- 체지방 감량에 효과적인 운동 5가지
- 존2 유산소와 근력 운동 병행 중요성
- 기초대사량 높이는 지속 가능한 운동
다이어트를 결심하면 많은 사람이 러닝머신, 고강도 인터벌, 천국의 계단처럼 땀에 흠뻑 젖는 운동을 떠올립니다. '땀을 많이 흘려야 살이 빠진다' 라는 생각을 하기 때문인데요. 실제로 살이 잘 빠지는 운동은 따로 있어요. 체중을 줄이려면 이런 운동을 해야 합니다.
칼로리 소모가 높은 운동들. 언스플래쉬
빠르게 걷기
흔히 파워 워킹이라고 하죠. 공원에서 선캡을 쓰고 손뼉을 치며 빠르게 걷는 이들을 쉽게 볼 수 있습니다. '걷는 걸로 살이 빠지겠어?' 라는 생각이 들죠. 연구에 따르면 이런 중강도 유산소 운동이 체지방 감소에 가장 효과가 있다고 해요. '존 2 운동법'이라고도 하는데요. 최대심박수의 약 60~70%, 이 구간에서는 탄수화물보다 지방을 에너지원으로 사용하는 비율이 높아집니다. 숨은 차지만 대화는 할 수 있을 정도로 빠르게 걸어보세요. 러닝보다 관절에 부담도, 부상 위험도 확연하게 낮아요.
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저속 웨이트 트레이닝
근육이 긴장한 상태로 얼마나 오래 유지하느냐도 중요합니다. 천천히 내리고(3~4초), 천천히 올리는 방식으로 운동하면 근육 자극이 커지고, 테스토스테론 분비도 증가해요. 근육이 생기고 체지방은 빠지는 거죠. 이렇게 근육량이 늘면 기초대사량, 즉 가만히 있어도 소비되는 칼로리가 많아집니다. 방법은 간단해요. 쉽게 할 수 있는 스쿼트, 런지, 플랭크, 팔굽혀 펴기 등을 아주 천천히 하는 겁니다. 개수를 많이 한 것보다 몸이 뻐근할 거예요.
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수영
수영은 단기간에 엄청난 칼로리를 소모하는 운동입니다. 전신 운동이라 상체, 하체, 코어를 동시에 사용하죠. 물의 저항 덕분에 웨이트 트레이닝 효과도 있습니다. 게다가 수영장 물이 차가워서 체온을 유지하는 데에 에너지가 추가로 소모돼요. 체중이 많이 나가는 사람도 관절에 부담이 적다는 장점도 있어요. 안 할 이유가 없네요. 우선 예쁜 수영복부터 사야겠어요.
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로잉 머신
〈무한도전〉에서 데프콘의 눈이 풀릴 정도로 기력을 쏟았던 그 기구입니다. 로잉은 전신 근육의 약 80% 이상을 사용하는 운동입니다. 하체, 등, 코어, 어깨, 팔 등 다양한 근육을 쓰죠. 온몸을 다 쓰기 때문에 칼로리 소모도 높아요. 근력 + 유산소 효과를 함께 볼 수 있는 몇 안 되는 운동이기도 합니다. 운동법도 간단해요. 머신에 앉아서 몸쪽으로 쭉쭉 당기면 끝입니다. 20분만 해도 온몸의 근육이 탈탈 털리는 기분이 들 거예요.
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파머스 워크
무거운 덤벨이나 케틀벨을 들고 걷는 단순한 운동입니다. 하지만 쉽지 않아요. 우선 양손에 무거운 덤벨을 들고 서세요. 겨우 들 수 있을 정도로 아주 무거워야 해요. 가슴을 활짝 펴고, 등에 힘을 준 상태로 복부를 단단하게 조입니다. 어깨를 뒤로 당긴 상태로 복압을 유지하면서 천천히 앞으로 걷습니다. 집 안을 돌아다녀도 좋고, 헬스장을 돌아도 좋아요. 이렇게 20~40m 걷는 걸 6~8세트 하면 끝입니다. 코어, 전완근, 등, 복근, 하체가 동시에 자극되기 때문에 체지방이 활활 타는 게 느껴질 거예요.
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