계단을 오르내릴 때 무릎이 묵직하고 뻐근하거나, 아침에 일어났을 때 손가락 마디가 뻣뻣하게 굳는 느낌이 든다면 관절이 보내는 경고 신호일 수 있다. 나이가 들수록 뼈와 뼈 사이를 완충해 주는 연골은 얇아지고, 주변 조직은 탄력을 잃어 염증이 생기기 쉽다.
이때는 뼈에 좋다고 알려진 칼슘만 챙기기보다, 염증을 가라앉히고 연골 손상을 막아주는 영양소를 골고루 섭취하는 것이 바람직하다. 아래는 추천하는 식품 중 주변에서 구하기 쉽지만 관절 보호 효과가 뛰어난 음식 5가지를 정리했다.
1. 호두: 몸속 염증을 낮추는 '식물성 오메가3'
호두는 식물성 오메가3 지방산인 알파-리놀렌산을 다량 함유하고 있다. 이 성분은 체내에서 통증을 일으키는 염증 반응을 낮추는 데 직접 관여한다. 특히 견과류 중에서도 항산화 성분이 우수해 관절 주변 조직이 손상되는 것을 방지한다.
영양을 온전히 섭취하려면 껍질째 볶지 않고 생으로 먹어야 오메가3 지방산의 파괴를 줄일 수 있다. 하루 한 줌 정도를 간식으로 먹거나 샐러드, 요거트에 곁들여 먹는 방법이 권장된다. 하지만 지방 함량이 높아 과하게 먹으면 체중이 늘거나 설사를 할 수 있다. 또한 산패되기 쉬운 특성이 있어 밀폐 용기에 담아 냉장 또는 냉동 보관해야 신선함이 유지된다.
2. 블루베리: 관절 뻣뻣함 완화하는 항산화 성분
블루베리에는 안토시아닌과 폴리페놀이라는 항산화 성분이 들어 있다. 이들은 관절 통증을 유발하고 움직임을 둔하게 만드는 염증 물질이 만들어지는 것을 차단한다. 노화로 인해 관절 마디가 굳어가는 현상을 가라앉히는 데도 효과가 있다.
냉동 블루베리를 요거트에 섞거나 우유와 함께 갈아 마시면 간편하게 섭취할 수 있다. 블루베리는 얼린 상태에서 항산화 성분인 안토시아닌 농도가 더 높아지기도 한다.
다만 당분이 들어 있어 당뇨 환자는 하루 20알 내외로 먹는 양을 조절해야 한다. 찬 성질을 지니고 있어 평소 위장이 약한 사람이 한꺼번에 많이 먹으면 복통이 생길 수 있다.
3. 케일: 연골 유지 돕는 '비타민 K'
케일은 녹색 잎채소 중 비타민 K 함유량이 매우 높은 편에 속한다. 비타민 K는 뼈와 연골 조직을 튼튼하게 유지하고 정상적인 기능을 하도록 돕는 필수 영양소다. 이 성분이 모자라면 연골이 쉽게 손상되거나 관절 기능이 떨어질 수 있다.
비타민 K는 기름과 함께 먹었을 때 흡수율이 높아지는 지용성 비타민이므로, 올리브오일과 함께 볶거나 살짝 데쳐 먹는 방식이 좋다.
다만 혈액 희석제(와파린 등)를 복용 중인 환자는 비타민 K가 약효를 가로막을 수 있으므로 반드시 의사와 상의해야 한다. 생으로 많이 먹으면 소화가 잘 안될 수 있어 적당히 익혀 먹는 것이 안전하다.
4. 콩: 근육과 연골 지탱하는 단백질
관절을 단단하게 받쳐주려면 주변 근육과 연골을 구성하는 단백질 보충이 필수다. 콩은 질 좋은 식물성 단백질을 제공하며 세포 손상을 막는 폴리페놀 성분도 포함하고 있다. 근육이 튼튼해지면 관절에 가해지는 무게가 나누어져 실제 통증이 줄어든다.
두부나 두유, 삶은 콩처럼 조리법이 간단한 음식을 매끼 식단에 포함하면 관절 건강을 지키는 데 큰 도움이 된다. 특히 발효된 된장이나 청국장으로 섭취하면 단백질 흡수율을 더 높일 수 있다.
하지만 콩의 퓨린 성분은 통풍 환자의 증상을 악화시킬 수 있어 주의해야 한다. 날콩에는 소화를 방해하는 성분이 들어 있으므로 반드시 충분히 익혀서 먹어야 한다.
5. 엑스트라 버진 올리브오일: 통증 관련 효소 억제
가공을 최소화한 엑스트라 버진 올리브오일에는 항산화 성분인 폴리페놀이 들어 있다. 이 성분은 관절 통증을 유발하는 특정 효소의 활동을 억제해 염증 수치를 낮춘다. 이는 천연 소염제와 유사한 원리로 관절의 불편함을 덜어주는 역할을 한다.
올리브오일은 샐러드드레싱으로 뿌려 먹거나 요리의 마지막 단계에 넣어 먹는 것이 효과적이다. 매일 아침 공복에 한 숟가락씩 직접 먹거나 통밀빵에 찍어 먹는 습관을 들이면 관절의 유연함을 유지할 수 있다.
다만 열에 약해 튀김 요리에는 맞지 않으며, 고온으로 가열하면 영양소가 파괴되거나 몸에 해로운 물질이 생길 수 있다. 하루 1~2큰술 이내로 먹는 것이 적절하다.
Copyright ⓒ 위키푸디 무단 전재 및 재배포 금지
본 콘텐츠는 뉴스픽 파트너스에서 공유된 콘텐츠입니다.
