인 라리오하 버섯기술연구센터는 버섯을 끓이기, 굽기, 튀기기, 전자레인지 조리 등 여러 방식으로 조리한 뒤 성분 변화를 비교했다. 그 결과 전자레인지로 조리했을 때 폴리페놀과 항산화 물질 함량이 더 높게 나타났다.
전자레인지 조리는 가열 시간이 짧고 수분 손실이 적기 때문에 비타민 C 손실을 줄이는 데도 도움이 되는 것으로 나타났다.
조리 방법도 간단하다. 손질한 새송이버섯을 접시에 담고 전자레인지용 뚜껑이나 랩을 덮는다. 이후 약 2~3분 정도 가열하면 된다.
전자레인지로 익힐 때는 버섯을 한꺼번에 두껍게 쌓지 않고 한 겹으로 펴서 담는 게 좋다. 새송이버섯 2~3개는 젖은 키친타월로 겉을 닦아 흙을 제거한 뒤, 길게 찢거나 0.7~1cm 두께로 썬다.
접시에 올리고 물 1큰술을 가장자리에 둘러 촉촉함을 더한 다음, 랩을 씌우되 한쪽을 살짝 열어 김이 빠질 틈을 만든다. 전자레인지로 2분 돌린 뒤 상태를 보고 20~30초씩 추가로 돌려 익힘 정도를 맞춘다.
버섯을 꺼낸 뒤에는 1분 정도 그대로 두어 남은 열로 속까지 익게 두면 식감이 더 좋다. 익힌 뒤 식혀서 물기를 제거하고 들기름과 소금을 더하면 버섯의 풍미를 살린 간단한 요리로 즐길 수 있다.
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